Depresyonla Yaşamak

Atlamak: kortizol Her Depresyon Aynı Değildir Sakin ol Kendinize Nasıl Yardım Edebilirsiniz? Daha İyi Beslenmenin 5 Kolay Yolu

Klinik depresyon, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık 20 milyon genci ve yetişkini etkileyen çok ciddi bir tıbbi durumdur. Herkesin ara sıra kötü bir ya da iki günü olabilir, ancak depresyonda olduğunuzda, bu üzüntü duyguları asla bitmez. Depresyon, günlük işleri bunaltıcı hissettirir ve herhangi bir şey yapma motivasyonunu çok zorlaştırır. Depresif insanlar genellikle kendilerini sosyal olarak izole ederler.

Depresyon ABD'de en yaygın ruh sağlığı bozukluklarından biridir. Araştırmalar bunun genetik, biyolojik, çevresel ve psikolojik faktörlerin bir kombinasyonundan kaynaklandığını gösteriyor. Bu zor durum ayrımcılık yapmaz. Herhangi bir zamanda, herhangi bir ırkta veya cinsiyette ve herhangi bir gelir düzeyinde başlayabilir.

Çocukluk veya ergenlik döneminde kaygı yetişkinlikteki depresyonla bağlantılıdır. Orta yaşta ortaya çıkan depresyon genellikle bir kalp hastalığı gibi birlikte ortaya çıkan tıbbi veya fiziksel hastalıklar , diyabet veya kanser. İyi haber şu ki, depresyon için birçok etkili tedavi var, bu nedenle semptomları tanımak ve yardım aramak önemlidir.

Depresyonun Yaygın Belirtileri

Depresyondan mustarip herkes her semptomu yaşamayabilir, ancak burada en yaygın olanlardan bazıları şunlardır:

Ezici görünen üzüntü duyguları
Normal ve favori aktivitelerinize ilgi kaybı
Aşırı yeme veya yemeye hiç ilgi duymama dahil iştahınızla ilgili sorunlar
Gün içinde uykuya dalmakta ve uykuyu sürdürmekte güçlük çekmek, hatta çok fazla uyumak
Letarji. Her zaman çok yorgun ve enerjisiz hissetmek
Belirli bir neden olmaksızın sinirli ve huysuz hissetmek
Ölümü ve hatta intiharı düşünmek
Vücudunuzun her yerinde fiziksel ağrılar ve ağrılar

Kortizolün Bununla Ne ilgisi Var?

Depresyon, terapi, ilaç ve yaşam tarzı değişiklikleri gibi çeşitli tekniklerle tedavi edilebilen bir beyin bozukluğudur. Depresyonla yaşayan birçok insan için diyette yapılacak basit değişiklikler ve yeterli dinlenme, depresyonun en kötü semptomlarını hafifletmede uzun bir yol kat edebilir. Çoğu, vücutta adrenal bez tarafından salgılanan önemli bir hormon olan kortizol ile ilgilidir. Vücuttaki yüksek stres seviyeleri, kortizol seviyelerini yükseltebilir ve depresyon döngüsünü sürdürebilir.

Stres hormonu olarak da bilinen kortizol, vücuttaki strese tepki olarak salınarak kalp atış hızının artmasını, kan basıncının yükselmesini ve kasların gerginleşmesini tetikler. Kısa vadede bu iyi bir şey; kortizol, elimizden gelenin en iyisini yapmak için ihtiyaç duyduğumuz enerjiye erişmemize yardımcı oluyor. Ancak vücutta uzun süre yüksek kortizol seviyelerine sahip olmak aslında fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkileyebilir.

Araştırmalar, yüksek kortizolün öğrenme ve hafızaya müdahale ettiğini, bağışıklık fonksiyonunu olumsuz etkilediğini, kilo alımına katkıda bulunduğunu ve depresyonla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Vücudun strese tepkisinin uzun süreli aktivasyonu, vücudun neredeyse tüm süreçlerini bozabilir ve sizi baş ağrısı, gastrointestinal problemler, depresyon ve anksiyete geliştirme riskine sokar. Vücuttaki hemen hemen her hücrede bir kortizol reseptörü vardır, bu nedenle hormonun yüksek seviyelerinin bu kadar büyük bir etkisi vardır.

lexapro kilo aldırır mı

California'daki bir bağımlılık tedavi merkezi olan Haven at Pismo'nun baş tıbbi görevlisi Michael McGee, stresi azaltmak vücudunuzdaki kortizol dengesini düzeltmenin en iyi yollarından biri diyor. İyileşme Sevinci: Bağımlılıktan Kurtulmak için Yeni 12 Adımlı Kılavuz . İyi bir kişisel bakım, düşük stresli bir yaşamın temel bir parçasıdır. Öz bakım, biyolojik, psikolojik, sosyal ve ruhsal sağlığınızı optimize etmeyi içerir ve sağlıklı beslenme, bol uyku ve egzersiz yapma, düzenli rutinlere sahip olma, topluluğunuza dahil olma, tutkuların peşinden gitme ve yalnızlık içinde zaman geçirme gibi temel şeyleri içerir. tefekkür veya yansıma, diye açıklıyor Dr. McGee.

Meditasyon, masaj ve günlük kaydı gibi teknikler de etkili olabilir. Uyku bir sorunsa, sağlık uzmanınızla konuşun. Her ikisini de tedavi eden ilaçlar var uykusuzluk ve depresyon ancak bir doktor veya psikiyatrist tarafından yönetilmeleri gerekir.

Her Depresyon Aynı Değildir

NS Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı (DSM-V), sağlık uzmanları tarafından ruh sağlığı bozukluklarını teşhis etmek için kullanılan güvenilir bilgileri içerir. Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından yayınlanır ve periyodik olarak gözden geçirilir ve güncellenir.

Dahil olmak üzere birkaç farklı depresyon türü vardır. majör depresif bozukluk (MDD), kalıcı depresif bozukluk veya distimi , doğum sonrası depresyon, atipik depresyon ve mevsimsel duygulanım bozukluğu (SAD). Her türün şiddeti değişebilir ve çeşitli farklı semptomlar içerebilir.

SAD, mevsimlere bağlı bir depresyon türüdür - çoğunlukla kış. Göre Amerikan Aile Hekimleri Akademisi , SAD, aldığımız gün ışığı miktarındaki değişikliklerle ilgili olabilir. Nüfusun %4 ila %6'sı kış mavilerinden etkilenir, ancak nüfusun tahminen %10 ila %20'si daha hafif bir forma sahip olabilir. Kadınlar erkeklerden daha fazla etkilenir. Birçok insan, SAD'nin bir semptom değil, bir tür depresyon olduğunun farkında değildir.

New York City merkezli lisanslı klinik psikolog ve Columbia University Teacher's College'da öğretim üyesi olan PsyD, Sanam Hafeez, İşçi Bayramı'ndan hemen sonra birçok insanın işe başlamayı beklediğini söylüyor. Sonbahar rutininizin hızına geri dönmek için kendinize iki haftadan bir aya kadar sağlam bir süre verin. Daha rahat bir yaz zihniyetinden aceleci bir tempoya geçmeyi bekleyemezsiniz. Pek çok insan yaz rahatlığından düşmek için koşuşturma hatası yapar ve sonunda kendilerini soğuk algınlığına yol açar. Düşme rutinini gerçekçi bir şekilde ele almak ve ne kadar alacağınıza karar vermek istiyorsunuz. Önceden planlamak yardımcı olur, diye açıklıyor Dr. Hafeez.

Kış aylarında depresif hisseden insanlar için ışık terapisi yardımcı olabilir. Diğer depresyon türleri ilaç ve terapiden yararlanır. Tıbbi olmayan tedaviler gibi egzersizler de yardımcı olabilir.

Sakin Ol ve Devam Et

Kendinizi sürekli olarak üzgün hissediyorsanız, size keyif veren aktivitelere ilginizi kaybettiyseniz ve bu duygulardan geçici bir şeymiş gibi kurtulamıyorsanız, doktorunuzdan veya sağlık uzmanınızdan (HCP) randevu alın. Sağlık uzmanınız sizi muayene edecek ve sağlığınız hakkında bir dizi soru soracaktır. Olabildiğince dürüst ve açık sözlü olun. Doğru bilgileri paylaşmak, HCP'nizin depresyondan muzdarip olup olmadığınızı veya başka bir tıbbi durumunuz olup olmadığını belirlemesine yardımcı olacaktır. Depresyonu spesifik olarak teşhis edebilecek laboratuvar testleri olmasa da, doktorunuz baş ağrısı ve sindirim sıkıntısı gibi fiziksel semptomlarla bağlantılı olabilecek diğer tıbbi durumları ekarte etmek için bazı testler isteyebilir.

Makale aşağıda devam ediyor

Depresyonda hissediyor musun?

Daha fazla teşhis ve tedaviden fayda sağlayıp sağlayamayacağınızı görmek için 2 dakikalık Depresyon testimizi yapın.

Depresyon Testine Girin

Duygularınızı ve semptomlarınızı tartışmak için terapist, psikiyatrist veya akıl sağlığı danışmanı gibi bir akıl sağlığı uzmanına da sevk edilebilirsiniz. İlk terapi seansınız sırasında endişeli ve gergin hissedebilirsiniz ve bu tamamen normaldir. Sakin kalmaya çalışın çünkü bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşurken ne kadar rahat olursanız, her seanstan o kadar çok şey kazanırsınız.

Başlangıçta, ailenizde depresyon veya diğer zihinsel sağlık bozuklukları geçmişiniz hakkında sorular sorulacak. Bu tür bilgileri paylaşmak utanç veya mahcubiyete neden oluyorsa, depresyonun yaygın bir sorun olduğunu ve yalnız olmadığınızı hatırlamanıza yardımcı olabilir. Bir ruh sağlığı uzmanına görünmek ve terapiye olumlu bir tavırla yaklaşmak kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacak ve iyileşme yolunda önemli bir ilk adımdır.

Depresyon seviyenize bağlı olarak, reçeteli bir ilaç önerilebilir . Böyle bir durumda, yan etkiler, diyet kısıtlamaları, ilacın tipik olarak ne kadar süreyle reçete edildiği ve ilacın etkili olması için geçen süre hakkında soru sorduğunuzdan emin olun (günümüzün antidepresanlarının çoğu, negatif semptomlardan hemen kurtulma sağlamaz).

Kendinize Yardım Etmek İçin Yapabilecekleriniz

Depresyon teşhisi konulduysa, bazı kendinize yardımcı olabileceğiniz etkili yollar , LCSW'den Carrie Carlton'a göre, klinik süpervizör Sahil Yolu Terapi Merkezi Florida'da. Carlton, depresyonla uğraşan herkese her zaman daha iyi hissetmenin olumlu bir yolu olarak kendi kişisel 'sağlık araç kutusunu' oluşturmalarını öneriyorum, diyor.

Hızlı bir ruh hali artışı için yapabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Depresyonla başa çıkmak için ne kadar 'araç' olursa, o kadar iyi, diye açıklıyor.

Carlton, kendinizi iyi hissetseniz bile, her gün bu fikirlerden birkaçını uygulamanızı önerir:

Doğada biraz zaman geçirin
Kendinizde beğendiğiniz şeyleri listeleyin
İyi bir kitap oku
Komik bir film veya TV şovu izleyin
Uzun, sıcak bir banyo yapın
Birkaç küçük görevi yerine getirin
evcil hayvanla oyna
Arkadaşlarınızla veya ailenizle yüz yüze konuşun
Müzik dinlemek
Spontane bir şey yap
Çevrimiçi veya şahsen bir destek grubuna katılın

Daha İyi Beslenmenin 5 Kolay Yolu

Beslenme aynı zamanda ruh sağlığını da etkileyebilir. MS, RDN'den Susan McQuillan, yediğiniz şeylerin nasıl hissettiğiniz üzerinde doğrudan bir etkisi olabileceğini söylüyor. Ve hissetme şekliniz de ne yemeyi seçtiğiniz üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. İşte vücudunuz için beslenmeyi iyileştirmenin bazı basit yolları.

1. Diyetinizi izleyin.Zaten sahip olduğunu bildiğiniz yiyecekleri sınırlayın. ruh haliniz üzerinde olumsuz etki ve/veya kafein, alkol ve şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler gibi davranışlar.

2. Öğün atlamayın. Öğünler arasında çok uzun süre durmak sizi sinirli ve yorgun hissetmenize neden olabilir, bu nedenle en az üç ila dört saatte bir bir şeyler yemeyi, hatta atıştırmalık bir şeyler yemeyi hedefleyin. McQuillan, rastgele yiyecekler almak yerine, atıştırmalıklarınıza 'mini öğünler' gibi davranın ve tabağınızı tam bir öğünde olduğu gibi küçük miktarlarda birkaç farklı yiyecek türüyle dengeleyin, diyor McQuillan. İyi dengelenmiş atıştırmalıklar (peynir çubuğu, birkaç tam badem ve yarım elma gibi) sadece temel besin maddelerine katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda sizi bir sonraki tam öğüne kadar tutmak için sabit enerji sağlar.

3. Dikkatli yiyin.Yemek yerken hareketsiz oturmak ve başka hiçbir şey yapmamak için zaman ayırın (yalnız yemek yemiyorsanız başkalarıyla alçakgönüllü konuşmalar yapmaktan başka.) Dikkatli yemek, ne ve ne kadar yediğinize dikkat etmenize ve daha iyi yeme geliştirmenize yardımcı olur. genel olarak alışkanlıklar.

4. B vitamini alımınızı artırın.Folik asit, B-6 ve B-12 gibi B vitaminlerindeki eksiklikler depresyon ile ilişkilidir. En iyi B vitamini kaynakları arasında et, kümes hayvanları, balık, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, fındık tohumları, süt ürünleri ve narenciye bulunur. Başka bir deyişle, dengeli bir diyet! B-kompleks vitamin takviyesinin yardımcı olup olmayacağını görmek için sağlık uzmanınızla konuşun.

5. Diyetinize daha fazla omega-3 yağ asidi ekleyin.Çalışmalar karışık sonuçlar gösteriyor ancak Omega-3 yağ asitleri ruh halini dengelemede önemli bir rol oynayabilir. En iyi kaynaklar somon, ringa balığı, uskumru, hamsi, sardalya, ton balığı ve bazı soğuk su balık yağı takviyeleri gibi yağlı balıklardır. Diğer kaynaklar arasında ceviz, keten tohumu, kenevir tohumu, edamame (yeşil soya fasulyesi) ve diğer soya ürünleri bulunur. Bu gıdalar, vücudunuzda Omega-3'lere dönüştürülebilen yağ asitleri içerir.

Eğer depresyondaysanız, başkalarının da mücadele ettiğini bilin. Dr. McGee, kimsenin tek başına endişelenmemesi veya acı çekmemesi gerektiğini söylüyor. Paylaşılan bir sorun, yarıya indirilmiş bir sorundur diye bir söz vardır. Sadece başkalarıyla bir sorunu konuşmanın nasıl barış ve netlik getirebileceği şaşırtıcı.

Son Güncelleme: 1 Haz 2021