Küresel Pandemi Sırasında Depresyonla Başa Çıkmak

OnundeğilŞu anda depresyonlu insanlar için kolay bir zaman (yani ben). Hiç kolay değil ama bu kadar çok belirsizliğin olduğu bir salgında yaşamak, yerinde barınma emirlerinin izolasyonuyla birleştiğinde her şeyi çok daha zor hale getiriyor.

Akıl sağlığı uzmanları hemfikir: Bu, akıl hastalığı olanlar için zor bir zamandır. 'Karantina sırasında bir kişinin durumu ne olursa olsun - bir kişinin tipik rutinlerine, etkileşimlerine ve sosyal fırsatlarına erişim azaldı,' diyor Hilary Weinstein, LCSW . 'Bunun birçok insanın düşünceleriyle baş başa kaldığı zamanın artmasıyla birleşimi, olumsuz iç konuşmaları ve bilişsel çarpıtmaları şiddetlendirebilir.'

Madison Marcus-Paddison, LMSW ekliyor, 'İzolasyonun ve aktivite eksikliğinin, yorgunluk, kopukluk ve çevreden çekilmiş hissetmeyi teşvik ettiğini destekleyen bir sürü araştırma var. İnsanlar daha az şey yaptıklarında kendilerini daha kötü hissederler ve bu da onların daha az şey yapmasına neden olur. Bu, kısır bir kaçınma döngüsü. '

COVID-19 Sırasında Depresyonu Yönetmenin 8 Yolu

Öyleyse, depresif bir insan ne yapmalı? Ruh sağlığımızı nasıl kontrol altında tutmalı ve kendimiz gibi hissetmeye nasıl geri dönmeliyiz? Belki karantina öncesinden daha güçlü çıkabiliriz. Uzmanların verdiği bu sekiz ipucunu deneyin ve karantina sonrası dünyayla mücadele etmeye hazır olun - ne zaman evlerimizden çıkabilsek yeniden.

1. Ruh sağlığı uzmanlarının tedavisine veya hizmetlerine devam edin

Terapi gördüyseniz, ilaç kullanıyorsanız veya her ikisi de başlamadan önce tedavi rejiminize ayak uydurduğunuzdan emin olun. Hemen hemen tüm akıl sağlığı uzmanları, uygulamalarını çevrimiçi görüntülü görüşmelere taşıdı. Alternatif olarak, bir çevrimiçi terapi platformunu deneyebilirsiniz. Konuşma alanı . İlaç alırsanız, zamanında tekrar doldurduğunuzdan emin olun. Eczanenizin ilaçları gönderip gönderemeyeceğini bile görebilirsiniz, böylece dışarı çıkma riskini almak zorunda kalmazsınız.

2. Kendinize hissetmek ve üzülmek için izin verin

Bir anlamda, şu anda birçok insan yas tutuyor - ve sevilen birinin ölümü zorunlu değil . Belki bir iş, sosyal bir olay veya aktif bir yaşam tarzı ya da sevdiğiniz şeyleri yapamama olabilir. Bu üzüntüyü hissetmenize izin verin. İşlemek için kendinize yer açın. Unutmayın: Hissettiğiniz şeyi küçültmenize gerek yok.

yıkıcı duygudurum düzensizliği bozukluğu belirtileri

Weinstein, “Şu anda en sevdiğim alıntı bir evlilik ve aile terapisti olan Vienna Pharon'a ait. 'Kendinize hissetme, üzme, fark etme izni vermek için durumunuzun dünyadaki en kötü durum olması gerekmez.' Bu yüzden evet, kesinlikle, durumunuz daha kötü olabilir. Ancak bu, büyük bir pozitiflik topu olmanız gerektiği anlamına gelmez. Salgının en kötüsünü yaşamadığınız için, berbat ve üzgün hissetmek hâlâ geçerlidir.

3. Sosyal izolasyona teslim olmayın

Evet, evde kalma emirleri nedeniyle insanlardan fiziksel olarak izole edilmişsinizdir, ancak bu dış dünyadan hiç kimseyle konuşamayacağınız anlamına gelmez. Marcus-Paddison ve Weinstein,önemlibir tür insan bağına sahip olmak. Zaman zaman depresyon hastalarının planlarını kışkırtması veya taahhüt etmesi zor olabilir. Birçoğu arkadaşları ve aileleri için bir yük gibi hisseder veya başkalarının onları nasıl algıladığına dair çarpık bir görüşe sahiptir. Ancak Weinstein'a göre, bu sefer bu olumsuz düşüncelere meydan okumak için harika bir fırsat olabilir. 'Bir kişi, sohbete devam eden veya FaceTime ya da Zoom planına evet diyen birinin olumlu tepkisini aldığında, bu olumsuz düşüncelerin doğru olmadığını gösteren bir veri parçasıdır.'

Marcus-Paddison, telefon görüşmeleri ve FaceTime'ın kesinlikle yüz yüze etkileşimle aynı şey olmamakla birlikte, başkalarının seslerini duymanın ve onları ve vücut dillerini görmenin hala önemli olduğunu kabul ediyor. Artı, konuşacak en az bir ortak noktanız olacağını biliyorsunuz: karantina!

Ancak, bu sosyal etkileşimlerin tamamen dışarı çıkmakla ilgili olması gerekmiyor (ve olmamalı!). Yüz yüze mutlu saatlere gitmiş olabileceğiniz iş arkadaşlarınızla Zoom'u mutlu saatler planlayın veya ülkenin her yerinden geniş aile üyelerinizi epik bir buluşma için bir araya getirin. Yaşamak yerine, etkileşimlerinize eğlenceli ve canlandırıcı sohbetleri dahil ettiğinizden emin olun - sağlanacak sağlıklı bir denge vardır. Marcus-Paddison, 'Arkadaşlarınızla görüntülü sohbetler aracılığıyla oynayabileceğiniz oyun geceleri planlama (ör. Houseparty uygulaması , Jackbox Oyunları , Netflix Partisi , sessiz sinema vb.), dört gözle bekleyeceğiniz bir şey olduğundan emin olmanın harika bir yolu olabilir. '

4. Destek ağınızı belirleyin

Arkadaşlarınız, aileniz ve eşiniz (eğer varsa) arasında ekstra güvenilir ve anlayışlı birkaç kişiyi belirleyin. Weinstein, kendinizi güvende hissettirecek insanları seçmeniz gerektiğini söylüyor. 'Özellikle desteğe en çok ihtiyaç duyulan savunmasızlık anlarında onlarla iletişim kurduğunuzdan ve onlarla iletişim kurduğunuzdan emin olun' diyor. Marcus-Paddison, güvenmeyi seçtiğiniz kişilerin yargılayıcı olmaması, talepkar olmaması ve hemen işe girip sorunu çözmeye çalışmayacak kişiler olması gerektiğini ekliyor.

5. Sosyal medya kullanımını sınırlayın

Elimizde çok daha fazla boş zaman varken, sosyal medyada amaçsızca gezinerek saatler geçirmek son derece cazip olabilir. Bununla birlikte, sosyal medyayı aşırı kullanmak ruh sağlığımız ve özgüvenimiz için kötü olabilir. Bahsetmiyorum bile, bu günlerde sosyal medya birçok olumsuzluk ve stresli haber manşetiyle doludur.

depresyonda olan birinden nasıl ayrılırım

Marcus-Paddison, 'Sürekli korku taciziyle beslenmek, suçu kışkırtan siyasi propagandanın bir faydası olmayacakkimsedaha iyi hissediyor ve birisi zaten savunmasız bir durumda olduğunda, gerçekten ateşe benzin dökebilir. ' Bu nedenle, sosyal medyada 'sosyalleşmek' (okuyun: kaydırma ve çift dokunma) yerine, yukarıda önerildiği gibi gerçek arkadaşlarınızla anlamlı sohbetler veya 'takılmalar' yapın.

6. Bir tür rutin veya yapıya sahip olun

Evden yeni çalışan veya yeni işsiz olan insanlar rutin kaybı ile mücadele ediyor olabilir. Yapı, depresyonu olanlar için genellikle yararlı olabilir ve tüm zamanınızı evde geçirmek, bir yapıya sahip olamayacağınız anlamına gelmez. Weinstein, daha sonra uyumanın ve her gün aynı terleri giymenin çok cazip olabileceğini kabul ediyor, ancak en azından bazı yapılarla sağlıklı bir denge sağlamayı öneriyor - bu sadece gündüz iş eşofmanı ve gece rahatlama anlamına gelse bile eşofman altı!

borderline kişilik bozukluğu olan birine nasıl yardım edilir

Yatağınızı yapmak, kahvaltı yapmak ve biraz aracılık veya hareket etmek için çaba göstermenizi tavsiye ediyor. “Bu eylemler uzun bir yol kat edebilir ve darmadağınık ve bunalmış hissetmekle, bir temsilcilik ve sakinlik duygusu hissi arasında bir fark yaratabilir” diyor. Yapı eklemenin diğer yolları, normal çalışma saatlerine bağlı kalmak ve iş-yaşam dengesini korumak, cihazınızdaki biriyle haftalık FaceTime görüşmeleri yapmaktır. destek sistemi veya antrenman planlaması.

7. 'Davranışsal aktivasyon' uygulayın

Marcus-Paddison'a göre, davranışsal aktivasyon (BA), depresif insanlar için çok yararlı olabilecek terapötik bir yaklaşımdır. Şöyle açıklıyor: “Bu yaklaşım, olumlu bir şekilde güçlendiren (yani, alarmı kurup güne başlama, duş alma gibi şeyleri yaparak (istemeseniz bile, düşük bir enerji ve motivasyon rezervuarında çalıştığınız için) , köpeği gezdirmek, besleyici bir yemek hazırlamak, arkadaşınızı aramak vb.) ruh halinizde bir değişiklik yaşayacaksınız. ' Bu, bazı yapıların oluşturulmasıyla ilgili ipucu ile el ele gidebilir.

Küçük başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Örneğin, çamaşır yığınlarınızı yıkamak için kendinizi motive etmek için mücadele ediyorsanız, sadece çoraplarınızı yıkamak ve kaldırmakla başlayın. Daha aktif olmak istiyorsanız, kısa bir yürüyüş gibi basit bir hedefle başlayın. Olumlu olarak pekiştiren daha fazla deneyime sahip olduğumuzda, biraz da olsa, bir başarı hissine, daha fazla motivasyona ve umarım ruh halimizde bir artışa sahip olacağımızı söylüyor.

8. Egzersiz

Unutursanız, fiziksel aktivite ruh sağlığı için harikadır. Bilimsel araştırma kanıtladı bu egzersiz, özellikle aerobik egzersiz, depresyon ve anksiyete için faydalı olabilir. Egzersiz salgılar hormonları iyi hissettirir ve stres hormonlarınızı düşürür. Ayrıca, bastırılmış bir saldırganlık hissediyorsanız, buharı atmanın harika bir yolu olabilir. Aynı zamanda davranışsal aktivasyon planınızın bir parçası olabilir! Yine, küçükten başlayın ve yukarı doğru ilerleyin. Spor salonuna veya fitness stüdyolarına gidemeyeceğiniz için, çevrimiçi canlı yayınları, YouTube antrenmanlarını deneyemez veya evinizdeki ekipmanları kullanamayacağınız için. Dışarıdan geçen diğerlerine güvenli bir mesafede kaldığınız sürece, koşuya veya bisiklete gitmek de seçeneklerdir.

Kendiniz veya başkaları için intihara meyilli veya tehlikeli hissediyorsanız, acil yardım için uzanmakta tereddüt etmeyin. 7/24 mevcut olan bazı kriz kaynakları şunlardır:

• Ulusal İntiharı Önleme Yaşam Hattı : 1-800-273-8255 numaralı telefonu arayın veya Çevrimiçi Canlı Sohbet
• Kriz Metin Satırı: 741741'e ANA mesaj gönderin
• Afet Tehlike Yardım Hattı : 1-800-985-5990'ı arayın veya TalkWithUs yazıp 66746'ya gönderin

Bu ipuçlarını takip etmek ve akıl sağlığı sağlayıcılarınızla tedavinize bağlı kalmak, depresyonunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır. Depresyonunuz için tedaviye başlamak istiyorsanız, çevrimiçi terapi daha iyi hissetmeye başlamanın güvenli ve rahat bir yoludur. Küresel bir pandemi sırasında depresyonla başa çıkmak kolay değildir, ancak muhtemelen zaten bildiğiniz gibi, depresyonla mücadele her zaman çaba gerektirir! Bunu birlikte atlatacağız.