Depresyonla Mücadeleye Yardımcı Olabilecek Gıdalar ve Takviyeler

Atlamak: Çiğ yiyecekler Akdeniz Diyeti Takviyeler St. John's Wort Gerçekten Çalışıyor mu? Depresyonu Azaltmak İçin Anti-İnflamatuvar Takviyeler?

Herhangi bir besin takviyesi almanın artıları ve eksileri vardır. Kendinizi şu soruyu sorarken bulabilirsiniz: Vücudum, takviyenin içerdiği tüm besinleri gerçekten emecek mi? Yararları, bütün gıdaları satın almak kadar etkili olacak mı? Takviyeler maliyete değer mi? Gerçek şu ki, bazı takviyeler, ya diyetiniz gerekli besinleri yeterince sağlamadığı için ya da ek besinlerde bulunmayan faydalı maddeler içerdiği için, diyetinizin sizi sağlıklı tutmak için yapamadığını yapabilir. Ne yazık ki, belirli gıdaların ve takviyelerin depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları üzerindeki etkileri üzerine yapılan sağlam araştırmalar, fiziksel sağlık üzerindeki faydalarını doğrulayan araştırmaların gerisinde kalıyor. İyi haber şu ki, bilim yetişiyor; İşte çalışmaların ortaya koyduğu şey.

Ruh Halini İyileştirecek Çiğ Gıdalar

Uzun vadede daha iyi sağlık için net bir yol arıyorsanız, ilk adımınız düzenli olarak daha fazla taze meyve ve sebze yemek olabilir. Araştırmalar, fiziksel faydalara ek olarak, ne kadar çok meyve ve sebze yerseniz, zihinsel sağlığın da daha iyi olduğunu gösteriyor. Son birkaç on yılda, araştırmacılar meyve ve sebze yiyen insanların daha az depresyon, stres ve genel olumsuzluk belirtileri gösterdiğine dair ikna edici kanıtlar buldular. Araştırmalar ayrıca, en çok meyve ve sebze yiyenlerin, daha az yiyenlere veya hiç yemeyenlere göre genellikle daha mutlu olduklarını, daha tatmin olduklarını ve hayatlarında daha fazla amaç ve tatmin bulduklarını gösteriyor.¹

Şimdi, Yeni Zelanda'daki Otago Üniversitesi'ndeki araştırmacılar biraz daha derine indiler.¹18 ila 25 yaşları arasındaki 400'den fazla genç yetişkinle, çiğ veya pişmiş, konserve veya başka şekilde işlenmiş meyve ve sebzeler söz konusu olduğunda tipik yeme alışkanlıkları hakkında bir anket yaptılar. En fazla porsiyon çiğ meyve ve sebze tüketenlerde, daha fazla konserve, pişmiş ve işlenmiş ürün tüketenlere kıyasla, akıl hastalığı belirtileri ve genel pozitiflik, yaşam doyumu ve tatmin duygusu önemli ölçüde daha az buldular.

Araştırmacılar, daha iyi zihinsel sağlık ve daha az depresyon belirtisi ile ilişkili buldukları ilk 10 çiğ meyve ve sebzeyi daralttı. Bunlara havuç, ıspanak, marul, salatalık gibi koyu yapraklı yeşillikler, elmalar, muzlar, greyfurt, diğer turunçgiller, taze meyveler ve kivi dahildir.

Akdeniz Diyeti

Taze meyve ve sebzeler, zihinsel sağlık için de faydaları bulunan Akdeniz Diyetinin temel bileşenleridir. Akdeniz bölgesinde yaşayan 65 yaş ve üstü yetişkinlerin beslenme alışkanlıklarına bakan bir araştırma, geleneksel bir Akdeniz diyeti uygulayanların, diyete bağlı kalmayanlara göre önemli ölçüde daha az depresyon bildirdiğini buldu.²Grup olarak ayrıca fiziksel olarak daha aktif, daha eğitimli ve daha az diyabet vakası vardı, bu da diyet gibi basit bir faktörden ziyade faktörlerin bir kombinasyonunun depresyon seviyelerini etkileyebileceğini düşündürüyor. Bu çalışmada, günlük çay içmek de önemli ölçüde daha düşük depresyon seviyeleri ile ilişkilendirildi.

Yıllarca süren araştırmalar ayrıca, Akdeniz tarzı bir diyete bağlı kalmanın, yalnızca yeterli taze meyve ve sebzeyi değil, aynı zamanda tahıllar, baklagiller (kuru fasulye, mercimek ve bezelye) ve deniz ürünlerini de düşük seviyelerle ilişkili sürekli bir besin kaynağı sağlamak için almanıza yardımcı olduğunu gösteriyor. depresyondan. Bu besinlerden en çok çalışılanlardan biri uskumru, somon, sardalya ve ringa balığı gibi yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleridir. Omega-3'ler ayrıca vücudunuzda keten tohumu, ceviz, soya fasulyesi ve yeşil yapraklı sebzelerdeki maddelerden üretilir.

küfürlü bir ilişki içinde olan biriyle çıkmak

Peki ya Takviyeler?

Omega-3 yağ asitleri de diyet takviyeleri olarak paketlenir. Bilim adamları, depresyondaki insanların kan hücrelerinde omega-3 yağ asidi eksiklikleri bulduğunda, onlarca yıl önce zihinsel sağlık-omega 3 bağlantısını incelemeye başladılar.³Daha yakın tarihli araştırmalar, aktif depresyonu, özellikle şiddetli depresyonu olan kişilerde omega-3 düzeylerinin, remisyonda olan veya hiç depresyon teşhisi konmamış olanlara göre daha düşük olduğunu doğrulamıştır. Bir çalışma, omega-3 takviyelerinin kaygı düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini, ancak yalnızca depresyonla birleştiğinde buldu. Takviyeler, yalnızca kaygıdan muzdarip insanlar için yardımcı olmadı.⁴Devam eden çalışmaların sonuçları karışıktır, ancak omega-3 takviyelerinin depresyon semptomlarını iyileştirebileceğini önermeye devam etmektedir.⁵İlginç bir şekilde, 2018'de yayınlanan küçük bir çalışma, omega-3 yağ asitleri ile takviye edilmiş bir Akdeniz diyetinin, özellikle diyet çok çeşitli sebze ve baklagiller içerdiğinde, depresyondan muzdarip yetişkinlerde semptomları önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu.⁶

Sarı Kantaron Gerçekten Çalışıyor mu?

Daha yaygın olarak St. John's Wort olarak bilinen Hypericum, uzun süredir çalışılmakta ve depresif belirtiler için tamamlayıcı, tamamlayıcı veya alternatif bir tedavi olarak incelenmeye devam etmektedir. Ne yazık ki, bazı araştırmalar umut verici sonuçlar vermiş olsa da, çoğu çalışma, önemli olarak kabul edilemeyecek kadar küçük ve çok kısa vadeli olmuştur. Standart müstahzarların eksikliği, uzun vadeli güvenlik ve potansiyel ilaç etkileşimleri konusundaki endişeler, tıp uzmanlarının kullanım için geniş önerilerde bulunmasını engelledi.⁷Ancak 27 çalışmanın 2017 meta-analizi, sarı kantaron kadar iyi çalıştığı sonucuna vardı. yaygın olarak reçete edilen SSRI antidepresanlar (SSRI, seçici serotonin geri alım inhibitörü anlamına gelen bir kısaltmadır.) gibi) hafif ila orta dereceli depresyonu tedavi etmek için Lexapro, Zoloft ve Prozac gibi, tam ölçekli araştırmaların kesinlikle garanti edildiğini düşündürmektedir.⁸

Bazı umut verici sonuçlar gösteren diğer takviyeler arasında D vitamini, B12 vitamini, çinko ve SAMe (S-adenosil-L-metionin), safran ve zerdeçal bulunur.^{9, 10}Tıp camiasından geniş kapsamlı önerilere izin vermek için henüz yeterli kanıt olmamasına rağmen, bu takviyelerin çoğu ayrıca daha fazla araştırmayı haklı çıkarmak için yeterli vaat gösteriyor.

Depresyonu Azaltmak İçin Anti-İnflamatuvar Takviyeler?

Örneğin en az iki çalışmada, safran takviyelerinin, depresyon semptomlarını azaltmak ve ruh halini iyileştirmek için reçeteli antidepresan ilaçlar kadar etkili olduğu bulundu. Zerdeçal araştırması benzer sonuçlar göstermiştir. Bununla birlikte, diğer çalışmalar çok az veya hiç etki göstermemiştir. Bunun nedeni, zerdeçal ve bir dereceye kadar safranın iltihap önleyici özelliklere sahip olduğu biliniyor olabilir, bu nedenle depresyonu iltihaplanmaya bağlı olan bir insan alt grubunda etkili olsalar da, bu, neden işe yaramadığını açıklayabilir. herkes.¹⁰

Bazı reçetesiz takviyeler ilaçlara ek olarak kullanılabilirken, diğerleri reçeteli antidepresanların etkisini engelleyebilir. Bazıları reçeteli ilaçların başarısız olduğu durumlarda işe yarayabilir. Diğerlerinin henüz belirlenmemiş uzun vadeli yan etkileri olabilir. Bunlar, tıp camiasının kullanım için önerilerde bulunabilmesi için araştırmacıların yanıtlaması gereken soru türleridir. Alternatif veya bütüncül sağlık bakımı uygulayıcıları, depresyon semptomlarını tedavi etmek için bu terapilerin bazılarının kullanımı hakkında bireysel tavsiyelerde bulunabilirler.

Makale Kaynakları

Brookie KL, En İyi GI, Conner TS. Çiğ meyve ve sebzelerin alımı, işlenmiş meyve ve sebzelerin alımından daha iyi zihinsel sağlık ile ilişkilidir. Psikolojide Sınırlar. 10 Nisan 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

çocuklar için doğal anksiyete ilacı

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. Yaşlı bireyler arasında Akdeniz diyeti ve depresyon: Çok uluslu MEDIS çalışması. Deneysel Gerontoloji. Eylül 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Diyette ve depresif hastaların kırmızı kan hücresi zarlarında Omega-3 çoklu doymamış yağ asidi seviyeleri. Afektif Bozukluklar Dergisi. 1 Mart 1998;48(2-3):149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 çoklu doymamış yağ asitleri ve depresyon tedavisi. Gıda Bilimi ve Beslenmede Eleştirel İncelemeler. 1 Nisan 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Balık yağı ile takviye edilmiş Akdeniz tarzı bir diyet müdahalesi, depresyonlu kişilerde diyet kalitesini ve zihinsel sağlığı iyileştirir: Randomize kontrollü bir çalışma (HELFIMED). Avustralasya Beslenme ve Çevre Tıbbı Koleji Dergisi. Mart 2018;37(1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Balık yağı ile takviye edilmiş Akdeniz tarzı bir diyet müdahalesi, depresyonlu kişilerde diyet kalitesini ve zihinsel sağlığı iyileştirir: Randomize kontrollü bir çalışma (HELFIMED). Avustralasya Beslenme ve Çevre Tıbbı Koleji Dergisi. Mart 2018;37(1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Pilkington, Karen. Depresyon Tedavisinde Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp (CAM) Üzerine Güncel Araştırmalar: Kanıta Dayalı İnceleme. Depresyonu Anlamak. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Hypericum perforatum'un (St. John's wort) depresyonda klinik kullanımı: Bir meta-analiz. Afektif Bozukluklar Dergisi. 1 Mart 2017;210:211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Tek kutuplu depresyonda besin takviyesi eklemenin etkinliği: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz. Avrupa Nöropsikofarmakolojisi. Kasım 2017;27(11):1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract