Kaygı ile Yaşamak: Nasıl Başa Çıkılır?

Atlamak: Kaygı, Zihin ve Kargaşa Anksiyeteyle Yaşayan Ünlüler Anksiyete Tedavileri Gerçek İnsanlardan 4 İpucu
Mevcut tüm psikolojik ve zihinsel hastalıklar arasında, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tüm yetişkinlerin %30'unu etkileyen en yaygın olan anksiyete bozukluklarıdır. Anksiyete bozuklukları, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok farklı kaygı belirtisini içeren geniş bir kategoridir:

Yaygın anksiyete bozukluğu (GAD) : Kişisel sağlık, iş, sosyal etkileşimler ve günlük rutin yaşam koşulları gibi bir dizi şey hakkında aşırı endişe veya endişe
özel fobi : Durum veya nesnenin neden olduğu gerçek tehlikeye orantısız, belirli durumlara, şeylere veya yerlere karşı yoğun bir korku veya isteksizlik.
Sosyal anksiyete : Sosyal veya performans durumlarındaki eylemler veya davranışlar hakkında aşırı endişe ve utanma korkusu, sosyal kaygısı olanların sosyal durumlardan (toplantılar, partiler veya olaylar) kaçınmasına neden olur ve bu da bir tür kendi kendine empoze edilen izolasyona yol açar.
Panik atak : Hızla başlayan ve dakikalar içinde zirveye ulaşan yoğun korku epizodları. Saldırılar beklenmedik bir şekilde ortaya çıkabilir veya korkulan bir nesne veya durum gibi bir endişe veya tetikleyici tarafından başlatılabilir.

Kaygı her şey kötü değildir. Bazen hayat kurtarıcıdır. Bizi yağmacı hayvanlardan ve diğer tehlikelerden korumayı amaçlayan evrimsel bir özelliktir. Normal bir ölçümde, kaygı bir alarm sistemidir (çarpıcı canavarlar) ve bir motive edicidir, bir projeyi zamanında bitirmek veya son teslim tarihini karşılamak için gereken itici güçtür (bu makaleyi yazarken yaşadıklarım). Ancak kaygı, geçici bir motive edici olarak iyi huylu işlevini aştığında, bankalarını aştığında, zihni zehirli düşünceler ve zehirli endişelerle doldurduğunda ve vücudun stres hormonlarıyla maymunluk yaptığında, tahribat meydana gelir. Binlerce yıl önce Buda, maymun zihninin kargaşasını ve kargaşasını, asi maymunların -düşünceler ve korkuların- stres ve endişe yaratarak birbiriyle çarpıştığı bir durumu tanımlamıştı.

Kaygı, Zihin ve Kargaşa

O tema devam ediyorMaymun Zihin: Bir Kaygı AnılarıDaniel B. Smith tarafından. Kendisini kişileştirilmiş kaygı olarak tanımlayan Smith şöyle yazar:Kaygı, insanı düşünmeye zorlar, ancak düşünmeye kötü bir isim veren düşünme türüdür: tekbenci, iç içini boşaltan, aralıksız, kısır. Örneğin, terapiye giden yürüyüşlerim, zihinsel durumumun beni varoluşsal yıkıma nasıl götüreceğini büyük bir mantıksal kesinlikle özetlemekle geçti. Tipik bir düşünce çizgisi şuna benzer: Endişeliyim. Kaygı konsantre olmayı imkansız hale getirir. Konsantre olmak imkansız olduğu için iş yerinde affedilmez bir hata yapacağım. İş yerinde affedilmez bir hata yapacağım için kovulacağım. İşten çıkarılacağım için kirayı ödeyemeyeceğim.

Bu acı verici, olumsuz düşünce, düşünürü her zamankinden daha endişeli bir duruma iter. Kaygı sadece kaygıyı doğurmaz, aynı zamanda fiziksel tepkilere de neden olur. Vücut, kortizol ve baş dönmesi, kalp çarpıntısı, terleme ve sersemlikten sinirlilik, kızarma, konsantrasyon güçlüğü, kızarıklıklar ve daha fazlasına kadar değişen bir belirti büfesine yol açabilen kortizol ve diğer stres hormonlarını salgılayarak kaygı ve korkuya tepki verir. Ayrıca, kaygıyla yaşamak yalnız ve tecrit edici bir deneyim olabilir. Bir acı çekenin yakındığı gibi,görünür değil, insanlar bunu anlamıyor ve çoğu zaman iradenin onu ortadan kaldırabileceğini düşünüyor.

Anksiyeteyle Yaşayan Ünlüler

Son yıllarda, giderek daha fazla ünlü, kendi kaygı ile mücadelelerini ortaya koydukça, bu rahatsızlıklar perdenin arkasından ortaya çıkıyor ve dünya sahnesine adım atıyor gibi görünüyor. yakın zamandaİnsanlardergi röportajı, şarkıcı ve söz yazarı Jewel, 15 yaşından beri onu rahatsız eden panik atak, kaygı ve agorafobi hakkında konuştu. Şimdi 44, günlük tutma ve meditasyonun kaygısını yönetmesine yardımcı olduğuna inanıyor. Geçenlerde bir paylaştı İki farkındalık/meditasyon egzersizinin YouTube videosu kendini sakinleştirmek ve merkezlemek için düzenli olarak kullanır.

Anksiyete, aktör Ryan Reynold'un hayatında sürekli, istenmeyen bir arkadaş olmuştur. New York Times'da,Deadpool aktörünün ortaya çıkardığı röportaj,Her zaman endişe duymuşumdur…. Hem kaygısız 'bu konuda endişeliyim' türünden, hem de yelpazenin daha karanlık ucunun derinliklerinde bulundum, ki bu eğlenceli değil.

Reynolds için performans sergilemek kaygısını yönetmesine yardımcı oluyor, bu aynı zamanda geç gösteri sunucusu Stephen Colbert için de işe yarayan bir uygulama. Yakın tarihli bir Rolling Stone röportajında Colbert, kaygımla başa çıkabilmek için ben daha gençken ilaç alması gerektiğini söyledi… Evlendikten sonra biraz sinir krizi geçirdi… — bir tür panik atak, dedi. Karım işe giderdi ve eve gelirdi - çünkü geceleri çalışırdım - ve ben kanepede dolaşırdım. Ve o, günün nasıldı? Ben de ona bakıyorsun derdim. Sadece kanepenin etrafında sıkı daireler. Gösteriye giderdim ve kulisteki kanepede bir top gibi kıvrılırdım ve istekalarımı duymak için beklerdim, dedi. Sonra saçlarımı açar ve sahneye çıkar ve kendimi iyi hissederdim. O sırada aklıma gelen şey: 'Oh, buradayken kendini iyi hissediyorsun' gibi. Ve sonra sahneden iner inmez tekrar bir top gibi parçalanırdım…

Çıkarım, kaygı bozuklukları belirli davranışları ve özellikleri paylaşırken, bireyin agorafobi, YAB veya fobiyi nasıl deneyimlediğinin farklı olduğu ve o kişinin ruhundan ve yaşam deneyimlerinden, biyolojisinden ve belki de DNA'larından etkilendiğidir.

Anksiyete Tedavileri

Anksiyete bozukluğu için standart tedaviler şunlardır:

1. Bilişsel davranışçı terapi (CBT) , duygu ve davranışlarımıza insanlar, durumlar ve olaylar gibi dışsal şeyler değil, düşüncelerimizin neden olduğu fikrine dayanır. Bu terapinin yararı, durum değişmese bile daha iyi hissetmek ve davranmak için düşündüğümüz yolu değiştirebilmemizdir. BDT, kaygı veya panik atakların sürdürülmesinden veya neden olmasından sorumlu düşünce ve davranış kalıplarını belirlemeye odaklanır.

2. Diyalektik Davranış Terapisi (DBT), insanların kaygı ve paniklerini yönetmek için farkındalık ve sıkıntı toleransı dahil olmak üzere yeni beceriler ve stratejiler öğrenmelerine yardımcı olmak için bireysel psikoterapinin yanı sıra grup becerileri eğitimini vurgulayan bir bilişsel terapi biçimidir.

3. Maruz kalma tedavisi, hastayı bir anksiyete veya panik atak sırasında yaşadığı fiziksel duyumlara güvenli ve kontrollü bir ortamda maruz bırakmayı içerir. Buradaki fikir, panik atağı tetikleyebilecek şeyleri tekrarlayarak bu tetikleyicilerin sonunda güçlerini kaybedeceğidir.

Dört. İlaç tedavisi anksiyete bozukluğu ile ilgili semptomları kontrol etmek veya azaltmak için kullanılabilir. Yukarıda bahsedilen bilişsel davranışçı terapi ve maruz bırakma terapisi gibi diğer tedavilerle birleştirildiğinde en etkilidir. Panik bozukluğunu tedavi etmek için kullanılan ilaçlar arasında antidepresanlar bulunur, ancak bunların etkililiğe ulaşması birkaç hafta alır. Ativan ve Xanax gibi benzodiazepinler hızlı çalışır. Ancak bağımlılık yaparlar ve kısa süreli kullanılmaları gerekir,

Bu klasik tedaviler iyi bir başarı oranına sahipken, tedavi seçenekleri genişlemektedir.

panik atak vs anksiyete atağı

Son zamanlarda çokça tartışılan bir kaygı hafifletici yöntem, EFT veya Duygusal Özgürlük Teknikleri olarak da bilinen Dokunma adı verilen bir uygulamadır. İlk olarak 1980'lerde geliştirilen Tapping, eski Çin akupunkturunu (iğneler hariç) birleştirir ve modern psikoloji, kitabın yazarı Nick Ortner'ı açıklar.Kılavuz Çekme Çözümü: Stressiz Yaşam için Devrimci Bir Sistem. Dokunmanın temel fikri, kaygı uyandıran veya stresli bir şey tanımlamanızdır. Daha sonra, belirli bir sırayla belirli bir meridyen noktalarından geçersiniz, olumlu bir şey söyleyerek, Bu konuda stresli veya endişeli olsam da, kendimi derinden ve tamamen kabul ediyorum. Meridyenler sırasıyla:

elin yan tarafı: Elinizin dışında parmaklarınızın altında (Karate Chop Point) dört parmakla hafifçe vurun
Kafa: Taç, merkez ve başın üstü. Dört parmağınızla iki elinizle dokunun.
Kaş: Burun köprüsüne en yakın kaşların iç kenarları. İki parmağınızı kullanın.
Gözün yan tarafı: Göz ile şakak arasındaki sert bölge. İki parmağınızı kullanın. Kendinizi gözünüze sokmamak için bu bölgeyi nazikçe hissedin!
göz altı: Elmacık kemiği ile birleşen göz altındaki sert bölge. Gözbebeğinin altındaki hizada iki parmağınızı kullanın.
burnun altında: Burun altı ile üst dudak arasındaki orta nokta. İki parmağınızı kullanın.
Çene: Bu nokta bir öncekinin hemen altındadır ve alt dudağın alt kısmı ile çene arasında ortalanır.
köprücük kemiği: Dört parmağınızla köprücük kemiğinizin sert çıkıntısının hemen altına dokunun.
koltuk altı: Senin tarafında, koltuk altının yaklaşık dört inç altında. Dört parmağınızı kullanın.

Ve bir diziyi tamamlamak için başa dönün. Her meridyene dokunduğunuzda, endişeli olsam da (boşluğu doldurun), kendimi kabul ediyorum gibi olumlu ifadenizi tekrarlamaya devam edin. Geri kalan meridyenlerden geçerken, kaygım, mülakatım veya mali durumum gibi basit bir hatırlatma cümlesini tekrarlayın. Bu sıra birkaç kez tekrarlanmalıdır. Teknik, TSSB tedavisi için Gaziler İdaresi'nden onay aldı. Ve Negev Ben-Gurion Üniversitesi tarafından 2016 yılında yapılan bir araştırma, Duygusal özgürlük tekniği tedavisinin, kontrol tedavisinin etki büyüklüğünü hesaba katarken bile kaygı puanlarında önemli bir düşüş gösterdiği sonucuna varmıştır. Ancak araştırmacılar, daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğuna dikkat çekti.

Kaygılı Gerçek İnsanlardan 4 İpucu

Kariyerinin başlarında, Los Angeles merkezli yazar, oyuncu ve televizyoncu Terra Wellington, yayına girmeden hemen önce panik atak geçiriyordu. Terra, beden dışı bir deneyim gibiydi, diyor. Ayrıca ihtiyacım olan oksijeni alacak kadar nefes alamazdım, bu yüzden başım dönüyordu. Yıllar geçtikçe, hala kullandığı birkaç basit kaygı ve stres azaltma becerisi geliştirdi. Onu sakinleştirmek için dikkatli nefes alma alıştırması yapmanın yanı sıra, bir topraklama tekniği kullanıyor. Ayak parmaklarımı kasten kıpırdatırım ve ayaklarıma ayakkabılarla bile zemini hissetmelerini söylerim; altımdaki zemini 'hissedebiliyorsam', daha çok topraklanmışım, diyor.

Lisanslı bir ruh sağlığı danışmanı ve Banyan Tedavi Merkezi'ndeki Ruh Sağlığı Hizmetlerinin klinik direktörü Rob Cole, bu temellendirme ve diğer kaygı azaltıcı teknikleri önermektedir.

Kendinizi merkeze almak için bir dakikanızı ayırın ve kendinizi şimdiki ana geri getirin.Etrafınızda görebileceğiniz 4 şeye, dokunabileceğiniz 3 şeye, koklayabileceğiniz 2 şeye ve tadabileceğiniz 1 şeye (bu durumda kullanmak için yanınızda nane veya sakız taşıyabilirsiniz) ayarlayın. Kendinizi, vücudunuzu ele geçirmeye çalışan kaygıdan uzaklaştıracaksınız.
Bozuk para taşıyın veya 3'er geriye doğru sayın.Bu teknikler, beyni başka bir baskın aktiviteye odaklanmaya zorlayarak panik veya anksiyete atağı geçirmek üzere olan kişilere yardımcı olur. Rastgele aralıklarla sayma eylemi, insanların içeri sızmaya çalışan endişeli düşünceleri geçersiz kılarak odaklanmasına yardımcı olur. Bunu yapmanın harika bir yolu gevşek bir değişimdir. Bir kuruşa bir kuruş ekleyin ve 15'iniz var. İki peni daha ekleyin ve 17'niz var, vb. Bu sistematik, bilinçli sayma ve kendi dışınızdaki bir şeye odaklanma ile düşüncelerinizi kontrol edebildiğinizi kendinize göstererek, kendinizi daha sakin hissetmeye başlayacaksınız. Benzer şekilde, 3'erli aralıklarla 100'den geriye doğru sayın. Bu, beyin gücünüzü endişeli düşünceleriniz olmayan bir göreve zorlamanın başka bir yoludur ve durumun kontrolünü yeniden kazanmanızı sağlar.
Progresif kas gevşemesi.Gevşeme egzersizlerini kullanmak, stresinizi ve endişenizi azaltmanın etkili bir yolu olabilir. Vücuttaki farklı kas gruplarını germe ve gevşetme arasında geçiş yapın. Kaslarınızı germek, kaygının yaygın bir belirtisidir ve bu kasları hemen gevşetmeyi öğrenerek, vücudunuzu gerginlik hissettiğinde gevşemeye programlayacaksınız.
Bir seferde tek bir göreve odaklanın.Anında daha az bunalmış hissedeceksiniz. Arabadaysanız, şeridin ortasında kalmaya odaklanın. Eğer işte veya okuldaysanız, o gün yapmanız gereken en önemli şeye dikkat edin. Tek bir aktiviteye odaklanmak, zihninizi, ürettiği endişeden uzaklaştırır.

Ve aktiviteden bahsetmişken, boyamak, bulmaca yapmak, yazmak, örgü örmek veya ellerinizi ve zihninizi meşgul eden herhangi bir şey olsun, bir şeyler bulun, endişeyi uzak tutmanıza yardımcı olacaktır. Kaygı ile yaşamak müebbet hapis gibi hissetmek zorunda değildir. Kendi akıl sağlığı tedavinizde proaktif bir rol üstlenin ve endişenizi yönetmenize yardımcı olacak teknikleri bulun.

Son Güncelleme: 7 Eyl 2020