Anksiyeteyle Uyumak: Endişelerinizle Yatağı Paylaşmayı Durdurmanın 5 Yolu

Son birkaç on yılda sinirbilimdeki gelişmelere rağmen, uyku çoğunlukla bir sır olarak kalmaya devam ediyor. Su, yiyecek ve hava kadar ihtiyacımız olduğunu biliyoruz. Haftalarca yemek yemeden gidebiliriz, ama haftalarca uykusuz kalırsanız ne olur? Belki sende var. Çeşitli derecelerde uykusuzluk ve resmi uyku bozuklukları ciddi durumlardır. Ancak, uykumuzu bozacak kadar önemli olan periyodik endişeler ne olacak? Bir gecelik uykuyu kaçırmak, normal bioritmimizi bir sonraki ve bir sonraki geceyi bozacak kadar bozabilir!

Kaygı, çoğunlukla zihinde ortaya çıkar. Anksiyeteyi çevreleyen beden duyumları ve hisler, zihin-beden sistemimizin psikosomatik doğası nedeniyle ortaya çıkar. Başka bir deyişle, bilinçaltında bir şekilde tehdit veya potansiyel tehlike gibi görünen durumları düşündüğümüzde, hormonlar ve kimyasallar bezlerden salgılanır ve bu da fizyolojik gerginlik, gerginlik, daralma deneyimlerine yol açar.

Bunlar, bilinçaltı düzeyde, olmasalar bile var olduğuna inandığımız savaş veya kaç durumlarında faydalıdır. Algılanan tehdit veya tehlike çoğunlukla psikolojiktir ve zihinde en iyi ihtimalle rahatsız edici ve en fazla yaşam tarzını tehdit eden 'eğer' ifadeleri ve resimlerinden oluşur. En önemlisi, kaygı gerçekte bilinmeyen bir gelecekle ilgilidir. Anksiyete birçok varsayıma dayanır.

Uyumak için çok endişeliyseniz, hem iç hem de dış, uyumaya daha elverişli bir ortam oluşturmaya yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler vardır. Şu ipuçlarını göz önünde bulundurun:

1. Stimülasyonu Azaltın

İnsanoğlu kaç yıldır her gün ve her gece aldığımız elektriksel, işitsel ve görsel uyarılardan yoksun kaldı? Her gün ve her gece yoğun olarak kullanılan ve nispeten hızlı bir tür olarak karşımıza çıkan televizyon, bilgisayarlar, dizüstü bilgisayarlar, tabletler ve telefonlar, ipod'lar, kulaklıklar ve akışlı ortamlar arasında beynimiz şokta. Yüzümüze soğuk su sıçramış gibi.

bazen intihar cevaptır

Çoğu zaman aşırı uyarılırız. Ve bu uyku döngümüzü bozabilir. Bu nedenle, ilk ipucu, yatmadan en az bir saat önce görsel ve işitsel uyarımı en aza indirmektir. Işıkları kapatmadan önce televizyon izliyor veya yatakta internette geziniyorsanız ve uyumakta zorluk çekiyorsanız, durun. Bazı insanlar yalnızca görsel uyarımı en aza indirmekle kalmayıp, herhangi bir yabancı ışığı engellemek için bir göz maskesi takmayı yararlı bulmaktadır. Beyaz gürültü cihazları, yabancı sesleri bastırmada yardımcı olabilir.

2. Uyku Programlama

İnsanlar on binlerce yıldır ve hatta bundan çok daha uzun bir süredir gündüz ve gece ritimlerine göre uyuyor ve uyanıyor. Günümüzün aşırı elektriksel uyarım dünyasında, 7/24 gün ışığı olabilir. Hepimiz tüm geceleri çekip çıkardık ve ertesi günün biraz sakin, merkezin dışında olduğunu biliyoruz, tam olarak doğru değiliz, daha az odaklanmış, daha dağınık ve yorgun. “Sirkadiyen ritmimiz” bozuldu. Sirkadiyen ritim bizim uyku-uyanma döngümüzdür. Türümüz için uzun ve uzun uyku düzeni geçmişinden yararlanmak istiyoruz.

En basit yollardan biri bir program belirlemektir. Tarihöncesinde, gece başladıktan sonra uyuduk ve tabii ki gün ışığında veya öncesinde uyanmamız çok uzun sürmedi. Bugün, can sıkıntısından, endişeden, dikkat dağıtıcı ve oyalayıcı pek çok seçenekle, farkında olmadan uyumaya karşı çalışıyoruz. Bu nedenle, yatma vaktinizi planlayın ve yatmadan bir saat önce, okuma, hatta sadece meditasyon yapmak için zaman ayırmak gibi sakin ve sessizliğe yardımcı olan bazı aktiviteler planlayın. Yatmadan yaklaşık bir saat önce ışıkları kısın; müzik açıksa, sizin için yatıştırıcı olmalıdır. İyi beslenmiş bir şekilde yatın, ancak yatma vaktine yakın bir yerde yemek yemeyin.

3. Sakin ve Sessiz

Yukarıdaki öneriler daha çok yatmadan önce sakin ve sessiz bir dış ortam yaratmakla ilgilidir. Ayrıca sakin ve sessiz bir iç ortam yaratabiliriz. Kendi kendini sakinleştirme teknikleri, günün endişelerini azaltmada çok yardımcı olabilir. Kendini sakinleştirme, olumlu onaylamaları ve hoş görselleştirmeleri, aşamalı gevşemeyi ve fiziksel varlığımıza yönelik dikkatli dikkati içerebilir. Bazı insanlar, belirli uçucu yağlara sahip aromaterapi difüzörlerini sakinleşmeye ve sessizliğe çok elverişli bulmaktadır; bazıları sentezlenmiş müziği veya beyin dalgalarını derin uykuda görülenlere doğru düşürmek için tasarlanmış 'ses manzaralarını' uykuya dalamayacak kadar endişeli olduklarında yardımcı olmada çok etkili buluyor.

O zaman bile, zihin aşırı aktif, canlanmış, hızlanmış olabilir ve bu duruma yönelik en iyi yaklaşım, onu kabul ettiğimiz ve olduğu gibi bıraktığımız bırakınız yapsınlar faire. Vücut doğal olarak geceleri uykuya meyillidir. Sekiz saatlik uyku normal kabul edilir, ancak bu normdan sapmalar yaygındır ve sağlıksız değildir. Ancak, geceleri, yorgun olduğunuzda uyumakta güçlük çekiyorsanız, sakin ve sessiz bir iç ve dış ortam hazırlamak uykuya dalmanıza çok yardımcı olacaktır.

akrofobi hastaları için korkulacak bir yer değil

4. Olsun

Uyumak için çok endişeliyseniz, ilaç tedavisi kesinlikle yardımcı bir seçenektir. Ancak, tıpkı ameliyat gibi, ilaç tedavisi daha çok son şans seçeneği olmalıdır. Yukarıdaki ipuçlarını kullanarak kendi sirkadiyen ritminizi doğal ve organik olarak dengelemek için harcadığınız zamana ve çabaya değer. Yataktaysanız ve uyumak için çok endişeliyseniz, bunu gerçekleştiremezsiniz. Bu bir irade, güç ya da arzu ya da niyet meselesi değildir. Tek yapabileceğiniz, olmasına izin vermek ve çoğu hafıza ve varsayım olan zihnin vahşi gezintilerini ve kıvrımlarını gözlemlemek, tanık olmak, dikkatli olmak için dinlendirici, sakin, sessiz bir yaklaşım benimsemek.

Aslında uyuyamayabilirsiniz; ama dinlenebilirsiniz; zihninizin ekranından görsel-işitsel sinema filmini rahatlıkla izleyebilirsiniz. Karanlık, havalı bir yatak odasında yatarken hayal edebilir ve hayal kurabilirsiniz. Nefes alıp vermenize, yaşam gücünüze, yükselmeye, düşmeye, her gün, uyanıkken, uyurken dikkatli olabilirsiniz.

5. Hayatınızı İyi Yaşayın

Uyanık olmak, canlı olma dediğimiz şeydir; tabii ki uyurken ve rüya gördüğümüzde hayattayız, ama bunun farkında değiliz. Uyumak için çok endişeliyseniz, biyo-ritimlerinizle hayatınızı adım adım yaşıyor olabilirsiniz. Günümüzün rahat dünyasında, eski atalarımız ve onların sahip olduğu beyin için çok yaygın olan ve bizim miras aldığımız ve hızlı aşırı uyarılmanın şoku sonucu ortaya çıkan birçok fiziksel eforu kaçırıyoruz.

Egzersiz, biyo-ritimlerimizi normalleştirmede ve genel kaygıyı azaltmada yardımcı olabilir; yürüyüşe çıkın, koşun, yüzün, bisiklete binin, spor salonuna veya yoga dersine gidin veya ormanda yürüyüş yapın. İş yerinde, öncelikleri belirleyin, görevleri yerine getirin, uzun molalar verin ve biraz derin nefes alın. Bu gün başardıklarınızdan memnun olun ve yarın daha çok bekleyeceğini bilin ve bunlarla yeterince iyi başa çıkılacağını bilin, zaten birçok kişiyi hallettiğiniz ve büyük ölçüde hala ayakta durmanızın kanıtladığı gibi, çünkü uyudunuz .