Anksiyete ve Strese Yardımcı 8 Gıda

Atlamak: Kuşkonmaz Avokado Yaban mersini Türkiye Badem yoğurt Ispanak Somon

Bir terapistle düzenli olarak görüşmenize, ilaçlarınızı reçete edildiği gibi almanıza ve iyi bir destek sistemine sahip olmanıza rağmen kaygıyı uzak tutmakta zorlanıyor musunuz? Gerçek şu ki, anksiyete tedavisi, terapistinizin ofisinden ayrıldığınızda, hap şişesinin kapağını kapattığınızda veya ailenizden ve arkadaşlarınızdan uzaklaştığınızda durmamalıdır - etkili anksiyete yönetimi bir başka önemli faktörü içerir: diyetiniz. Ne yediğinizi değiştirmeyi denemediyseniz, endişenizi yenmek için önemli bir fırsatı kaçırıyor olabilirsiniz.

Doktorlar ve diyetisyenler, yediğimiz gıdaların beslenme özelliklerinin beyni nasıl etkilediği hakkında daha fazla şey anlamaya başlıyor. Bir sağlık ve beslenme eğitimcisi olan MS, RD Jodi Godfrey, beyin ve bağırsak arasında açık ve önemli bir bağlantı olduğunu açıklıyor. Araştırmacılar artık bağırsakları ikinci beyin olarak adlandırıyorlar. Temel besinler yeterince mevcut olmadığında, nörotransmiterlerin üretimi ve beyin kimyası üzerinde kaygı ile ilgili davranışları artırabilen veya azaltabilen doğrudan bir etki vardır.

Kaygınızı hafifletmek için diyetinizi ayarlamak göz korkutucu görünüyor mu? Olması gerekmiyor. Aslında, yemek söz konusu olduğunda yaptığınız seçimleri yansıtmak, vücudunuz için basit ve olumlu bir yaşam tarzı değişikliğidir.vebeyin. Godfrey'e göre, yapma kaygısı olan herkes için en önemli diyet değişikliği, tatlılar ve atıştırmalık yiyecekler de dahil olmak üzere işlenmiş gıdaların sayısını azaltarak veya ortadan kaldırarak öğünleri tam gıdalar etrafında planlamaktır.

Diyetinizde yapabileceğiniz değişiklikler, yiyecekleri değiştirmek kadar basit, belirtilerinizin şiddetini azaltabilecek yiyecekler için endişenizi artırabilir. Rahatlatıcı yiyecekleri aşırı yemekten kaçının (ki bu sizi yalnızca suçlu ve daha endişeli hissettirir) ve ruh halinizi yükselten özelliklere sahip besleyici süper yiyeceklerin tadını çıkarın. Bunun için daha iyi hissedeceksin.

Bu 8 basit yiyecek takasını diyetinize ekleyerek bugün kaygı ve strese yardımcı olan yiyecekleri yemeye başlayın:

1. kuşkonmaz

1960'lara kadar giden birçok araştırma, anksiyete ve depresyondan muzdarip birçok insanın yüksek bir folat eksikliği vakasına sahip olduğunu göstermektedir. Kuşkonmaz, bu ruh halini yükselten besinden değerli bir miktar içeren bir sebzedir. Tek başına bir fincan günlük önerilen folat değerinizin üçte ikisini sağlar.

Yemek Takası: Patates Kızartması Yerine Kuşkonmaz Spears

Patates kızartmasını atın ve garnitür olarak hizmet etmek için biraz kuşkonmaz soteleyin, buharda pişirin veya ızgara yapın. Patates kızartması yemeye meyilliyseniz, şu alternatifi düşünün: pişmiş kuşkonmazı salsa, humus veya fasulye sosuna daldırın.

2. Avokado

B6 Vitamini, vücudun, ruh halini etkileyen serotonin de dahil olmak üzere çeşitli nörotransmitterler yapmasına yardımcı olur. Tiamin, riboflavin ve niasin gibi B vitaminlerinin sinir sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Godfrey, bu vitaminlerin eksikliklerinin bazı insanlarda artan kaygıyla bağlantılı olduğunu açıklıyor. Avokado, stres giderici B vitaminleri ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilecek kalp-sağlıklı yağlar açısından zengindir. E Vitamini görme, üreme ve sağlıklı cildin korunması için önemli olan bir besindir. Ayrıca biliş ile bağlantılıdır, kan damarlarını genişletmeye yardımcı olur ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumu için gereklidir. E vitamini yağda çözünür olduğundan, yalnızca yüksek yağ içeriğine sahip fındık ve avokado gibi gıdalarda bulunur.

Gıda Değişimi: Dondurma Yerine Süt Ürünleri Dışı Dondurulmuş Avokado Tedavisi

obsesif kompulsif kişilik bozukluğu nedir

Avokadolu dondurma? Evet, doğru duydunuz. Bir dahaki sefere tam yağlı, kalori yüklü dondurmaya ulaştığınızda, kendi donmuş avokado ikramınızı hazırlayın. Avokadoyu olgun bir muz, vanilya özü, badem sütü ve tatlandırıcı ile karıştırın. Birkaç saat dondurun ve daha sonra bu B vitaminlerini artırdığınızı bilerek derine inin!

3. yaban mersini

Endişeli ve stresli olduğumuzda vücudumuz, hücrelerimizi onarmak ve korumak için C vitamini ister ve yaban mersini doludur. Küçük ama güçlü yaban mersini, kaygıyı hafiflettiği gösterilen antioksidanlar ve C vitamini ile doludur. bir çalışma¹Bir grup öğrencide oral C vitamini takviyelerinin anksiyete üzerindeki etkilerini incelediler ve antioksidanların hem önleme hem de önleme için yararlı olabileceğini buldular.vekaygının azaltılması.

Yemek Takası: Şekerli Tatlılar Yerine Yaban Mersini

Açlık grevi sırasında şekere uzanmak, beynin optimalin altında çalışmasına neden olur ve sizi kaygıyla ilişkili depresif belirtiler için daha fazla risk altına sokar. Yaban mersininin tatlılığı, pozitif bir bağışıklık güçlendirici olarak hareket eden daha iyi bir seçenektir; Godfrey, eklenen şekerlerin kaygıyı artırabilecek bağırsaktaki sağlıklı bakteri dengesini bozduğunu söylüyor.

arkadaşın üzgün olduğunda ne yaparsın

4. Türkiye

Triptofanı hiç duydunuz mu? Şükran Günü yemeğinden sonra sizi uyutan hindideki besindir. Tamam, bundan biraz daha fazlası. Triptofan, vücudun uyku ve ruh halini düzenlemeye yardımcı olan nörotransmitter serotonini üretmesi için ihtiyaç duyduğu bir amino asittir. Michigan Üniversitesi'ne göre², triptofan endişeli duyguları azaltmaya yardımcı olabilir.

Gıda Swap: Yalın TürkiyeKızarmış tavuk

Yemeklerinizi önceden hazırlayarak eve dönerken kızarmış tavuk almanın cazibesinden kaçının. Bu sayede türkiye'de bulunan triptofanın faydalarından yararlanabilirsiniz. Kızarmış yiyecekler, sağlıksız yağlar sağlar ve endişe baş gösterdiğinde sizi rahatlatmaya yardımcı olabilecek triptofanın iyiliğine karşı koyar. Godfrey, kinoa veya kahverengi pirinç içine doğranmış hindi ve bazı ek sebzeler ile bir yemek planlamanın çok çeşitli sağlıklı besinler sağlayacağını ve sağlıklı uykuyu destekleyeceğini öne sürüyor.

5. Badem

araştırmacılar³Yetersiz magnezyum beyindeki nörotransmitter serotonin seviyesini azalttığından, magnezyumun anksiyete ile ilgili semptomlar için etkili bir tedavi olabileceğini göstermiştir. Sadece 1 ons badem (yaklaşık 12 fındık), günlük önerilen değerinizin %19'u olan 75 mg magnezyum içerir. Ayrıca baklagiller, tohumlar ve herkesin favorisi olan avokado gibi gıdalarda da magnezyum bulabilirsiniz.

Yemek Takası: Kurabiye Yerine Badem

Bir araştırmaya göre, çerezlerde bulunanlar gibi atardamarları tıkayan trans yağları tüketmek, depresyon riskinizi %48'e kadar artırabilir.⁴Godfrey, iyi bakterileri engelleyen şeker yerine bağırsak sağlığını destekleyen sağlıklı yağlar ve lif aldığınızdan emin olmak için kurabiye yerine fındık atıştırın, diyor. Bir dahaki sefere gevrekleşmeye ihtiyacınız olduğunda, kurabiye yerine bir avuç badem alın. Bir tatlıya çok ihtiyacınız varsa, bademlerle birlikte birkaç bitter çikolata parçası atın.

6. Yoğurt

Normalde bu kategoriye girmeyi düşünmediğiniz yoğurt da dahil olmak üzere fermente gıdaların kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini öğrenmek sizi şaşırtabilir! Fermente, probiyotik gıdaların tüketimi ile sosyal kaygının azalması arasında bir bağlantı bulunmuştur.⁵Canlı ve aktif kültürler içeren en iyi yoğurtların - özellikle Yunan, sade versiyonlarının - gram başına 100 milyon probiyotik kültürü veya bir kapta yaklaşık 25 milyar probiyotik kültürü olması garanti edilir. Diğer probiyotik gıdalar: turşu, lahana turşusu, kombucha ve miso.

Yemek Takası: Süt ve Tahıl Yerine Yoğurt ve Tahıl

Sütü yoğurtla mısır gevreği ile değiştirerek kahvaltınızı karıştırın. Bunu yapmak, daha yüksek genetik risk altında olanlar için sosyal kaygı semptomlarına karşı koruyucu bir etkiye sahip olabilir.⁶Sosyal kaygının belirtileri, kişinin yargılanabileceği durumlardan aşırı korkmayı, utanma ya da aşağılanma endişesini ya da birini gücendirme kaygısını içerir. Yoğurt size göre değilse, günlük sandviçinize lahana turşusu veya turşu eklemeyi deneyin. Geleneksel bir Japon baharatı olan Miso, çorbalarda veya erişte yemeklerinde parmesanın yerini alabilir!

7. Kale (veya Roka)

araştırmacılar⁷New York Eyalet Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, endişeli semptomların daha düşük bir antioksidan durumla bağlantılı olduğunu ve antioksidanların ruh haline de yardımcı olabileceğini buldu. Beta-karoten ve C vitamini açısından zengin olan lahana gibi koyu, yapraklı yeşillikler, antioksidan seviyelerini artırmak ve optimal beyin işleyişini desteklemek için gereklidir.

Yemek Takası: Buzdağı Marul Yerine Kale

Salata yiyorsanız veya sandviçlerinize marul ekliyorsanız, lahana ile değiştirin. Bazılarının hoşuna gitmeyen acı tadı olmadan da faydasını görmek için omlete, çorbaya veya smoothie'ye ekleyin.

8. Somon

Başka bir araştırmaya göre⁸Ohio Üniversitesi'nden omega-3 yağ asitleri, kaygıya yardımcı olan gıdalar söz konusu olduğunda özellikle etkilidir. Omega-3 yağ asitlerini somon, chia tohumu, soya fasulyesi ve ceviz gibi gıdalarda ve soğuk sıkım zeytinyağında bulabilirsiniz. Godfrey, beynimizin düzgün çalışması için doğru diyet yağlarına ihtiyacı olduğunu söylüyor, bu nedenle sağlıklı bir beyin-bağırsak mikrobiyomunu destekleyen faydalı yağlardan yeterince yemek isteyeceksiniz, bu da kırmızı etin deniz ürünleri ile değiştirilmesi anlamına geliyor.

Yemek Takası: Biftek Yerine Somon

Sulu bir biftekten vazgeçmek zor olabilir, ancak somonda bulunan omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir diyet, gergin hissettiğinizde kortizol ve adrenalinin yükselmesini önlemeye yardımcı olur. Somon pişirirken farklı baharatları ve lezzet kombinasyonlarını deneyerek denemeler yapın. Basit başlayın. Balığa tuz, karabiber ve sarımsak serpin, birkaç dal biberiye ekleyin ve üzerine ince dilimlenmiş limon koyun. Lezzetli!

Bu yiyecek takaslarını bir deneyin ve diyetinizi değiştirmenin endişenizi azaltıp azaltmadığını görün!

Makale Kaynakları