Öfke Kontrolü İçin Eksiksiz Kılavuz
Hepimiz öfke hissine aşinayız: adrenalin patlaması, kaslarınızın gerilmesi, kendinizi ifade etme ihtiyacı. Kalbinizin ne kadar hızlı attığının yeni farkına varırsınız. Hayatımızın farklı noktalarında, geçici bir kızgınlık hissinden gerçek bir öfkeye kadar değişen derecelerde öfke yaşarız. Genel olarak öfke, birisine veya size haksızlık ettiğini düşündüğünüz bir şeye karşı bir miktar düşmanlık ile karakterizedir.
kederin aşamaları nelerdir
Kızgın hissetmek son derece normaldir. Öfkenizi sağlıklı bir şekilde ifade ettiğinizde, olumsuz duyguların azalmasına yardımcı olur ve aynı zamanda bir motivasyon veya ilham kaynağı olarak da kullanılabilir. Öte yandan, öfke yıkıcı hale geldiğinde veya kontrolden çıktığında - sağlıklı bir öfke ifadesini aşan seviyelerde - yaşam, kariyer ve diğer insanlarla ilişkilerinizde sorunlara yol açabilir. Ayrıca fiziksel ve zihinsel sağlığınızı da olumsuz etkileyebilir.
Hiç kimse tahmin edilemeyen ve bazen düzensiz bir duygu tarafından kontrol ediliyormuş gibi hissetmek istemez. Öfkenizi kontrol altında tutmak ve provokasyon veya muhalefetle karşılaştığınızda tepkilerinizi kontrol altında hissetmek önemlidir. Öfke yönetimi kavramının doğduğu yer burasıdır: öfkeyi sizi kontrol etmeden önce kontrol etmek.
Öfke nedir?
Öfke, algılanan bir tehdide, bir provokasyon eylemine veya düşmanca bir duruma verilen psikolojik tepkidir. Bir his olarak veya iç veya dış bir tetikleyiciye tepki olarak ortaya çıkabilir. Öfkeye tepkimiz, bir dizi farklı şekilde hareket etmemize neden olur - değer verdiğiniz insanlara incitici şeyler söyleyebilir, hatta ağlama dürtüsünü hissedebilirsiniz.
Öfke ifadesi
Öfke farklı şekillerde ifade edilebilir, ancak genellikle pasif saldırganlık, açık saldırganlık veya iddialı öfke şeklinde gösterilir. Olan insanlar pasif agresif Sessiz kalarak, somurtarak ya da onları kızdıran şey ya da kişiyi görmezden gelerek öfkesini ifade edin, çünkü çoğunlukla yüzleşmekten kaçınmak istedikleri ya da kızdıklarını kabul edemedikleri için. Öte yandan açık saldırganlık, ağırlıklı olarak şiddet içeren veya manipülatif yollarla öfkenin bir ifadesidir. Zorbalık şeklinde ve diğer fiziksel ve sözlü olarak saldırgan yollarla ortaya çıkar. İddialı öfke - öfkenin en sağlıklı ifadesi - öfkeli kişi ile saldırgan arasındaki açık iletişimi ve öfkeli taraf için kontrol ve güveni içerir.
İnsanlar genellikle çok geç olana kadar ne kadar kızdıklarının farkına varmazlar. Aşırı ve aşırı öfke ciddi hasara neden olabilir ve çoğu zaman ciddi sonuçlara yol açar. Öfke yönetimi, öfke hissini ve nasıl daha uygun tepki vereceğinizi anlamanıza yardımcı olduğu için önemlidir.
Öfke Yönetimi nedir?
Öfke yönetimi, öfke belirtilerini tanıyabilmek ve öfkenizle sorumlu ve yapıcı bir şekilde başa çıkarak öfke durumunda kontrolü sürdürmeyi öğrenmekle ilgilidir. Sizi ağırlaştıran tetikleyicileri belirlemenize ve bunları kararlılık ve kontrolle çözmenize yardımcı olan bir süreçtir. Öfke kontrolü sizi kızgın hissetmekten alıkoymaya çalışmadığı gibi öfke içinde tutmayı da teşvik etmez. Bunun yerine, öfkeyi uygun bir şekilde ve uygun bir ortamda ifade etmeyi öğrenmekle ilgilidir.
Öfke yönetimi, çevrimiçi kendi kendine yardım kitapları ve materyalleri yardımıyla, öfke yönetimi derslerine katılarak veya öfke yönetimi becerileri konusunda bilgili lisanslı bir terapistle çalışarak kendi başınıza öğrenebileceğiniz bir beceridir.
Öfkenizi etkili bir şekilde yönetmenin ilk adımı, sinirlenmek üzere olduğunuzu gösteren işaretleri tanımaktır. Aşağıdaki belirtilerden iki veya daha fazlasına sahipseniz, öfkenizi kontrol etmek için yardıma ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir:
- Kızgın olduklarında insanlara veya mallarına karşı şiddet tehdidi
- Başkalarına karşı fiziksel şiddet veya sözlü tacizde bulunmak
- Dikkatsiz sürüş gibi güvenli olmayan ve sorumsuz davranışlar sergilemek
- Nasıl tepki vereceğinizle ilgili kaygı nedeniyle durumlardan kaçınma
- Şiddete tırmanan insanlarla sürekli tartışmaya girmek
- Olumsuz deneyimler veya kalıcı karamsar düşünceler üzerinde durmak
- Sürekli düşmanca veya sinirli hissetmek
- Düzenli olarak öfkenizi tutma ihtiyacını hissetmek
Öfkenizi kontrol etmekte sorun yaşayıp yaşamadığınızı söylemek çoğu zaman çok zor değildir, ancak öfkenizin yoğunluğunu ve onu ne kadar iyi idare ettiğinizi belirlemenize yardımcı olabilecek psikolojik testler de vardır.
Bazı İnsanları Öfkeye Diğerlerinden Daha Eğilimli Yapan Nedir?
Bazıları ortalama bir insandan daha fazla öfkeye yatkındır. Psikologlar, kolayca öfkelenen kişilerin bir düşük hayal kırıklığı toleransı yani sinir bozucu veya sinir bozucu şeylere maruz kalmamaları gerektiğini düşünürler.
Bir insanı bu şekilde yapabilecek birçok faktör vardır. Genetik veya biyolojik faktörler, bir kişinin hayal kırıklığına toleransının düşük olup olmayacağını belirlemede rol oynar. Araştırma bazı çocukların kolayca huzursuz ve saldırgan olarak doğduklarını ve bu davranışın erken yaşlardan itibaren belirtilerini gösterdiklerini kanıtladı. Ek olarak, birine öfkeyi bastırması öğretildiğinde, öfkeyi kontrol etmeyi öğrenmek genellikle daha zordur - bu, zaman geçtikçe daha ciddi bir öfke sorununa dönüşebilir.
Hayal kırıklığına toleransı düşük olan kişiler, genellikle çalkantılı ve duygularını etkili bir şekilde iletemeyen ailelerden gelir. Travmatik veya şiddet içeren durumlara erken ve kalıcı olarak maruz kalmanın, bir kişinin öfke dahil duyguları üzerindeki kontrolünü kaybetmesine neden olabileceği de bilinmektedir.
Öfke ile Sağlıklı Bir Şekilde Başa Çıkmak
Etkili öfke yönetimi, genellikle bu güçlü duyguları daha etkili bir şekilde işlemek için başa çıkma stratejilerine ve öfkenizi uzak tutmak için tetikleyicilerden kaçınmaya odaklanır.
Açık iletişim
Belki de en önemli teknik, daha açık bir iletişim tarzı kullanarak öfkenizi uyandıranlarla daha iyi ilişki kurmayı öğrenmektir. Hararetli bir durumdayken, diğer kişiye zarar vermekten kaçınmak için en iyisi yavaşlamak ve ne iletmek istediğiniz hakkında dikkatlice düşünmektir. Ayrıca, diğer kişinin söylediklerini dinlemenize, işlemenize ve sözlerini veya eylemlerini yanlış yorumlamadığınızdan emin olmak için söylediklerini onaylamanıza yardımcı olur. Bu strateji tipik olarak, savunma yapmaktan ve savaşmaya çalışmaktan çok daha etkilidir.
depresyon için en iyi psikiyatri hastaneleri
Problem çözme
Zor durumlara problem çözme yaklaşımı benimsemek, öfke yönetimi için başka bir araçtır. Bazı sorunlara çözüm bulmanın imkansız göründüğü zamanlar vardır, ancak sorunlarla doğrudan ve sükunet duygusu ile yüzleşmek önemlidir. Sakinleştirici kelimeleri kendinize tekrarlamak ve basit nefes egzersizleri yapmak gergin bir ortamda kendinizi dengeli ve sakin hissetmenize yardımcı olabilir.
'I' ifadelerini kullanın
Öfke yönetiminin önemli bir ilkesi, başkalarını suçlamayı değil - olumsuz ya da savunmacı davranmayı - bunun yerine bir durumun sizi nasıl üzdüğünü anlatmayı içerir. 'Ben' ifadelerini kullanarak, onları kınamadan veya suçlamadan başkalarının davranışlarının sizi nasıl etkilediğini bilmelerini sağlayabilirsiniz.
Gevşeme becerilerini uygulayın
Öfkenizin ısınmaya başladığını hissettiğinizde, rahatlama ve topraklama teknikleri sizi serin tutmanıza yardımcı olabilir Derin nefes egzersizleri, rahatlatıcı sahneler hayal etmek veya sakinleştirici mantraları veya cümleleri tekrarlamak sizi sakin bir yere döndürmenize yardımcı olabilir. Sakinleştirici müzik, yoga ve günlük tutmak da sizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Rahat olduğunuzda sinirlenmek çok daha zordur.
Pozitif zihniyet
Olumlu bir zihniyet benimsemek aynı zamanda yararlı bir öfke yönetimi stratejisidir. Örneğin, kızgın olduğunuzda sıklıkla küfrettiğinizi fark ederseniz, bu sert kelimeleri daha olumlu ve kibar mantralarla değiştirmeye çalışın. Kendinize şunu hatırlatın ki, sık sık sorunu çözmezsiniz, ancak genellikle sorunu daha da kötüleştirir. Daha az talepkar olmayı, başkalarına karşı daha anlayışlı ve alıcı olmayı öğrenmek önemlidir. Mizah kullanmak ayrıca gergin bir durumu yatıştırmaya yardımcı olabilir
Tetikleyicilerden kaçının
Belki uzun vadeli bir çözüm olmasa da - sizi üzen sorunlarla etkili bir şekilde başa çıkabilmek çok daha iyidir - yakın çevrenizde şiddetli patlamalara eğilimli olduğunuzu hissediyorsanız, öfke yönetimi, ayrılmak veya kaçınmak suretiyle de uygulanabilir. o ortam. Bilinen diğer tetikleyicilerden kaçınmak da etkili olabilir.
Yardım İçin Ulaşmak
Yukarıdaki teknikleri uyguladıktan sonra hala öfkenizin yıkıcı olduğunu veya tetiklendiğinde öfke yaşayabileceğinizi hissediyorsunuz, o zaman lisanslı bir akıl sağlığı uzmanı veya psikolog arayarak kişiselleştirilmiş bir öfke yönetimi stratejisi geliştirmenin zamanı gelmiş olabilir. benzersiz yaşam deneyimleriniz.
Öfke yönetimi terapisi, daha etkili iletişim kurmanıza, öfkeyle ilgili sosyal ve psikolojik sorunları (ilişki ve iş sorunları) önlemenize, bazen öfke sorunlarından (madde bağımlılığı) kaçmak için kullanılan olumsuz başa çıkma stratejilerinden kaçınmanıza ve fiziksel ve zihinsel sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
Yardıma ihtiyacınız olduğunu kabul etmek ve ona ulaşma cesaretine sahip olmak, öfke sorunları olanlar için zor olabilecek bir eylemdir. Bununla birlikte, profesyonel yardım almanın faydaları çoktur ve herhangi bir dezavantajdan ağır basarlar. Ayrıca düşünebilirsiniz çevrimiçi terapi Bu, öfke sorunlarını yönetmede yardımcı olabilir çünkü öfke tetikleyicileri yaymak ve bunlarla başa çıkmak için ne zaman yardıma ihtiyacınız olursa terapistinize ulaşabilirsiniz.
