Uyuyamadığınızda Zihninizi Nasıl Sakinleştirebilirsiniz?

Doğduğumdan beri hafif bir uykudayım ama 20'li yaşlarımın derinliklerinde kendimi yeni bir sorunla karşı karşıya buldum: çaresizce uyku için tavana bakarak geçirilen geceler. Bir dizi büyük yaşam değişikliği - yeni bir evlilik, ev, iş ve köpek yavrusu - bir zamanlar sakin olan zihnimi bir dizi endişe ve yapılacaklar listesine dönüştürdü.

Aslında, akşam karanlığından sonra beynimin daha vahşi ve daha aktif hale geldiğine yemin ettim.

depresyon ve anksiyete için ne yapmalı

Yalnız değilim. Huzursuz geceler uyumak için mücadele ederek geçirilen asırlık bir sorundur. İlk mağara adamları muhtemelen kayalara attılar ve aramızdaki en zenginler bile% 100 pamuklu çarşaflarında bitkin (yine de uyanık) yatıyordu. Ancak birkaç gecelik huzursuzluk hiç bitmeyen bir yarı uyku haline geldiğinde, uykusuzluk insan vücuduna ve beynine zarar verebilir.

Geceleri yatakta yatıp tavana bakmamanız, tıbbi veya psikolojik bir konsültasyondan yararlanamayacağınız anlamına gelmez. Uykusuzluğunuz kronik olabilir Üç aydan daha uzun süre haftada üç defadan fazla uyuyamazsanız veya uyuyamazsanız veya bu genellikle stresten kaynaklanan geçici bir rahatsızlık olabilir. Uykuya dalmayı imkansız bulabilirsiniz veya belki de zorluğunuz uykuda kalma kısmıdır.

Uykusuzluğunuz nasıl olursa olsun, yalnız değilsiniz. Yaklaşık olarak Yetişkinlerin yüzde 30'u Herhangi bir zamanda uyku ile ilgili sorunlarla boğuşuyor ve yüzde 10'u gündüz bozukluğu veya sıkıntı yaşıyor.

İlk durağınız doktorda olsa da - astım, asit reflü ve hipertiroidizm gibi çeşitli tıbbi durumlar uykusuzluğa neden olabilir - çoğu zaman uykusuzluk, bitmek tükenmek bilmeyen meşgul, sonsuz stresli modern yaşamımızın olumsuz sonuçlarından sadece biridir. Ve yeterince uyumamak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı olumsuz etkileyebilir.

Seattle, Washington'dan bir terapist olan Amanda Rausch, 'Nerede yaşarsanız yaşayın veya ne yaparsanız yapın, stres hayatın bir parçasıdır' dedi. 'Stres, uykuyu engelleyen temel biyolojik kavga veya kaçma içgüdülerimizi harekete geçirir.'

Ama stresli değilim!düşünüyor olabilirsin. Tam zamanlı bir işi, bir yan girişimi ve iki çocuğu mükemmel şekilde idare ediyorum! Tıbbi bir nedeni dışladığınızı varsayarsak, aslında stresli olma olasılığınızı düşünün. Muhtemelen çok stresli.

Rausch, 'Yatakta uzanıyorsanız ve düşüncelerinizi sakinleştiremiyorsanız, muhtemelen temelde bir stres sorunu vardır' dedi Rausch. Beyninizde hangi düşünceler akıyor? İşiniz, çocuklarınız ya da yaklaşan yaşam değişikliği hakkında endişeli misiniz? Stres etkinizi belirleme rahatlamak için tek bir yol sağlayabilir.

Ama belki de stres faktörleriniz daha geneldir. Tek bir endişe konusunu belirleyemiyorsanız, daha ciddi bir ruh sağlığı sorunuyla uğraşıyor olabilirsiniz.

'Gelecek için endişeleniyor musun?' diye sordu Rausch. 'Bu bir endişe belirtisi olabilir.' Bunun tersi - geçmişe kafa yormak - depresyonu gösterebilir.

Bir terapisti ziyaret etmek uykusuzluğunuzun ardındaki daha derin nedenleri çözmenize ve nedenlerini ele almak için bir savaş planı geliştirmenize yardımcı olabilir. Rausch, uykusuzluk için bilişsel davranış terapisinde uzmanlaşmış bir terapist aramayı önerdi, ki bu 'birçoklarının altın tedavi standardı olarak adlandırdığı şey' dedi. 'Bu, müşterilere düşüncelerinin ve davranışlarının uyku üzerindeki etkisini öğreten ve uygun uyku hijyenini öğretmeye yardımcı olan standartlaştırılmış bir protokoldür.'

Diğer yararlı terapötik yaklaşımlar arasında farkındalık temelli stres azaltma, meditasyon , göz hareketlerini duyarsızlaştırma ve yeniden işleme veya biofeedback

Ancak en iyi terapi bile uykusuzluğunuzu bir gecede ortadan kaldırmaz. İşte zihniniz çalkantılıyken bile biraz uyumanıza yardımcı olacak dört ipucu.

aseksüel insan nedir

1. Bir uyku hijyeni rutini oluşturun.

Rausch, “aynı şeyleri aynı sırayla yaparak” vücudunuzun uyku vaktine hazırlanmasına yardımcı olun dedi.

Dişlerinizi fırçalayın, ışıkları kapatın, sıcak bir duş alın, 10 dakika meditasyon yapın, sonra uyuyun - ya da sizi tatmin ve rahat hissettiren her rutin. Yakında, rutininize başlar başlamaz vücudunuz uyku moduna geçmeye başlayacaktır.

Rausch için yatak öncesi rejiminin etkileri hemen belliydi: 'Evcil hayvanlarım rutinimin ilk seferinde aşağıya koşarak yatağa atlamak için koşuyor çünkü ne olacağını biliyorlar' dedi. 'Beynimizi de aynı şekilde eğitebiliriz.'

2. Endişelerinizi yazın.

Düşünceler ve endişelerle yarışmak mı istiyorsunuz? Bir kalem ve kağıt bulun, ışıkları açın ve not alın.

Rausch, '10 dakika kalkın ve aklınızdaki veya yapılacaklar listenizdeki her şeyi yazın, sonra bir kenara koyun ve yatağa dönün' dedi. Bu düşünceler tekrar ortaya çıktığında, göz ardı etmek daha kolay olacak - kendinize, 'Bunu zaten düşündüm, yazdım ve yarın tekrar ziyaret edeceğim' deyin.

3. Nefesinize odaklanın.

Düşüncelerinize sessiz kalmaya alışkın değilseniz, meditasyon ve farkındalık korkutucu kelimeler gibi görünebilir. Ancak uyku zor olduğunda meditasyon en iyi tedavi olabilir. Yavaş başlayın: Beş saniye nefes alın, nefesinizi üç saniye daha tutun, ardından kendinizi ortalamak için beş saniye daha yavaşça nefes verin. Bu kadar!

Rausch, 'Nefesi yavaşlatmak bedeni sakinleştirecek ve savaş ya da kaç tepkisini etkisiz hale getirecektir' dedi. Göğsünüze değil midenizin yükselip alçalmasına odaklanın ve bahçe veya özel plaj gibi güzel, çitlerle çevrili güvenli bir alanı hayal edin. Tüm endişeli düşünceler çitin diğer tarafında kalarak uyumanıza izin verir.

Hala ertelemek için mücadele ediyor musunuz? 'Dokunma hissine odaklan,' diye tavsiye etti Rausch. 'Parmaklarınızın arasında yumuşak bir şeye dokunun ve yumuşak ve yatıştırıcı hissetmesine izin verin.'

4. Uyku ortamınızı düzeltin.

Uykusuzlukla mücadele etmiyor olsanız bile, ideal bir uyku ortamı yaratmak dinlendirici geceler için anahtardır. İyi uyku dört temel unsura dayanır: ışık, hareket, sıcaklık ve ses. Bu, karartma perdeleri, daha serin sıcaklıklar, sıkı battaniyeler, sessiz (veya reçeliniz buysa yağmur gibi rahatlatıcı sesler) ve - üzgünüm Maggie - uykunuzu çalacak haydut hayvanlar olmaması anlamına gelir.

Yatak odanızda bir huzur vahası yarattıktan sonra, uyku kalitenizin fırladığını görmeyi bekleyin. Ancak, bu fiziksel ayarlamaların tek başına zihninizi tamamen dindirmek için yeterli olmayabileceğini unutmayın. Akıl sağlığınıza odaklanmak ve bir terapistin rehberliğinde düşüncelerinizi susturmayı öğrenmek, gece cehenneminizi cennete çevirmenize yardımcı olabilir.

Sık Sorulan Sorular

Yorgun olmama rağmen neden uyuyamıyorum?

Uykuya dalmakta güçlük çekmeniz, otomatik olarak uyku bozukluğu , ancak büyük olasılıkla stres veya yetersiz uyku hijyeni ile ilgilidir. Zihniniz ruminasyonla yarıştığı için uykuya dalamıyorsanız, rahatlamak için stresi belirlemeye çalışmalısınız. Stres etkeni daha genelse, anksiyete ya da depresyon ile uğraşıyor olabilirsiniz. Bununla birlikte, kötü uyku alışkanlıkları da uykunuzu bozabilir. Düzenli bir uyku programına uyun, bir akşam rutini uygulayın ve yatmadan önce ekranlardan kaçının. Uyumak için mücadele etmenin tedavi edilebilecek yaygın bir sorun olduğunu unutmayın.