Depresyonunuzu Kötüleştirebilecek 5 Alışkanlık

Atlamak: hareketsizlik Kötü uyku Sosyal izolasyon Kötü beslenme ruminasyon

Mizaç, çevresel faktörler (olumsuz çocukluk deneyimleri, stresli yaşam olayları vb.), genetik ve diğer zihinsel sağlık ve tıbbi bozukluklar dahil olmak üzere majör depresif bozukluğun gelişmesiyle ilişkili bir dizi risk faktörü vardır.¹Bu depresyon tetikleyicilerinin çoğu, depresif hasta için kontrol alanının dışındadır. Bununla birlikte, kontrol alanında depresyon semptomlarını kötüleştirebilecek bazı alışkanlıklar vardır.

Depresyon, danışmanlık, ilaç tedavisi veya ikisinin bir kombinasyonu ile tedavi edilebilen ciddi bir tıbbi durumdur, ancak depresyonla mücadele eden kişiler semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için yaşam tarzı değişiklikleri de yapabilir. Tedavi sürecinde sağlıklı seçimlerin nasıl yapılacağını anlamak için depresif belirtilere katkıda bulunabilecek seçimlere ve alışkanlıklara bakmak yardımcı olur.

hareketsizlik

Bir majör depresif dönemin temel özelliği, neredeyse tüm etkinliklerde ya depresif bir ruh halinin ya da zevk eksikliğinin olduğu en az iki haftalık bir dönemdir.²Bu, her şeyi yapacak enerjiyi bulmayı zorlaştırabilir.

Depresyon istihdamı, okulu, ilişkileri ve diğer önemli işlevsellik alanlarını olumsuz etkileyebilir. Depresyon sabahları yataktan kalkmayı bile zorlaştırabilir.

Depresyon, tüm gün yatakta kalmanın yapılabilecek tek seçenek olduğunu hissettirebilse de, araştırmalar orta düzeyde egzersizin (haftada 3 kez 20-40 dakika yürümenin) depresyonu azaltmada etkili olduğunu ve depresif insanlar için uzun vadeli sonuçları iyileştirdiğini gösteriyor.³

Orta düzeyde egzersiz, iyi hissettiren nörokimyasallar olan dopamin ve serotonini artırır. Hareketsizliğe karşı koymak için haftada 3-4 yürüyüş planlayacak bir yürüyüş arkadaşı bulmak için destek ağınıza bakın.

katatonik durum nedir

Kötü uyku alışkanlıkları

Uyku bozukluğu aslında depresyonun belirtilerinden biridir ve olumsuz bir uyku döngüsünü harekete geçirebilir. Uyku bozukluğu, ya dalmada ve uykuda kalmada zorluk ya da çok fazla uyuma şeklinde olabilir.⁴

Sorunları karmaşık hale getirmek için, kronik uyku yoksunluğu da depresyonun tetikleyicisidir. Uyku bozukluğu hem bir semptom hem de depresyonun tetikleyicisidir. Ergenler üzerinde yapılan bir araştırma, azaltılmış uyku miktarının depresyon riskini artırdığını ve bunun da azalan uyku riskini artırdığını bulmuştur.⁵Hiç bitmeyen bir döngü gibi hissedebilir.

Uyku yoksunluğu ve depresyonla ilişkili olumsuz uyku döngüsünü durdurmaya yardımcı olmak için iyi uyku alışkanlıkları oluşturun. Uyku ve uyanma saatlerini tutarlı tutun, yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları kapatın ve yatak odasındaki tüm ekranları kaldırın.

Sosyal izolasyon

Hayat ezici olduğunda, içe dönmek doğaldır. Sabahları kapıdan çıkmak imkansız bir angarya gibi geldiğinde sosyal desteğe ulaşmak zordur. Bununla birlikte, anlamlı sosyal destek, bu süre zarfında tam olarak ihtiyacınız olan şeydir.

Araştırmalar, sosyal desteğin, başa çıkma stratejileri sağlayarak ve strese karşı direnç oluşturarak akıl hastalığına yönelik genetik ve çevresel hassasiyetleri yumuşattığını gösteriyor.⁶

Sosyal destek, check-in için hızlı bir telefon görüşmesinden daha fazlasıdır. Destekleyici arkadaşlarınız veya aile üyelerinizle geçirdiğiniz zaman, düşüncelerinizi ve duygularınızı güvenli bir ortamda çözmenize yardımcı olabilir.

kişilik bozukluğu sınavlarım var mı

Kötü beslenme

İster inanın ister inanmayın, yediğiniz yiyecekler duygusal sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. bir çalışmaNS Amerikan Psikiyatri Dergisiişlenmiş gıdalar, rafine tahıllar, şekerli ürünler ve biradan zengin diyetler ile kadınlar arasında artan depresyon ve kaygı oranları arasında bir bağlantı buldu.⁷

Pek çok insan zor duygularla mücadele ederken rahat yiyeceklere yönelir ve depresyon belirtilerinden biri, önemli kilo kaybı veya kilo alımı ile sonuçlanan yeme alışkanlıklarındaki değişiklikleri içerir. İştahları, yiyecek seçimlerini ve duygusal tepkileri günlüğe kaydederek yeme alışkanlıklarının temel çizgisini elde etmek için yeme alışkanlıklarını izlemeye yardımcı olur.

ruminasyon

Depresyonu olan insanlar, ruminasyona veya olumsuz düşünceler üzerinde durmaya eğilimlidir. Olumsuz düşünce kalıpları, reddedilme, kayıp, başarısızlık ve diğer stres kaynakları üzerinde durmayı içerir. Zor problemler üzerinde durmak, depresyon belirtilerini zorunlu olarak şiddetlendirir. Ruminasyona son vermenin en iyi yolu profesyonel yardım almaktır.

Bilişsel davranışçı terapi, depresif kişilerin olumsuz düşünce kalıplarını tanımlamasına ve bunları olumlu düşünceler ve uyarlanabilir başa çıkma stratejileri ile değiştirmeyi öğrenmesine yardımcı olabilir.

Alışkanlıklardaki değişiklikler tek başına depresyonu iyileştirmez, ancak tedavi sürecine yardımcı olabilirler.

Makale Kaynakları

1. Amerikan Psikiyatri Birliği,Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı. Beşinci baskı, Amerikan Psikiyatri Yayınları, Washington. DC, 2013: Sayfa 160-168.

2. age

3. Craft, L., Perna, F., Klinik Depresyonda Egzersizin Faydaları,Birinci Basamak Rehberi Klinik Psikiyatri Dergisi, Cilt 6(3), 2004: Sayfalar 104-111.

4. Amerikan Psikiyatri Birliği,Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabı. Beşinci baskı, Amerikan Psikiyatri Yayınları, Washington. DC, 2013: Sayfa 160-168.

5. Roberts, R., Duong, H., Ergenlerde Uyku Yoksunluğu ve Depresyon Arasındaki Prospektif İlişki,Uyku, Cilt 37(2), Şubat 2014: Sayfa 239-244.

6. Özbay, F., ve diğerleri, Sosyal Destek ve Strese Dayanıklılık,Psikiyatri (Egmont), Cilt 4(5), Mayıs 2007: Sayfa 35-40.

7. Jacka, F., ve diğerleri, Kadınlarda Depresyon ve Anksiyete ile Batı ve Geleneksel Diyetler Derneği,Amerikan Psikiyatri Dergisi, Cilt 167(3), Mart 2010: Sayfalar 305-311.

Son Güncelleme: 8 Ağu 2019