Stresli Yemeyi Durdurmanın 5 Yolu ve Neden Yapmalısınız?

İş, aile veya sosyal yükümlülükler nedeniyle stresli hissettiğinizde yemeğe yöneliyor musunuz? Yalnız değilsin! Beverly Hills psikoterapisti Allison Cohen, MA, MFT, stresli olduğunuzda neden yemek yediğinizi, duygusal yemenin kilonuzu ve sağlığınızı nasıl etkilediğini ve bunun yerine ne yapabileceğinizi açıklamaya yardımcı olur.

Stres, duygusal yiyiciler için yaygın bir tetikleyicidir, çünkü pek çok günlük yaşam koşulu, aşırı yemeye yol açan stres ve kaygıya neden olur. Mükemmel olmak için kendinize yüklediğiniz stres veya zam istemek veya bir arkadaşınız veya aile üyenizle yaşadığınız bir sorunla yüzleşmek istediğinizde hissettiğiniz endişe gibi bazı stres kaynakları içeriden gelir. Diğer stres faktörleri, işinizin talepleri, tıbbi sorunlar, aile yükümlülükleri ve arkadaşlardan gelen sosyal baskı gibi sizin dışınızdan gelir. Bazı stresörler sizin kontrolünüzdedir ve bazıları değildir.

Allison, hem olumsuz hem de olumlu olayların strese neden olabileceğine dikkat çekiyor. Örneğin, bir ev satın almak, evlenmek ve bebek sahibi olmak, hepsi neşeli olaylardır, ancak yine de streslidirler çünkü değişim içerirler ve değişim her zaman hayatınıza yeni ve sıklıkla endişe uyandıran sorunlar getirir. Ve bu yüzden hem olumlu hem de olumsuz koşullar duygusal olarak aşırı yemeye yol açabilir, diye ekliyor.

nasıl daha az dürtüsel olunur

Ve çoğu insan stres attığında hangi yiyeceklere yönelir? Muhtemelen, rahatlatıcı yiyeceklerin - bizi zihinsel olarak çocukluğun daha kaygısız zamanlarına geri götüren ve genellikle şeker, yağ veya her ikisi de yüksek olan yiyeceklerin - gerginlikler arttığında duygusal olarak aşırı yiyenlerin genellikle can attığı şeyleri bilmek için yeterli kişisel deneyiminiz var. Bu, yenen yiyeceklerin türleri ve miktarı üzerinde kontrol eksikliği ile karakterize edilen psikolojik stres ve ödül yemenin neden birçok insanın kilo vermesini engelleyen en önemli iki faktör olduğunu açıklamaya yardımcı olabilir.¹

Stres Açlığa Neden Olur mu?

Yemekle hem fiziksel hem de psikolojik ilişkiniz var. Yiyeceklerle fiziksel ilişkiniz, yemeyi seçtiğiniz yiyecek türlerine, yeme davranışınıza veya alışkanlıklarınıza ve vücudunuzun diyetinize biyolojik olarak nasıl tepki verdiğine bağlıdır. Yemekle psikolojik veya duygusal ilişkiniz, yemek hakkında nasıl düşündüğünüze, yemeği açlığı gidermek dışındaki nedenlerle nasıl kullandığınıza ve yemeğin beden imajınızla veya nasıl göründüğünüz hakkında nasıl hissettiğinize bağlıdır.

Bazen gerçek açlığı gidermek, yemek yemek ve hayatta kalmak için fiziksel bir ihtiyacı gidermek için yersiniz. Diğer zamanlarda, örneğin stresli yemek yediğinizde, iştahınızı ya da belirli bir tür gıdaya olan arzunuzu tatmin etmek için yersiniz, çünkü bunun rahatlama sağlayacağına inanırsınız. Bu, genellikle gerçek açlıkla ilgisi olmayan psikolojik veya duygusal bir ihtiyaçtır. Duygusal açlık, ezici duygu ve duygulara itici bir tepkidir.

Tabii ki, aynı anda hem aç hem de stresliyseniz, gerçek açlığı gidermek için yemek yiyor olabilirsiniz, diye ekliyor Allison. Ancak aynı zamanda, daha besleyici bir şey yerine fast food veya tatlı bir tatlı seçebilirsiniz, çünkü o anda sağlıklı beslenmeye çalışmıyorsunuzdur.

golden gate köprüsü jumper videosu

Stresli olduğunuzda aşırı yemenizin biyolojik nedeni, kalıcı stresin kan dolaşımına kortizol adı verilen bir hormonun artan ve devam eden salgılanmasına neden olması ve yüksek kan kortizol düzeylerinin artan iştahla bağlantılı olması olabilir. Strese bağlı kortizol düzeylerinin obez kadınlarda daha sağlıklı kilolu kadınlara göre önemli ölçüde daha yüksek olduğu bulunmuştur, ancak bu bağlantı her zaman aşırı yeme ile sonuçlanmaz.²

Stresli Yemekle Başa Çıkmanın 5 Yolu

Stres yemeyi kontrol altına almak için stres seviyenizi kontrol etmeniz gerekir. Stresle başa çıkmanın en iyi yolu, mevcut durumları doğrudan ele almak ve aynı zamanda hem problem hem de yeme davranışınız kontrolden çıkmadan gelecekte stresli durumlarla başa çıkmaya hazır olmayı öğrenmektir. Bu 5 adım, stresi yönetmenize ve stres yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir:

Stresörlerinizi bilin. Sizi stresli yemeye yönlendiren koşulları ve duyguları tanımlayın. Bunlar duygusal yeme tetikleyicilerinizdir ve onları bir kez tanıdığınızda, onlardan kaçınmak için adımlar atabilir veya en azından onlar için hazırlıklı olabilirsiniz.
Stresi azaltmak için egzersiz yapın. Fiziksel olarak formdaysanız, stresin etkilerine karşı daha dirençli olursunuz.³ Egzersiz beyinde stresi azaltan kimyasal değişikliklere neden olur ancak ne yazık ki stresin kendisi bazı kişilerin egzersiz yapmak gibi zihinsel ve fiziksel sağlıklarında fark yaratabilecek adımlar atmasını engelleyebilir.⁴Kişisel koşullarınız spor salonuna gitmenizi veya hatta evde resmi egzersizler yapmanızı zorlaştırıyorsa, normalde her gün yaptığınız yürüyüş, bahçe işleri, temizlik ve diğer daha hafif hareket ve egzersiz türlerini artırmaya çalışın.
Yardım için ulaşın. Zor durumlardan geçmeniz için ihtiyacınız olan desteği size verebilecek yakın arkadaşlarınız ve ailenizle duygularınızı ve strese karşı sağlıksız tepkilerinizi konuşun. Yeme alışkanlıklarınızdan dolayı sık sık suçluluk, utanç veya pişmanlık hissediyorsanız, profesyonel bir danışmanla konuşmak isteyebilirsiniz.
Bir farkındalık pratiği geliştirin. Meditasyon, yoga, tai chi ve diğer farkındalık temelli egzersizler ve programlar zihni ve bedeni sakinleştirmeye yardımcı olur. Dikkatli, sakin ve odaklanmış olduğunuzda, daha akıllı ve sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapabilirsiniz.¹Dikkatli yeme - yavaşlamak ve ne ve nasıl yediğinize daha fazla dikkat etmek - bir dikkat biçimidir.
1990'larda diyetisyenler Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından geliştirilen, dikkatli beslenmeyi tamamlayan ve bugün hala beslenme uzmanları tarafından önerilen bir uygulama olan sezgisel yemeyi öğrenin.⁵Sezgisel yeme, beyniniz ve bağırsağınız arasında gönderilen doğal, içsel açlık ve tokluk sinyallerine daha fazla dikkat etmek anlamına gelir. Bu sinyaller ne zaman, ne ve ne kadar yemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olur. Aynı zamanda bu sinyallere güvenmekle de ilgilidir. Kendi doğal yeme ipuçlarınızı anladıktan ve onlara güvendikten sonra, diyet kısıtlamalarınız olmadığı sürece, kendinize suçluluk duymadan veya utanmadan sebze yemeye izin verdiğiniz gibi, örneğin çikolatalı kek için can atmanıza izin verebilirsiniz. . Yeterince ne zaman söyleyeceğinizi sezgisel olarak bileceksiniz! Kararınız, açlığa ve belirli yiyeceklerin belirli zamanlardaki çekiciliğine bağlıdır, ancak o anda ne kadar stresli veya duygusal hissettiğinize değil.

Allison, sezgisel olarak yemek yemenin, stres veya duygusal rahatlık ihtiyacı tarafından desteklenen açlığa karşı gerçekten aç olduğunuzda vücudunuzun nasıl hissettiğini öğrenmenizi sağladığını açıklıyor. Vücudunuzun ne için can attığını anladığınızda ve bunlara dikkat ettiğinizde, stresli yemeyi nasıl yöneteceğinizi daha iyi anlayacaksınız.

Makale Kaynakları

Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Azaltılmış ödül odaklı yeme, farkındalık temelli bir diyetin ve egzersiz müdahalesinin kilo kaybı üzerindeki etkisini açıklar: SHINE randomize kontrollü denemesinden elde edilen veriler. İştah. Mayıs 2016; 100(1): 86-93. Mevcut:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/nesne/PMC4799744.22 Mayıs 2019'da erişildi.
Obez kadınlarda strese bağlı kortizol yanıtı ve laboratuvar yeme davranışı. Mevcut:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.22 Mayıs 2019'da erişildi.
Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Akut egzersizin stres tamponlama etkisi: HPA ekseni negatif geri bildirimi için kanıt. Psikonöroendokrinoloji. Ocak 2015; 51: 414-425. Mevcut:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S03064530400403X.22 Mayıs 2019'da erişildi.
Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Stres daha az egzersiz yapmanıza neden olur mu? Yoksa egzersiz yapmak daha az stresli olmanızı mı sağlıyor? Yoksa ikisi de mi? Grup ve kişi (N/1) düzeyinde çift yönlü stres-egzersiz ilişkisinin test edilmesi. Davranış Tıbbı Annals. Aralık 2017; 51(5):799-809. Mevcut:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.22 Mayıs 2019'da erişildi.
Orijinal Sezgisel Yeme Profesyonelleri web sitesi. Mevcut:www.intuitiveeating.org.22 Mayıs 2019'da erişildi.