Anksiyete ve Uyku

Atlamak: Hangisi Önce Gelir? Tedavi seçenekleri Uykuyu Geliştirmek ve Kaygıyı Yönetmek İçin İpuçları

Hayatınızda stres yaşıyorsanız, gece uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyor olabilirsiniz. Hayatla ilgili endişeli endişeniz ve sorunları beyninizin sakinleşmesini engelleyebilir ve uykunun bölünmesi, ertesi gün sizi daha gergin hissetmenize neden olabilir.

Uyku bozukluğu, zihinsel sağlık sorunlarının ortak bir özelliğidir ve kaygı da bir istisna değildir. Stres ve endişenin uyku düzeniniz üzerindeki etkisini hissetmek için teşhis edilmiş bir anksiyete bozukluğunuz olması gerekmez. 40 milyondan fazla Amerikalı, uzun süreli bir uyku bozukluğu yaşadıklarını ve birçoğunun ara sıra uyku bozukluğu yaşadığını söylüyor. Yetişkinlerin %70'i günlük stres yaşadıklarını bildiriyor, bu nedenle Amerikalıların ortalama olarak önceki on yıllara göre daha az uyuduklarını bildirmeleri mantıklı.¹

Hangisi Önce Gelir?

Peki hangisi önce gelir, kaygı yoksa uykunun bölünmesi mi? Araştırmacılar uyku sorunları ve kaygı arasındaki ilişkinin çift yönlü olduğunu bulmuşlardır. Bu, uyku sorunlarının kaygıya neden olabileceği ve kaygının uykunuzu bozabileceği anlamına gelir. Ve tıpkı kaygı gibi, uyku sorunları da duygusal, zihinsel ve fiziksel olarak nasıl işlev gördüğünüzü etkileyebilir.

Uyku ve kaygının çok güçlü bir ilişkisi olduğundan, doktorunuzla görüştüğünüzde her ikisini de ele almanız önemlidir. Kaygıya ek olarak, uyku sorunları sizi işe veya okula gitmeme, kendinize zarar verme ve diğerlerinin yanı sıra kalp krizi, hipertansiyon, felç ve diyabet gibi sağlık sorunları geliştirme riskine sokabilir.²Kronik uykusuzluk tedavisi görüyorsanız, kaygının günlük yaşamınızı nasıl etkilediğiyle ilgili endişelerinizi dile getirmeniz çok önemlidir. Kaygıyı yönetmek ve stresi azaltmak için adımlar atmadan uyku problemlerini tedavi etmenin gerçek bir etkisi olması pek olası değildir.

Tedavi seçenekleri

Doktorunuzla uyku problemleriniz hakkında konuştuğunuzda, daha fazla bilgi toplamak için sizi bir uyku kliniğine yönlendirebilirler. Ruh sağlığı uzmanları ayrıca size uyku eğitimi verebilir ve gece boyunca uyumak için bir eylem planı tasarlamanıza yardımcı olabilir. Anksiyeteyi uyku problemleriyle birlikte tedavi etmek için uzmanlar genellikle şunları tavsiye eder: ilaç tedavisi , terapi veya ikisinin bir kombinasyonu. Bilişsel davranışçı terapi, endişeli düşüncenize meydan okumanıza yardımcı olabilecek kanıta dayalı bir psikoterapi şeklidir. Doktorlar veya terapistler, meşgul zihninizi sakinleştirmek için bir araç olarak farkındalık meditasyonunu da önerebilir.

Uykuyu Geliştirmek ve Kaygıyı Yönetmek İçin İpuçları

Vücudunu hareket ettir -Egzersizin hem kaygıyı azalttığı hem de uykuyu iyileştirdiği bulunmuştur. Ancak uyumadan hemen önce egzersiz yapmamaya çalışın çünkü bu sizi uyanık tutabilir. Sabah veya öğleden sonra vücudunuzu hareket ettirmek, uyku ve uyanma döngünüzü tekrar rayına oturtmanıza ve ayrıca uykusuzluk veya uyku apnesini tedavi etmenize yardımcı olabilir.³

Ortamınızı özelleştirin –Işığı, sesi ve sıcaklığı kontrol etmek, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Yatak odanızı ne kadar karanlık, sessiz ve serin tutarsanız, zihninizi sakinleştirme ve uykuya dalma şansınız o kadar artar. Yatmadan kısa bir süre önce duş almak veya banyo yapmak vücut ısınızı düşürmenize ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

psikolojik test nedir

Kafein ve alkolü sınırlayın –Çok fazla kafein içmek veya günün geç saatlerinde tüketmek kaygıyı artırabilir ve uykuyu engelleyebilir. Yatma saatine yakın alkol tüketmek de kalp atış hızınızı artırabilir ve sizi ayakta tutabilir.⁴Gün boyunca bol su için, ancak yatmadan önce çok fazla su içmeyin, çünkü tuvalete gitmek sizi endişeli ve uyanık tutabilir.

Sakin ol -Gün boyunca zihninizi sakinleştirmenize ve uykuyu iyileştirmenize yardımcı olabilecek birçok gevşeme tekniği vardır. Farkındalık meditasyonu, yoga ve nefes egzersizi sakinleşmenize yardımcı olabilir, ancak iş yerinde kısa bir mola verdiğinizde yürüyüş yapmak kadar basit de olabilir. Gün içinde zihninizi sakinleştirme teknikleri uygularsanız, geceleri gevşeme tepkinizi tetiklemek daha kolay olacaktır.

Ekran süresini sınırla –Telefonunuz, tabletiniz ve TV'niz beyninizi uyanık tutan ışık yayar, bu nedenle bunları yatmadan bir saat önce sınırlamaya çalışın. Yatmadan hemen önce e-postaları kontrol etmek veya iş yapmak da endişeli düşünceleri tetikleyebilir ve beyninizi sakinleştirmenizi zorlaştırabilir. Yatmadan önce yeterli bir zamanda ekranları kapatmanızı hatırlatmak için bir alarm kurmayı düşünün. Bunun yerine, zihninizi susturmak için müzik dinlemeyi veya kitap okumayı düşünün.

Yardım isteyin -Bazen endişeli endişeyi yönetmek ve uykuyu iyileştirmek, telefonunuzu kapatmaktan veya yeterli egzersiz yapmaktan daha karmaşıktır. asla tereddüt etme yardıma ihtiyacınız olursa doktorunuzdan veya bir danışmandan yardım isteyin . Uyku sorunları ve kaygı büyük ölçüde tedavi edilebilir, bu nedenle zihninizi ve bedeninizi dinlendirmenize yardımcı olması için bugün kimi işe alabileceğinizi düşünün.

Kendinizin veya değer verdiğiniz birinin endişe veya başka bir zihinsel sağlık durumundan mustarip olabileceğini düşünüyorsanız, PsyCom uygun bir teşhis ve destek almak için bir ruh sağlığı uzmanından yardım almanızı şiddetle tavsiye eder. adresinde ek yardım bulabileceğiniz bir kaynak listesi hazırladık (bazıları ücretsiz veya düşük maliyetli destek bile sunuyor). https://www.psycom.net/get-help-mental-health

Makale Kaynakları

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/ Related-illnesses/other- Related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/ Related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

Son Güncelleme: 26 Mayıs 2021