'Coronasomnia': Coronavirus Salgını Sırasında Uyku Sorunları ve Uykusuzluk

Dünyanın her yerindeki çoğumuz gibi ben de neredeyse iki aydır dairemde karantinaya alınıyorum. Sağlıklı ve istihdamda olduğum için minnettar olsam da, mücadele ettiğim alanlar var. En önemlisi, uykuya dalmak ve uyumakta zorlanıyorum.

Gün boyunca görünüşte iyi olacağım ve sonra - bam! - başım yastığa çarptığı anda, endişeden sarhoş oldum. Kaygıların bir kısmı salgına özgüdür: okuduğum bir haber makalesi hakkındaki stres, çocuklarım ve akıl sağlığı ile ilgili endişeler , yaşlı akrabalarımla ilgili korkular ve etrafımdaki bitmek bilmeyen acı ve ölümle ilgili korku. Ama bazıları belirsiz geliyor - genelleştirilmiş kaygı veya daha spesifik olarak, yaklaşan bir kıyamet hissi.Derin iç çekiş.

'Coronasomnia' Gerçek Bir Şeydir

Açıkça, burada yalnız değilim. Neredeyse tanıdığım herkes uyku sorunları yaşıyor. Arkadaşlarımın çoğu sayısız gece uykusuzluklarını anlattılar. Bazıları tuhaf rüyalar görmek , pandemi öncesi yaşamlarına geri döndükleri - işe ya da metroya binmek gibi - ve sonra aniden virüsü istemeden başkalarına yaymaktan korkuyorlar. Çoğu kabus görüyor. Birkaç tane yaşadığımı biliyorum.

Çocuklarım bile uyku bölümünde geriledi, uyumak için benden daha fazla yardım istediler, korktuklarında yatağa gelmek istediler. Bunun normal olduğunu biliyorum ve onları rahatlattığım için mutluyum, ancak bazen yorucu olabileceğini kabul edeceğim!

Pandemi sadece birkaç aydır ortalıkta olsa da, uzmanlar zaten insanların uyku düzenleri üzerindeki etkisini görüyorlar. Tarafından yayınlanan bir anket Amerikan Psikiyatri Birliği (APA) çok sayıda Amerikalının (% 36) koronavirüs endişelerinin zihinsel sağlıkları üzerinde derin bir etkisi olduğunu bulduğunu buldu.

Ankete katılanların çoğunluğu (% 59) koronavirüsün “günlük yaşamlarında ciddi bir etkisi olduğunu” söyledi ve ankete katılanların% 19'a kadarı koronavirüs üzerindeki stresin uykularına müdahale ettiğini söyledi.

Koronavirüs Salgını Sırasında Uyku Sorunlarına Ne Sebep Olur?

Peki uyku sorunları ve uykusuzluğun artmasına tam olarak ne sebep oluyor?

Uyku Bozuklukları Merkezi'nde klinik psikolog olan Philip Cheng, muhtemelen her şeyden biraz daha fazla, diyor. Henry Ford Sağlık Sistemi .

Dr. Cheng, 'Şu anda olup biten her şey insanları uykusuzluğa karşı daha savunmasız hale getirebilir' dedi. 'Bu bir kısır döngü: uykunuzu kaybettiğinizde duygularınız daha yoğun hissedebilir. Duyguları düzenleme yeteneğiniz de azalabilir, böylece mevcut stres etkenleri daha stresli hale gelir ve sakinleşme yeteneği daha fazla bozulur. '

Ayrıca, strese daha duyarlı hale geldikçe, kendi düşünceleriniz stresi tetikliyor, diye ekledi.

Tekrar söyleyebilirsiniz - hiç bitmeyen bir döngü gibi geliyor. Uykusuzluğun kendisi sizi strese sokar ve ardından haberler ve belirsizlikler daha da stresli hale gelir. Sonraki gece uyuyamazsıntekrar… Ve devam ediyor.

anksiyete atağı nasıl durdurulur

UChicago Medicine'ın da belirttiği gibi, yaşadığımız uyku sorunlarına muhtemelen katkıda bulunan birkaç önemli faktör var. Bunları daha iyi anlamak faydalı olabilir, çünkü kendi sorunlarınızı belirledikten sonra bunları çözmeye başlayabilirsiniz.

Koronavirüs kaynaklı uykusuzluğu tetikleyenler, UChicago Medicine'e göre , Dahil etmek:

• Haber kaynaklarından ve diğer medyadan bilgi yüklemesi
• Ekranlara aşırı maruz kalma; ekrandan gelen mavi ışık, vücudunuzun doğal melatonin salımını engeller ve bu da uykuya dalmayı zorlaştırabilir
• Gündüz rutinlerinin ve yapısının kaybı; daha az tutarlı uyku ve uyanma saatleri
• Depresif ruh hali ve gündüz şekerleme, geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Uykusuzlukla Nasıl Başa Çıkılır?

Koronavirüsle ilgili uyku sorunlarınızın sadece katlanmanız gereken bir şey olduğunu kendinize söylemek kolay olabilir. Pandemi ortadan kalktığında ortadan kalkacaklarını umabilirsiniz. Sorun şu ki, uyku yoksunluğu yaşamınız üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir ve hatta ruh sağlığı sorunlarını kötüleştirebilir. endişe ve depresyon . Özellikle böyle bir kriz sırasında, tüm gücümüze ve dayanıklılık rezervimize ihtiyacımız var.

Bunun gibi küresel bir kriz sırasında bile mümkün olduğunca çok sayıda dinlendirici ZZZ'yi yakalamak için ne yapabilirsiniz? İşte birkaç fikir:

Bir rutine bağlı kalın

Evden çalışırken veya başka bir şekilde kilit altında olsanız bile, rutininizi sürdürün. Düzenli uyku ve uyanma saatlerine sahip olmak, sirkadiyen ritimlerinizi dengelemenize yardımcı olabilir.

Haberlere maruz kalmanızı sınırlayın

Özellikle yatmadan hemen önce haber akışından uzak durun. Daha az ağır veya ürkütücü konuları içeren rahat bir zaman geçirin Aptalca bir film veya sitcom izleyin. Bir aşk romanı okuyun. Sizin için hangi basit eğlence biçiminin işe yaradığını keşfedin.

Güncel olayları takip etmek için bir zaman belirleyin

Günün erken saatlerinde belirli bir saate sahip olmak, sırf bilgilenmek ve fikrinizi almak için haberleri kaçırmak için yardımcı olabilir. Yatmadan hemen önce yapma.

Yatmadan önce ekran süresini kısaltın

Yine, ekranlardan gelen mavi ışık sirkadiyen ritimlerinize müdahale edebilir ve melatonin seviyenizi düşürebilir. Bu sorunu çözmek için telefonunuza veya diğer cihazınıza bir 'mavi ışık filtresi' kurabilirsiniz.

Gün boyunca egzersiz yapın

İdeal olarak öğleden sonra aktif kalmak önemlidir. Egzersiz, doğal olarak ruh halinizi artırabilen ve anksiyete veya depresyon duygularınızı azaltabilen “iyi hisset” hormonları salgılar. Egzersiz aynı zamanda çekirdek vücut sıcaklığı Bu, geceleri uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Bunu konuşmak

Son olarak, belki de yapabileceğiniz en önemli şey sevdiğiniz biriyle veya bir terapistle nasıl hissettiğinizi konuşmaktır. Çoğunlukla ve özellikle kriz zamanlarında, 'otomatik pilotta', hayatlarımızda acele ediyoruz ve 'duyguları hissetmek' için gerçekten ara vermiyoruz.

Şahsen, her gün, eşimle, arkadaşlarımla veya terapistimle duygularıma hitap etmek için zaman ayırırsam, geceleri çok daha iyi uyurum. Sanki tüm sert duygularımı salıveriyormuşum gibi, böylece uykuya dalmaya çalıştığım anda beni rahatsız etmiyorlar.

Esasen, hepimiz bizim için işe yarayan bir yöntem bulmalıyız - çünkü koronavirüsle ilgili uyku sorunları yaygın olduğu ve çok stresli bir duruma karşı anlaşılabilir bir tepki olduğu kadar, bunların her gece meydana gelmesi gerekmez.

Bu zor zamanları atlatmak için tüm kaynaklarımıza ihtiyacımız var ve iyi bir gece uykusu listenin başında olmalı.

sanırım ocd var