Optimal Akıl Sağlığı İçin Egzersiz: İşte Hareket Etmek Uyuşturucu Kadar Etkili Olabilir

Atlamak: Stres azaltma Gruplarda Egzersiz Yapmak Depresyon için Faydaları Egzersiz Ruh Halini Nasıl Artırır? Daha İyi DEĞİL

Egzersizin ruh sağlığı için faydaları gerçektir. Aktivite, sinir hücrelerinin büyümesine ve yeni bağlantılar kurmasına neden olan proteinlerin salınmasını teşvik ederek beyin fonksiyonunu iyileştirir. Sonuç? Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.

Hong Kong merkezli bir yazar ve editör, kendisi için denemeden ikna olmadı.

Geçen yılın Nisan ayında çeşitli belirtiler geliştirdim, diye hatırlıyor Becca. Uzuvlarım kurşun gibiydi ve her zaman yorgundum, günde on saat uyuyordum. Ayrıca baş ağrısı ile mücadele etti ve konsantre olmakta zorlandı.

Doktoruma çok pahalı testler yaptırdım, bende fiziksel bir sorun olduğuna ikna oldum, diye devam ediyor Becca. Ancak testler onun tamamen sağlıklı olduğunu ortaya çıkardıktan sonra, doktor bana stres, endişe veya depresyon geçirdiğimi söyledi ve beni bir uzmana yönlendirdi.

Becca randevuyu almakta tereddüt etti, çünkü kısmen uzmanı görmek için uzun süre bekleyeceğini biliyordu. Ancak doktorunun yorumları, yoğun yaşam tarzı hakkında düşünmesini sağladı: İşimde çok şey vardı, evimden taşınmak üzereydim ve çok seyahat ediyordum, bu da rutinimin çok huzursuz olduğu anlamına geliyordu. Gizemli semptomlarına stresin neden olup olmadığını merak etti.

Egzersiz, Stres ve Stres Azaltma

Stres, bir tehdide, talebe veya deneyime karşı fiziksel ve zihinsel bir tepkidir. katkıda bulunabilir endişe ve depresyon , en yaygın zihinsel sağlık koşullarından ikisi. Anksiyete bozuklukları yılda 40 milyon ABD'li yetişkini etkiler,²ve 2016 yılında yapılan bir araştırma, ABD'de 16,2 milyon insanın geçen yıl büyük bir depresif dönem yaşadığını tahmin ediyor.³Bu, ABD nüfusunun tahminen %3-6'sı ile uğraşanları içermez. daha az şiddetli depresyon .⁴

Becca, sağlık sorunlarına neyin neden olabileceğini anladığında, ortağı, belirli bir süre sonra ekranlarını kapatma, çok geç çalışmama ve her gün egzersiz yapma gibi bazı stres azaltma tekniklerini denemelerini önerdi. Becca, bu değişikliklerin bir fark yaratıp yaratmadığını görmeye karar verdi.

2015'te Hong Kong'a taşındığından beri düzenli olarak egzersiz yapmasına rağmen, son zamanlarda Becca egzersiz yapamayacak kadar meşgul ve yorgundu. Ama hafif, düşük etkili yürüyüşler ve yüzmelerle başladı ve neyse ki, oldukça hızlı bir şekilde iyileşmeler gördüm, diyor. Sonunda, Becca, bugün her hafta koşmasına, yüzmesine, ağırlık çalışmasına ve boks yapmasına izin veren dayanıklılığı oluşturdu; bu, stres seviyelerini (ve zayıflatıcı semptomları) kontrol altında tutmakla kredilendirdiği bir kombinasyon.

Tekrar çalışmaya başladığından beri, [semptomların] birkaç alevlenmesi yaşadım ve bu her zaman işlerin yoğunlaşması, birkaç antrenmanı atlamam ve bir hayal kırıklığı ve yorgunluk sarmalına başlamamla aynı zamana denk geliyor. Ama genel olarak, egzersiz yapmaya başladığımdan beri kendime çok daha fazla güveniyorum, daha yetenekli ve daha enerjik hissediyorum.

Takım Sporlarının Ruh Hali Üzerinde En Güçlü Etkisi

Ve şimdi, bir büyük çalışma ¹Becca'nın keşfettiği şeyi doğruladı: düzenli fiziksel aktivite zihinsel sağlığı iyileştirir. 1,2 milyondan fazla ABD'li yetişkinden elde edilen verilerin analizinde, denekler geçen ay ortalama neredeyse 3.4 gün boyunca zihinsel sağlıklarının kötü olduğunu bildirdi. (Araştırmacılar, araştırmaya katılanlara depresyon, stres ve duygusal sorunlar hakkında sorular sordular.) Bununla birlikte, egzersiz yapanlar ayda yaklaşık 1,5 gün daha az mücadele ederek, zihinsel sağlık yükünde %43.2'lik bir azalma oldu.

Çalışma, takım sporlarının ruh hali üzerinde en güçlü etkiye sahip olduğunu ve zihinsel sağlık yükünü %22'den fazla azalttığını buldu. Oxford'daki Wellcome Center for Integrative Neuroimaging'in bir parçası olan Oxford Center for Human Brain Activity'de doktora öğrencisi olan çalışmanın ilk yazarı Sammi Chekroud, bunun yapılandırılmış takım sporlarının sosyalliğinden kaynaklanabileceğini söylüyor. Duygudurum bozukluğu olan bireyler tarafından sıklıkla ifade edilen tecrit veya yalnızlık duyguları göz önüne alındığında, diğer bireylerle yapılan yapılandırılmış egzersizin sosyalliği geliştirmeye yardımcı olması ve düşük ruh halinin bazı semptomlarını azaltması mümkündür, diye açıklıyor. Bisiklete binme, aerobik ve jimnastik aktiviteleri de ruh sağlığı yükünü %20'den fazla azalttı.

Ancak atletik beceri eksikliği, faydaları elde etmek için bir engel değildir: Yürüyüş, zihinsel sağlığın kötü olduğu günlerin sayısını %17'den fazla azaltır ve hatta ev işleri bile zihinsel sağlık yükünü yaklaşık %10 oranında azaltır. Yoga ve tai chi gibi zihin-beden uygulamaları da etkilidir.

Makale aşağıda devam ediyor

Anksiyeteden Kurtulmak İçin Koşu mu Yapıyorsunuz?

5 egzersizci, hareket etmenin zihinsel sağlıklarına nasıl fayda sağladığını paylaşıyor

fobi nasıl yenilir

Makaleyi Oku

Ve eğer solo koşuları voleybol oyunlarına tercih ediyorsanız, bu da sorun değil: Bence optimal egzersizin bireyler arasında değişiklik göstermesi de mümkün.,Dr. Chekroud ekliyor. Bireylerin keyif aldıkları bir egzersiz bulmaları ve onları strese sokmadan rutinlerine uymaları önemlidir. Bu, [onların] buna bağlı kalmasına yardımcı olacaktır.

Egzersiz ve Depresyon

Daha önce depresyon teşhisi konan çalışma katılımcılarının ayda yaklaşık 11 gün zihinsel sağlıkları zayıftı. Ancak bu gruptaki egzersiz yapanların zihinsel sağlıkları yedi günden biraz fazla sürdü.

Chicago merkezli serbest yazar Micco, çalışmanın gücünü kanıtlayabilir. Ağırlık antrenmanından ve ayrıca ağırlık çalışmasından büyük fayda gördü. depresyon ve anksiyete için aldığı ilaçlar : Gerçekten ağırlık antrenmanının beynimde iyi hissettiren kimyasallar salgıladığını düşünüyorum ama aynı zamanda vücudunuzun neler yapabildiğini gördüğünüzde ve bunun tadını çıkarmak için biraz zaman ayırdığınızda zihinsel bir değişim olduğunu düşünüyorum. Bu güvenin hayatınızın diğer alanlarına yansımaması zor.

Akıl hastalığım var. Micco, her zaman bir akıl hastalığım olacağını ekliyor. İlaç kullanmadığımda hayatım çok farklı ve bunu uzun zamandır biliyordum. Ancak ağırlık çalışması, ilaç kullanıp kullanmayarak ruh sağlığımı yönetmede kesinlikle yararlı bir araç olduğunu kanıtladı.

Bazı doktorlar, zihinsel sağlık sorunları olan hastaları egzersiz yapmaya teşvik eder. Lynn, kışın antidepresan alan New York merkezli bir serbest çalışandır. mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) ve düzenli egzersizler. Reçete yazan psikiyatrist hatırlıyor Zoloft benim için ilacın etkili olması için haftada en az beş kez 25 dakika aerobik egzersiz yapmam gerektiğini söyleyen ilk kişiydi.

Egzersiz Ruh Halini Nasıl Artırır?

Araştırmacılar, fiziksel aktivitenin ruh hali iyileştirmelerini nasıl tetikleyebileceğine dair birkaç teori önerdi (ve inceledi). Egzersiz şunları yapabilir:

Hem sempatik sinir sisteminden (savaş ya da kaç reaksiyonundan sorumlu) hem de strese tepki veren hormonal geri besleme sistemi olan hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseninden gelen tepkileri bastırın.
Bir antidepresan gibi çalışır, beyindeki serotonin ve norepinefrin gibi nörotransmiterlerin (kimyasal haberciler) seviyelerini arttırır, böylece ruh halini iyileştirir.
Vücut tarafından üretilen doğal olarak oluşan opioidler olan endorfinlerin salınımını hızlandırın.
Kaygıyı azaltan, insanların öz-yeterlik duygusunu (kişinin yetenekli olduğuna inanma) geliştirin.
Kaygıyı da azaltan düşüncelerden ve stres faktörlerinden uzaklaşın.^5.6

Daha HareketliOlumsuzMutlaka Daha İyi

Zihinsel ve duygusal sağlığınızı artırmak için bir maraton koşmanıza gerek yok ve belki de yapmamalısınız. Daha şiddetli egzersiz, hafif veya orta derecede fiziksel aktiviteden daha fazla fayda sağlarken, haftada üç ila beş kez 30 ila 60 dakika arasında egzersiz yapan kişiler en düşük zihinsel sağlık yüküne sahiptir. 45 dakikalık bir seans en etkili gibi görünüyor.

Dr. Chekroud'un gözlemine göre, süre veya sıklık açısından gördüğümüz etkiyi bulmak bizi oldukça şaşırttı. Tipik olarak, daha fazla egzersizin sağlığınız için daha iyi olduğu düşünülür, ancak bu belki de en azından zihinsel sağlığınız için durumun böyle olmadığını düşündürür. Aslında, araştırmacılar, haftada altı saatten fazla egzersiz yapan kişilerin, haftada üç ila beş kez egzersiz yapan ve bir seferde üç saatten fazla egzersiz yapanlara göre daha yüksek bir zihinsel sağlık yüküne sahip olduğunu bulmuşlardır. hiç egzersiz yapmamak.

45 dakikalık, haftada üç ila beş kez egzersiz yapmak neden bu kadar terapötik? Chekroud, bu sürelerin çok fazla üstlenmeden normal rutinlere sığdırılmasının daha kolay olması ve insanları olası faydaların ortaya çıkması için yeterince uzun süre buna bağlı kalmaya teşvik etmesi olasıdır, diyor Chekroud.

Sebep ne olursa olsun, güçlü bir fiziksel aktivite tam da ihtiyacınız olan şey olabilir: Egzersiz her zaman ruh halimi yükseltir, diyor Lynn. Aslında, İki gün önce harika bir örnek. Çok gergindim ve tonlarca endişem vardı. Kendimi spor salonuna aldım ve dört dakika kürek makinesine, yarım saat eliptik makineye bindim. Bu kısa seanstan sonra, spor salonundan dönüştürülmüş hissederek ayrıldım. Kaygılarım gitmişti. Daha fazla enerjim vardı. Kafam açıktı. iyi hissettim. Eve geldim ve işe koyuldum.

Bu nedenle, kilo vermek için egzersiz yapmak sizi motive etmiyorsa, belki de zihniniz için hareket etmek motive edecektir!

Makale Kaynakları

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. 2011 ve 2015 yılları arasında ABD'de 1,2 milyon kişide fiziksel egzersiz ve ruh sağlığı arasındaki ilişki: kesitsel bir çalışma. Lancet Psikiyatrisi. 2018 Eylül;5(9):739-746. doi: 10.1016/S2215-0366(18)30227-X. Epub 2018 8 Ağustos PMID: 30099000.
2. Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği. Gerçekler ve İstatistikler. Şu adresten ulaşılabilir: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. 14 Nisan 2021'de erişildi.
3. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü (NIMH). Majör Depresyon. www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml adresinde mevcuttur. Son güncelleme Şubat 2019. Erişim tarihi: 14 Nisan 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Distimik Bozukluk Terkedilmiş ve Gözden Geçirilmiş mi?Psikiyatri (Edgmont). 2009;6(5): 46-51. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/ adresinde mevcuttur. 14 Nisan 2021'de erişildi.
5. Anderson E, Shivakumar G. Egzersiz ve fiziksel aktivitenin kaygı üzerine etkileri .Ön Psikiyatri. 2013;4:27. 23 Nisan 2013 tarihinde yayınlandı. doi:10.3389/fpsyt.2013.00027. 14 Nisan 2021'de erişildi.
6. Craft LL, Perna FM. Klinik Depresyonda Egzersizin Faydaları.Prim Care Companion J Clin Psikiyatri. 2004;6(3): 104-111. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ adresinde bulunabilir. Erişim tarihi: 14 Nisan 2021.