Terapistler Kendi Uyku Sorunlarıyla Nasıl Başa Çıkıyor?
Kötü bir gece uykusu bizi ara sıra etkiler ve terapistler bağışık değildir. Biz de stresin bizi savurup dönmeye devam ettiği uykusuz geceler yaşıyoruz. Yetersiz uykuya neden olan alışkanlıkların etkilerine karşı da aynı derecede savunmasızız.
Kuşkusuz, terapistlerin uyku problemleriyle mücadelede bir avantajı var çünkü uykunun nasıl çalıştığı hakkında biraz daha fazla şey biliyoruz. İyi uyku, rutin ve alışkanlıklarınıza - uyku hijyeni olarak bilinir - fiziksel ihtiyaçlarınıza, zihinsel işlevlerinize ve bazen tıbbi müdahalenize bağlıdır. İyi uykunun bu dört temel sütununa daha derinlemesine bakalım ve uyku bizi atlattığında terapistlerin ne denediğini öğrenelim.
Uyku Hijyeni
İyi uyku alışkanlıkları veya uyku hijyeni, yeterince gözünüzü ayıramıyorsanız yapabileceğiniz en önemli değişiklikler arasındadır. Sizin için neyin en iyi olduğuna bağlı olarak, iyi uyku alışkanlıkları oluşturmanın birçok farklı yolu vardır. Genel olarak, aşağıdakiler başlamak için iyi yollardır.
- Tutarlı bir uyku / uyanma zamanı ayarlayın
Her gün aynı saatte yatmak ve kalkmak, vücudunuzun ne zaman uyku zamanının geldiğini bilmesine yardımcı olur. Her gün aynı saatte kalkıp yatmaya çalışmak, gece boyunca daha sağlıklı uyumanıza ve uykuya dalma sorununu ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır. Bu rutini sürdürmek hafta sonları bile faydalı olabilir - günün ilerleyen saatlerinde kestirmek anlamına gelse bile benzer bir saatte kalkmaya çalışın. - Uykuyu teşvik eden bir alan sağlayın
Bir dizüstü bilgisayar, TV, telefon veya sizi uyumaktan alıkoyan herhangi bir şey gibi dikkat dağıtıcı şeyler vücudunuza uyumaktan başka şeyler yapmanız gerektiği sinyalini verebilir. Yatak odanız uyanıklık değil uyku için işaret verdiğinde, günün sonunda uykuya dalmak daha kolay olabilir. Yatak odasında dizüstü bilgisayarda çalışmak veya TV izlemek gibi diğer aktiviteleri sınırlandırmak, yatak odanızın sinyali beyninize uykuya dalması ve dönmesi için göndermediği anlamına gelir. - Uyuyamadığın zaman yataktan çık
Uyuyamıyorsanız, çok uzun süre dönmeyin, bunun yerine yataktan çıkın. Bu, sezgiye aykırı gibi görünse de, yatağın kutsallığını endişe ve huzursuzluktan ziyade bir dinlenme yeri olarak korumak önemlidir.
Fiziksel ihtiyaçlar
Uyku konusunda iyi alışkanlıklar yaratmanın yanı sıra, vücudumuzun iyi dinlenebilmesi için yapabileceğimiz ve kaçınabileceğimiz fiziksel şeyler var. Bu ihtiyaçlar listesi çok zor görünse de, her seferinde bir veya ikisini uygulamaya başlayın ve birkaç hafta içinde alışkanlık haline gelmeleri için daha fazla katman oluşturmaya başlayın.
İşte uykunuzu iyileştirmeye çalışmak için altı alışkanlık:
essitalopram seni nasıl hissettiriyor
- Yatmadan önce uyarıcı aktiviteleri en aza indirin
Egzersiz yapmak veya yatağa çok yakın arkadaşlarla takılmak gibi uyarıcı aktiviteler, hem iyi bir gece uykusu alma becerinizi bozabilir. Yaşadığınız uyku kalitesi de etkilenebilir. - Kafein ve alkol alımını sınırlayın
Hem alkol hem de kafein birçok insan için uykuyu bozabilir. Ek olarak, gün boyunca sisteminizde kafein birikir. Azalması için zamana ihtiyacı var. Kısalttığınızda, iyileştirmeleri görmeniz biraz zaman alabilir. - Gece geç saatte yemeyi sınırlayın
Yemek yediğinizde, vücudunuzun yiyeceği işlemesi gerekir - sadece daha uygun bir zamanı bekleyemez. Bu, uyumaya çalışıyorsanız, vücudunuzun sindirim işini bitirene kadar tamamen dinlenemeyeceği anlamına gelir. Ek olarak, yatmadan hemen önce yemek yemek asit reflüsünü şiddetlendirebilir ve sizi uyanık tutabilir. - Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmayı en aza indirin
Elektronik ekranlardan gelen mavi ışığın, beynin doğal uykuyu tetikleyen hormonu olan melatonin üretimini azalttığı görülüyor. Bu etkinlikleri sınırlamak en iyisi olsa da, her zaman gerçekçi olmayabilir. Mavi ışık filtreli gözlüklerin kullanımı, göz yorgunluğuyla mücadele etmek ve sağlıklı uykuyu teşvik etmek için giderek daha yaygın hale geliyor. - Dışarıda yeterince zaman geçirin
Doğal gün ışığına maruz kalmak biyolojik saatinizin düzgün çalışmasını sağlar. Bu, özellikle gün ışığının daha az olduğu kış aylarında önemli olabilir. - Aktif ol
Egzersiz genel sağlığınızı iyileştirir, dolayısıyla zahmetsiz dinlenmeyi garanti etmezken uykuyu etkileyebilecek sorunları en aza indirir. Yatma vaktine çok yakın egzersiz yapmak uyku için bir engel olabilirken, gün içinde aktif olmak, uykunuzu etkilemeden egzersizin faydalarından yararlanmanın en iyi yoludur.
Zihinsel İhtiyaçlar
Bazen terapistler için bile düşüncelerimiz uyku önündeki en büyük engelimizdir. Belki önemli zorluklarla ya da sadece yapılacaklar listesiyle uğraşan bir danışan olabilir - ancak terapistlerin kafasında onları uykudan alıkoyacak çok şey vardır. Yine de hepimiz duyguyu biliyoruz, yorgun hissediyorsunuz, ama uzandığınız anda meşgul düşünceleriniz artıyor. Farkına varmadan, uyanık olmaktan endişe duyarsınız, bu rahatsız edici düşünceleri daha da harekete geçirirsiniz. Bilmeden önce, bir döngü içindesiniz. Uyku imkansız görünüyor. Karar vermenin birkaç yolu var. Rahatlama stratejileri deneyebilir, stres yönetimi becerilerinizi değerlendirebilir veya bir terapistle çalışmayı deneyebilirsiniz.
Rahatlama stratejileri
Çeşitli gevşeme stratejileri, beynin zihinsel aktivitesini geçersiz kılmanıza yardımcı olur. Size uygun bir kombinasyon bulmak için birkaç farklı teknik uygulayın. Genellikle yatmadan önce rahatlamaya yardımcı olabilecek rehberli meditasyon ve beyaz gürültü izlerine çevrimiçi olarak veya uygulamalar aracılığıyla kolayca erişilebilir. Progresif kas gevşemesi sizin için de çalışabilir.
Stres Yönetimi
Zihinsel yükünüzü azaltmak için herhangi bir faaliyeti veya sorumluluğu azaltabilecek misiniz bir bakın. Aksi takdirde, bazen bir sonraki gününüzü planlamak için sınırlı bir zaman dilimi harcamak yardımcı olabilir. Ayrıntılara takıntılı olmaktansa, kafanızı boşaltmak için zamanınızı kısa tutun. Tabağınızdaki her şeyden bunalmışsanız, yatmadan önce bir yapılacaklar listesi yapmayı deneyin, böylece zihniniz artık bu düşünceleri unutmak veya bunlarla yarışmakla ilgilenmez. Yatmadan önce, aklınızdakiler veya sizi strese sokmak için bir çıkış yolu olarak günlük tutmayı deneyebilirsiniz.
Bir terapistle çalışın
Bu çabalara rağmen uyku sorunları devam ederse tedavi yardımcı olabilir. Bir terapist size özel durumunuza göre kişiselleştirilmiş yapılandırılmış rahatlama ve stres yönetimi stratejileri verebilir. Ayrıca biriyle, hatta bir arkadaşla konuşmak stresi azaltabilir. Sıklıkla, bilişsel davranışçı terapi (CBT) uyku ile ilgili düşünce kalıplarınızı değiştirerek uyku problemlerine yardımcı olabilir.
Tıbbi Müdahaleler
Bazen, özellikle fiziksel koşullar uykunuzu bozuyorsa, tıbbi müdahaleler gereklidir. Yukarıda bahsedilenler gibi diğer stratejilerle başarılı olamadıysanız, bir sonraki en iyi adım doktorunuzla başka bir şey olup olmadığını kontrol etmektir.
yetişkin olarak nasıl arkadaş edinirsin
Bir doktor hem uyku sorunlarınıza neden olabilecek tıbbi durumları belirlemenize hem de gerekirse ilaç yazmanıza yardımcı olabilir. Uyku apnesi, tiroid sorunları, huzursuz bacak sendromu gibi rahatsızlıklar veya artrit gibi ağrılı durumların tümü uykuyu bozabilir. Bu gibi durumlarda uygun tıbbi bakımın alınması şarttır. travmatik stres bozukluğu sonrası veya depresyon uykuyu da etkileyebilir. Narkolepsi veya uyurgezerlik gibi uyku bozuklukları gece düzenini bozabilir. İlaç, diğer koşulları düzenlemek için çalışırken altta yatan sorunları çözebilir veya uykuyu geçici olarak iyileştirebilir.
Bir terapist gibi ne yapacağınızı bilseniz bile uyku sorunları sefil olabilir. Neyse ki, birçok uyku problemi geçicidir ve genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı ele aldığınızda iyileşir. Bir terapistle çalışmak, sorunun kökenine inerek ve keşfederek uyku problemlerinizi yönetmenize ve üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Daha iyi uyumaya hazırsanız, bugün deneyin.
