Uykusuzluğu Giderdiği Kanıtlanmış 4 Günlük Ritüel

Hemen hemen hepimizin uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlandığımız zamanlar vardır. Diğerleri huzursuz, dalgalı, uyanık uyku döngüleri yaşayabilir. Çoğumuz muhtemelen kendimize ve diğerlerine 'uykusuzluğumuz' olduğunu söylüyoruz.

Ama klinisyenlere göre uykusuzluk için kronik bir problem olarak görülmek hayatımızı önemli ölçüde etkilemeli ve 3 ay boyunca haftada en az 3 gün mevcut olmalıdır. Aslında - ve ne yazık ki - birçoğumuz aslında bu kritere uyuyoruz. Aralıklı uykusuzluk yaşayan yetişkinlerin% 30'u ve% 10'u kronik olarak yaşıyor.

Uykusuzluk hastalarının çoğu tedavi istemez ve diğerleri yaygın olarak dağıtılan tedavi fikirlerini başarısız bulur. Ancak uykusuzluk, hayatımızı önemli şekillerde etkileyebilecek bir şey. fiziksel ve zihinsel sağlığımızı kötüleştiriyor temel görevleri güvenli ve verimli bir şekilde gerçekleştirme yeteneğimizin yanı sıra.

Uykusuzluk yaşayan herkes bilir ki, çoğu 'uyku tavsiyesi' yatakta çaresizce sallanıp döndüğünüzde pek işe yaramaz. Ancak bunun nedeni uykusuzluğun tedavisinin daha bütünsel, önleyici bir yaklaşımı içermesi olabilir.

Uykudan hemen önce o anlarda uyguladığınız taktikler olmayabilir. Ancak gün boyunca iyi uyku alışkanlıklarını aşılamak konusunda daha proaktif olmak - böylece zihniniz ve vücudunuz geceleri uykuya sakin bir şekilde girmeye hazırlanır - sadece çözüm olabilir.

İşte stresten uzak durmanıza ve uykusuzluktan muzdarip olma ihtimalinizi azaltmanıza yardımcı olduğu kanıtlanmış bazı yöntemler - yatma vakti başlamadan önce.

1. Yatmadan önce yarının yapılacaklar listesini yazın.

American Psychological Association’da yayınlanan Baylor Üniversitesi’nden araştırma Deneysel Psikoloji Dergisi , önümüzdeki gün için yapılacaklar listenizi yazmanın basit eyleminin, o gece uykuya dalmak söz konusu olduğunda size iyi bir dünya getirebileceğini gösterdi.

yetişkinler için ruh sağlığı değerlendirme araçları

'Çoğu insan sadece yapılacaklar listelerini kafalarında gezdiriyor ve bu yüzden onları yazmanın gece uykuya dalma zorluklarını ortadan kaldırıp kaldırmayacağını araştırmak istedik.' Baylor’un Uyku Nörobilim ve Biliş Laboratuvarı direktörü Ph.D. Michael K. Scullin açıkladı.

Bir sonraki gün için yapılacaklar listesini planlamak için yatmadan önce sadece beş dakika ayırmak, araştırmadaki katılımcılar için son derece yararlı oldu. Düşünürseniz mantıklıdır, çünkü yazmak düşüncelerinizi 'dökmek' veya 'temizlemek' için mükemmel bir yoldur, böylece onlardan kurtulursunuz. Bir yazar olarak, yazmanın zihinden rahatsız edici düşünceleri ve fikirleri “arındırmak” için işe yaradığını söyleyebilirim.

2. Gün içinde ve / veya yatmadan hemen önce meditasyon yapın.

Yayınlanan bir çalışma JAMA Dahiliye altı hafta boyunca bir meditasyon programı öğretilen katılımcıların uykusuzluk semptomlarında, aynı süre boyunca temel bir uyku eğitimi dersine katılan katılımcılara göre daha fazla azalma olduğunu gösterdi.

Meditasyon basit olabilir , hızlıdır ve etkili olması için mükemmel bir şekilde yapmanız gerekmez. Birkaç dakika bile harikalar yaratabilir ve hatta denemenize yardımcı olması için telefonunuza bir uygulama bile indirebilirsiniz.

New York'tan Lisanslı Ruh Sağlığı Danışmanı ve Talkspace terapisti Deb Cichon, 'Bir akşam farkındalık ritüeli için yatakta uzanırken nefesinize konsantre olun' diyor. “Zihniniz dolaşırsa sorun değil, ama onu nefesinize geri getirmeye çalışın. Bunu arka planda bazı rahatlatıcı seslerle birlikte 10-15 dakika yapmak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. '

New York'tan Lisanslı Klinik Sosyal Hizmet Uzmanı ve Talkspace terapisti Christine Carre, bu uygulamayı aromaterapi ile birleştirmeyi bile düşünebilirsiniz. Uykuya daldığınızda odada bir aromaterapi difüzörü harikadır veya omurganıza veya ayaklarınızın altına uygulanan uçucu yağları deneyin. Kaliforniyalı bir Talkspace terapisti ve Lisanslı Evlilik ve Aile Terapisti olan Tim Leslie, lavanta, papatya, bergamont ve yaseminini iyi gece aromaterapi iksirleri olarak tavsiye ediyor.

3. Bir terapistle 'büyük resim' endişelerini ele alın.

Bazen genel anlamda bir terapistle endişelerinizi ve korkularınızı ele almak vücudunuzu ve zihninizi sakinleştirmeye ve uykuya dalmanıza yardımcı olur. Ancak diğer zamanlarda uykusuzluğa daha keskin bir yaklaşım yardımcı olur.

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) uykusuzluğun tedavisinde işe yaradığı kanıtlanmış bir yöntemdir. Uykusuzluk için BDT uygulamasında özellikle deneyimli bir terapist bulmanız gerekir (CBT-I olarak anılır) öneriyor konuyla ilgili bir NPR makalesi.

Tedavi, bir 'uyku günlüğü' tutmayı, gece alışkanlıklarınızı terapistinizle tartışmayı ve uygulamak için terapistinizden belirli önerileri dinlemeyi içerir. CBT-Terapist ve hasta adına zaman ve çaba harcayabilirim, ancak karşılığını çok iyi alabilirim.

CBT-I'e ek olarak, TSSB'niz olduğunu biliyorsanız, bunun için tedavi görmenin uykusuzluğunuz üzerinde doğrudan ve kalıcı bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Travma, uyku yeteneğimizi doğrudan etkileyebilir ve uzun süre önceki travmalar bile yıllar sonra nasıl uyuduğumuzu etkilemeye devam edebilir.

4. İyi bir günlük 'uyku hijyeni' uygulayın.

Uykusuzluk sizin için kronik bir sorun haline geldiyse, gün boyunca uykuyu tetikleyecek olumlu seçimler yapmanız faydalı olacaktır. Uzmanlar bu alışkanlıkları ' uyku hijyeni 'Çünkü bilinçli olarak uygulanması ve yaşamınıza entegre edilmesi gereken bir şey.

Peki bu uygulamalardan bazıları neler olabilir? Alaska'dan Lisanslı Klinik Sosyal Hizmet Uzmanı ve Talkspace terapisti olan Kimberly Brown'ın bazı cevapları var.

'Müşterilerimizle, gün içinde uykuyu sınırlamak, her türlü ekran süresinden kaçınma, özellikle yatmadan yaklaşık bir saat önce telefon, herhangi bir uyarıcı içmekten kaçınma, yatmadan önce uzatma veya uyku süresini artıran egzersiz gibi iyi uygulama davranışları hakkında sık sık konuşuyoruz. Brown, 'kalp atış hızı ve sakinleştirici bir ortama sahip olun,' diyor.

Vermont'tan Talkspace terapisti ve Lisanslı Klinik Ruh Sağlığı Danışmanı Sarah White, yapabileceğiniz küçük ama önemli bir şey, yatmadan önce telefonunuzu 'rahatsız etmeyin' ayarına getirdiğinizden emin olmaktır. Bu şekilde metinler, e-postalar ve sosyal medya sizi gece uyandırmaz.

White, 'Beyninizin düzenli uyumak için belirli sessiz saatlere bağlı olması ve böylece uykusuzluktan kaçınması gerekiyor' diyor.

Çoğumuz uykusuzluk çekiyorsak telefonlarımızda rahatlık ararsak da, telefonunuzu başka bir odada 'yatağa' koymak da son derece yararlı olabilir, çünkü telefonlarımızda görüntülediğimiz ve etkileşimde bulunduğumuz şeylerin çoğu stres ve kaygıyı tetikleme potansiyeli.

İntihar davranışının 7 uyarı işareti

Uykusuzlukla aylarca veya yıllardır uğraşıyor olsanız bile, sorunu proaktif bir şekilde ve tabii ki ihtiyaç duyduğunuz kadar yardım ve destekle ele almak için asla geç değildir. Hepimiz iyi bir gece uykusunun faydalarını hak ediyoruz ve bunu gerçeğe dönüştürmenin basit ve etkili yolları var.