Olumsuz Düşüncelerde Sil Düğmesine Nasıl Vurulur

En iyimizin başına gelir. İşte oradasınız, sıradan gününüzü mutlu bir şekilde sürdürürken aniden, birdenbire kafanıza bir düşünce gelir: Ya büyük bir hata yapıyorsam? Ve sonra dalgalanma etkisi geliyor: Ne yaptığım hakkında hiçbir fikrim yok. Bunu neden söyledim? Neden bunu yapmayı kabul ettim? Bunu yapamam. Ve devam ediyor, bazen ne kadar aptalca konuştuğunu veya başka birinin ne söylediğini analiz etmek için konuşmaları tekrar ediyor.gerçektenanlamına gelen.

Bunun sonucunda ortaya çıkan, her olumsuz düşünceyle birlikte, zihninizi sanal yanmaya doğru daha derin bir aşağı doğru sarmalın içine sokan ve ardından sizi felçli bırakan, sakatlayıcı bir zincirleme reaksiyondur. Sanki tek başına tüm dünyanı bir anda havaya uçurmayı başarmış gibisin - ve hepsini kendi zihninin sınırları içinde.

Beynin Doğal Olumsuz Önyargısı

Bu düşünce kalıplarını hayatta kalma içgüdülerine ve çok uzun yaşayamayacağımıza dair biyolojik bir duyuya tebeşirleyin (iç karartıcı, biliyoruz). Manhattan'daki Neighborhood Psychiatry'nin kurucu ortağı olan FAPA, psikiyatrist Grant H. Brenner M.D., beynimizin hayatta kalmak için evrimleştiğini ve tehdit algılamaya karşı bir önyargıya sahip olduğunu söylüyor.

akıl hastanesinde hayat

Bu sürekli tehdit taramasıyla birlikte, dünyamızı bilgilendirmek için olumlu bilgilerden çok olumsuz bilgileri kullanmak üzere tasarlandık. Bunu evrim bağlamında düşündüğünüzde mantıklı geliyor. Hayatta kalmak, güzel bir mağara ateşinin sıcaklığından çok, tehlikeyi tespit etmeye bağlıdır.

Ve sadece bu olumsuz bilgiyi kullanma eğiliminde değiliz; hatta daha fazla ağırlık taşır. Olumsuz düşünceler beynimizde olumlu olanlardan daha güçlüdür. Aslında, araştırmacılar, her şeyi canlandırıcı bir yörüngede tutmak için her olumsuz mesaj için daha fazla olumlu mesaja (en az beş) ihtiyacımız olduğunu söylüyorlar.

İşletim Sistemimizdeki Hata

Teknolojik olarak daha gelişmiş ve gelişmiş hale geldikçe, daha uyumsuz bir işlev haline geldi. İşlerin daha iyiye gitmesiyle baş edemeyiz, bu yüzden savaş-kaç sistemlerimiz birbirimize kötü tepki vermemize neden olabilir, diyor. Kolektif varlığımızdaki ortak bir aksaklık gibi. Merhametimiz yok ve yabancıları aileden çok düşman olarak görüyoruz. Dr. Brenner, gezegenin olduğundan daha geniş ve her şeye kadir olduğunu düşünüyoruz - düşünceli ve bilge olmazsak kötü bir şekilde parçalanacak bir yanılsama.

O da bir kısır döngü. Temel olarak, beyin, hem dahili hem de harici olarak tehdidi erkenden aramak ve tanımak için eğitilir, bu da olumsuz düşüncelere daha fazla dikkat edilmesine, onları yeniden uygulamaya ve onları daha sık hale getirmeye yol açar. Dr. Brenner, boşta çalışan bir araba motoru gibi, beynin varsayılan mod ağı, daha olumsuz düşünce ve hatıralarda döngüler oluşturan ve bu döngüyü kesebilecek beynin işlevlerini azaltan bir işletim sistemi çalıştırıyor.

Olumsuz Düşüncelerin Etkisi

Bu olumsuz düşünce bulutunun sonuçları zararlı olabilir. Klinik psikolog Kristin Naragon-Gainey, The University of Buffalo's Department of Psychology'de psikoloji doçenti olan Ph.D., olumsuz bir düşünceye takılıp kalmanın öyle bir odak haline gelebileceğini ve hayatta olup bitenlerle ilgilenmenin zor olabileceğini söylüyor. Bu, insanların birlikte oldukları kişiden ve ne yaptıklarından uzaklaşmalarına neden olabilir. Ve bahsetmiyorum bile, diğer insanları uzaklaştırın. Bir şeylerin tadını çıkarmak daha zor olabilir çünkü neyin yanlış gidebileceğini daha iyi anlarsınız; diğer insanlarla sürtüşme yaratabilir ve daha da fazla stres yaratabilir. Dr. Naragon-Gainey diyor.

Neden Bazı İnsanlar Olumsuz Düşüncelere Daha Eğilimlidir?

Dr. Brenner, çocuklukta olduğu kadar yetişkinlikte de olumsuz deneyimler yaşamak, dünyanın olumsuz bir yer olduğuna dair yapışkan beklentileri güçlendirebilir, doğrulayabilir ve/veya yaratabilir. Dr. Brenner, bu tür beklentilerin, hayal kırıklığı ve diğer tepkilere karşı savunma olan ve aynı zamanda dünyanın gerçekte nasıl göründüğüne uyum sağlayan olumsuz düşünceler olarak ortaya çıkabileceğini söylüyor.

Örneğin, olumsuz düşünen bir ebeveyni olan biri, dünyayı ve kendini görmenin bu yollarını içselleştirebilir. Bununla birlikte, aynı durumdaki başka bir kişi, olayları değerlendirmenin daha olumlu bir yolunu benimseyerek uyarlanabilir bir şekilde yanıt verebilir. Dr. Brenner, biyolojik açıdan, daha az dirençli insanların endişelenmeye ve olumsuz düşünceye saplanmaya daha yatkın olduğunu söylüyor.

Olumsuz Düşünceler Nasıl Durdurulur

Ancak, iyi haber şu ki, olumsuz bir sarmalın içinde sıkışıp kalmanıza gerek yok (o ifadeyi tekrar okuyun, böylece batar). Bu Debbie Downer zihniyetini tersine çevirmek için bilinçli olarak çalışabilirsiniz. Ve bu, olumsuz düşünme yollarınızı tanımakla başlar.

Kelimenin tam anlamıyla bir dur işareti hayal edin.Bu, olumsuz düşüncenin ortaya çıktığı anda frene basılmasına yardımcı olabilir. Dr. Brenner, bu tür bir görselleştirmenin -gerçek bir oyalamanın- dikkatinizi olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmaya yardımcı olabileceğini söylüyor. Ayrıca dikkatinizi dağıtmayı da deneyebilirsiniz; müzik dinleyin, yürüyüşe çıkın, olumlu bir anı hayal edin, bir arkadaşınızı arayın. Daha etkili bir şeye kendinizi kaptırabileceğiniz başka bir göreve geçmek, benlik saygısı oluşturmaya yardımcı olur ve size gerçekçi bir olumlu yeniden değerlendirme sağlar. diyor.
Meraklı olun, özeleştiri yapmayın.Bu, rahatsız edici düşünceler ortaya çıktığında kendinize karşı nazik olmanın bir yoludur. Dr. Brenner, kendinize şefkatli bir duraklama vermenin bir oyalama, bir kesinti ve beyin ağlarının aktivitesini değiştirmenin bir yolu olarak hizmet edebileceğini söylüyor. Çalışmalar, zamanla, kendinize, elimden gelenin en iyisini yapıyorum veya kendime gerçekten çok sert davranıyorum gibi olumlu bir onaylama vermek gibi şefkat temelli uygulamaların, beynin şeklini değiştirmeye büyük ölçüde yardımcı olabileceğini gösteriyor. olumsuzluğa özeleştirel düşünme ve kaygıyı azaltarak yanıt verir.
Düşüncenin kendisine dikkat edin.Bir şeyi ne kadar çok düşünmemeye çalışırsan, aslında o kadar çok düşündüğünü fark ettin mi? Dr. Naragon-Gainey, insanların olumsuz duyguları uzaklaştırmaya çalıştıklarında, istemeden güçlendiklerini söylüyor. Araştırmalar, düşünceyi onurlandırarak ve kabul ederek ve yapıcı bir şekilde üzerinde çalışmaya çalışarak dikkatli olmanın altta yatan sorunları çözmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Yargılamaya atlamadan düşünceyi fark etme alıştırması yapın, diyor. Bu şekilde düşünmenin neden sorunlu olduğunu anlamaya çalışın. Gibi şeyler söyleyin, Bu düşünce doğru mu? Bu düşünce faydalı mı? Bilişsel bir bakış açısı almak, daha doğru ve yararlı düşünme ve hissetme yollarını geliştirmenize yardımcı olabilir.

Makale Kaynakları

Olumsuzluk önyargısı: Psikolojik Bülten(2008). Tüm duygular eşit yaratılmamıştır: Sosyal duygusal gelişimde olumsuzluk yanlılığı .

Olumsuz duyguların gücü: Genel Psikolojinin Gözden Geçirilmesi(2001). Kötü İyiden Daha Güçlüdür .

Öz eleştiriyi azaltmak: İskandinav Psikoloji Dergisi(2017). Öğrenciler İçin Kısa Süreli Bir Öz-Merhamet Müdahalesi Sağlıklı Öz Düzenlemeyi Artırır mı? ?

Olumlu düşüncenin gücü: Sosyal Psikoloji ve Kişilik Bilimi(2011). Yukarıya Bakmak: Farkındalık Olumlu Yargıları Artırır ve Olumsuz Önyargıları Azaltır .

Son Güncelleme: 17 Ağu 2020