Kış Sizi Düştüğünde: Mevsimsel Duygusal Bozukluğu Yönetmeye Yönelik Hack'ler

Şubat 2012. Brooklyn'deki dairemde kanepede 119 10.000 lüklük bir ışık kutusuyla karşı karşıya oturuyorum. Günde otuz dakika maruz kalmanın beni kışın sadece sekiz aylık kirli kaldırım karı olmadığına ikna etmesi gerekiyor, ışık kutusu bana sadece Harry Harlow'u hatırlatıyor deneyler 50'li yıllardan itibaren: annelerinden ayrılmış bebek al yanaklı maymunlar, sentetik taşıyıcı annelere tutunmuşlardı. Her sabah sentetik güneşimi bağlarım ama beynim kandırılmıyor. Uyuşukluk, karbonhidrat özlemi ve umutsuzluğun kara deliği beni yutmaya devam ediyor.

Işık Terapisi Mutlaka Çözüm Değildir.

Eğer parçasıysan yüzde beş deneyimleyen nüfusun Mevsimsel Duygusal Bozukluk Mevsimsel olarak (genellikle kışın) alevlenen bir depresyon olan (SAD), 'Işık terapisini denediniz mi?'

Işık terapisini denedik. Egzersizi biliyoruz. Ve evet, mercimek, portakal ve kuşkonmaz yoluyla diyetlerimize daha fazla B9 vitamini eklemeyi okuduk.

Kadınlarda erkeklerden dört kat daha yaygın olan SAD, “Gerçek mi?” Den başlayarak bir dizi tartışmanın konusu olmuştur. 'Kaynak nedir?' D vitamini eksikliği? Güneş ışığından yoksunluk? Kışın yazın olduğundan daha az aktif olmaya bir tepki mi? Melatonin? Serotonin? Farklı insanların farklı kış depresyonları olduğunu varsayarsak, ışık terapisi herkese yardımcı olamaz çünkü yalnızca bir temel nedeni ele alır. Size D vitamini vermeyecek. Geçmişteki travmatik tatil sezonu anılarınızı silmeyecek.

ekleyen biriyle ilişki içinde olmak

Yine de birçok kişi bunu faydalı buluyor. Sürekli seyahat eden yaşam tarzı Mevsimsel Duygusal Bozukluğunu gezinmeyi zorlaştıran eski bir uçuş görevlisi olan Linda Bernal, 'Işığa o kadar uyum sağladım ki her yıl 10 Ağustos'ta o kışın yolda olduğunu hissedebiliyordum' diyor. Işık terapisinde büyük bir rahatlama buldu ve yılda ortalama 234 güneşli gün olan Dallas, Teksas'a taşındığında artık buna ihtiyacı kalmadı.

Depresyonum ayırt etmiyor, mevsim ne olursa olsun başını kaldırıyor ama kış türü farklı geliyor. Sanki gri gökyüzü kafatasımdan sızıyor, kafamı dolduruyor.

*

Şubat 2016. Bir tişört ve güneş gözlüğü takıyorum, arkadaşlarımla, köpekler ve çocuklarla dışarıda oturuyorum. Yazla özdeşleştirdiğim bir şekilde gülüyoruz - gırtlağı doluydu, kafalar geriye fırladı. Eskiden Azteklerin güneş tanrısına adak olarak insanların kalplerini parçaladığı Meksika'nın merkezine, parmak arası terlikler ülkesine ve Coronas'a taşındım. Bütün sorunlarımı sınırda bıraktığımdan değil. Bir tek: Dokuz yıldır yaşadığım New York'ta kışları artık onlarla yaşadığım gibi acı çekmiyorum.

Kasvetli Havadan Kaçmak Her Zaman Mümkün Değildir.

Elbette, SAD'li herkes toplanıp ekvatora yaklaşamaz, bu yüzden çoğu konuşma terapisine, ışık terapisine, antidepresanlara veya D vitamini takviyelerine güvenir. Diğerleri hiçbir şey yapmaz. 2018 araştırmasına göre, üçte iki Depresyon teşhisi yeni konmuş kişilerin (mutlaka SAD olması gerekmez) tedaviye başlamıyor. Bazıları, bir akıl sağlığı teşhisinin damgalanmasının onları sosyal veya profesyonel olarak nasıl etkileyeceği konusunda endişeleniyor; diğerleri bir sonraki adımı atamayacak kadar depresyondan bunalmıştır. En önemli caydırıcı unsur paradır. Düşük gelir artı vasat sigorta, kaliteli akıl sağlığı bakımı için daha az seçeneğe eşittir. Ayrıca tuz terapisi, saunalar ve CBD takviyeleri gibi SAD tedavi alternatifleri için daha az kaynak anlamına gelir.

annem narsist mi

Sıkı bütçeler, geçmiş akıl sağlığı deneyimlerinden kaynaklanan hayal kırıklığı ve tedaviye dirençli semptomlar, bazı SAD hastalarını daha az geleneksel iyileşme yollarından aşağıya çekmiştir. Ya da en azından onları kutunun dışında düşünmeye zorladı. Minneapolis, Minnesota'da yazar Stephanie Wilbur Ash, “Köpeğim var” diyor. “İlaçlar, D vitamini ve ışık kutusu var. Ama köpek en iyisidir. Köpek SAD'nizi umursamıyor. Köpek sabah 6: 45'te dışarı çıkacak ve sen gerçekleştirene kadar seni taciz edecek. '

New Jersey, Cranford'da İngilizce öğretmeni olan Erin Reilly, görselleştirme konusunda çok başarılı oldu. “İlk kez 20 yıl önce SAD teşhisi kondu ve şimdi duygudurum değişikliklerinin erken semptomlarını tespit etmede çok daha iyiyim, bu yüzden başladıklarında, sırtımda güneş ve altında su ile bir sal üzerinde yatarken hayal ediyorum. Nihayetinde büyük anksiyete ve depresyona yol açan tüm döngüyü atlatabilen sinirliliği geçici olarak hafifletir. '

Yazar Laurie Gough, “Quebec'te yaşadığımdan beri, acı çekmeye Kasım ayı başlarında başlayabileceğimi biliyorum, eğer ondan kaçmak için stratejiler uygulamazsam. Danimarkalıları onlarla seviyorumeğlencecoziness - ateşin önünde okurken battaniyeler ve yastıklar. Ve sadece sekiz saatlik bir zaman aralığında yediğim yerde aralıklı oruç tutuyorum. Geç akşam yemeklerinden kaçınmak tüm kış ruh halimi iyileştiriyor. '

SAD semptomlarıyla mücadele için öneriler

Sinirbilimci Alex Korb, yazarı Yukarı Spiral , Reilly ve Gough'un ne anladığını doğruluyor: ileriyi planlamak önemlidir. “Zor bir durumla karşılaştığınızda üç seçeneğiniz var” diyor. 'Harekete geçebilir, hedeflerinizi netleştirebilir ve hatırlayabilirsiniz veya hiçbir şey yapamayacağınızı anlayabilirsiniz. Eylem, yön veya kabul. ' Bir yön örneği? Yatmadan önce egzersiz kıyafetlerini çıkarmak, sabah 'harekete geçmeyi' kolaylaştırır.

seks bağımlılığı belirtileri ve belirtileri

Korb, çoğunlukla uykuyla mücadele ederek SAD ile mücadele etmeyi savunuyor. “Depresyon ya uykusuzluk ya da aşırı uykusuzluktur” diyor. 'Uyku / uyanma döngünüz ve sirkadiyen ritminiz senkronize değilse, yorgun olmanız gerektiğinde tetikte veya tetikte olmanız gerektiğinde kendinizi yorgun hissedersiniz.' Güneş ışığı uyku / uyanma döngünüzü sirkadiyen ritminizle senkronize etmeye yardımcı olduğundan, güneş ışığından yoksunluk bir uyku yok edicidir. O karanlık kış aylarında uyku kalitesinin iyileştirilmesinin depresyon belirtilerini azaltacağını söylüyor.

Not: SAD genellikle mevsimsel varyasyonlarla Majör Depresif Bozukluk ile karıştırılır veya karıştırılır, bu nedenle doğru tanı ve tedavi planına sahip olduğunuzdan emin olmak için bir akıl sağlığı uzmanına danışın.

Sürekli olarak uyuşuk ve motive olmuş (SAD'nin yaygın semptomları) hissedenler için, uyku dürtüsüne karşı koymayı öneriyor. 'Her zaman uyumak istiyorsan, yapmamalısın,' diyor. 'Alarm kurmak. Uyumayın. Makul bir saatte yatağa git. ' Tıpkı zihinsel sağlığımız için yapmamız gereken her şey gibi, bunu söylemek yapmaktan daha kolay. Ama en azından ücretsiz!

Belki de en önemlisi, gerçekten koşuya çıkmak istemiyorsan, Korb, 'Koşuya çıkmak istemediğini kabul etmelisin,' diyor. 'Nasıl hissettiğin için kendine kızma. Kendinize kızmayı bıraktığınızda, bir şeyler yapmak için daha fazla motive olabilirsiniz. Yapamayacaklarınızı kabul etmek, neler yapabileceğinizi görmenize olanak tanır. '