Saplantılı Düşünmeyi Nasıl Durdurabilirim?

Sürekli olarak günde iki kez yanıt veren Talkspace terapistimin o gece ikinci kez yanıt vermediğini fark ettiğimde normal bir Salı akşamı. Kafamdan kısa bir düşünce geçiyor: 'Ya ölürse?' Yaşam boyu süren obsesif kompulsif bozukluk geçmişimle, bu tür ürkütücü düşüncelere yabancı değilim, bu yüzden onu reddediyorum. Bu sadece kanıtsız bir düşüncedir.

Kısa süre sonra düşünce aklıma geri geldi. Telefonumda Talkspace uygulamasını açıyorum. Mesaj yok, ama muhtemelen hiçbir şey değil. Ona gün içinde çok geç cevap verdim, meşgul, hak ettiği bir gece izin alıyor, uygulaması çalışmıyor ... Tüm makul açıklamalar.

İki saniye geçmeden, düşünce geri geldi ve hatta onca yıl süren terapi ve bunun gibi anlar için bir cephanelikle başa çıkma becerilerime rağmen, bu düşünce beni oltayı, ipi ve kurşunu yakaladı. Ertesi sabah terapistim bana her zamanki gibi mesaj attığında, sonunda asılsız olduğunu kanıtlayan tam bir paniğe başladım.

Bu anekdot tanıdık geliyor mu? Bu, takıntılı düşünmenin yalnızca bir örneğidir ve bir noktada hepimizin bu deneyimin bir versiyonunu yaşadığımıza eminim. Bu tür düşünceler en iyi ihtimalle yararsızdır ve en kötü ihtimalle zayıflatıcıdır.

'Ruminasyon bir sorun olabilir çünkü nadiren bir durumla nasıl başa çıkılacağına dair yeni görüşler veya çözümler sunar' diye yazıyor. Psikoterapist Jodee Virgo için The Everygirl . 'Bunun yerine bizi duygusal olarak ele geçiriyor ve olumsuz duygularımızı yoğunlaştırıyor.'

Vaaz.

Sıklıkla ilişkili dürtülerimiz olmadan, obsesif düşünmeyi kendi yolunda durdurmak için yapabilecekleriniz burada.

Obsesif Düşünmenin Ne Olduğunu Anlayın

Obsesif düşünme, genellikle olumsuz yargılarla eşleştirilen, genellikle tekrar eden bir dizi düşüncedir. Çoğu zaman, bu ısrarcı, üzücü düşünceleri kontrol etme konusunda bir yetersizlik vardır ve şiddet, hafif ama sinir bozucu, her şeyi kapsayan ve güçten düşürücü arasında değişebilir. Bu düşünceler, fırını kapatmayı veya kapıyı kilitlemeyi unutmak gibi küçük ayrıntılar için endişelenmek, ölümcül bir şekilde hastalanma veya sevgiyi incitmek gibi daha ciddi düşüncelere kadar 'Yeterince iyi değilim' gibi alaycı öz yargılar olabilir. olanlar.

Takıntılı düşünceler hem ruh halinizi hem de işleyişinizi etkileyebilir. Aklımıza girdiklerinde, genellikle ilk içgüdümüz bir miktar rahatsızlıktır, ardından istenmeyen vizyonları defetme girişimleri izler. Bu insan doğasıdır: Bir şey kötü olduğunda ondan kaçınırız. Soba sıcak olduğu için ona dokunmayız. Basit. Ancak takıntılı düşünme farklı bir canavar.

Saplantılı bir durumdayken bir düşünceden kaçınmaya çalıştığımızda, beyin bize istenmeyen düşünceyi hatırlatmaya devam eder, böylece onun hakkında düşünmeyi bırakmayı unutmayız. Bir şey hakkında düşünmememizin - pembe fil gibi - ve bir sonraki düşüncemizin tam olarak düşünmememiz gereken şey haline gelmesinin ardındaki aynı temel prensiptir.

İşin sırrı, tüm düşünceler gibi üzerinde kafa yorduğumuz şeyin kendi başına bir anlamı olmamasıdır. Gibi Deepak Chopra “Düşünceler sadece geçici zihinsel imgelerdir. Siz onları önemli hale getirene kadar hiçbir sonuçları yoktur. '

Deseni Tanıyın ve Onlara İsim Verin

Obsesif düşünmeyi izinden çıkarmak için, ilk etapta bu düşünceleri tanımlamak önemlidir. Basit görünüyor, ancak göründüğünden biraz daha zor.

Başak, “Örüntülerimizi değiştirmeden önce tanımamız gerekiyor” diyor. “Genellikle bilişsel bir döngüde sıkışıp kaldığımızda, köklü bir alışkanlıkla meşgul oluruz. Tırnak yemeye veya birkaç dakikada bir sosyal medyayı kontrol etmeye benzer - bilinçsizce gerçekleşir. Bir dahaki sefere kendini düşünürken yakaladığında şunu düşün: 'Dur!'

Buradan takıntılı düşünceleri adlandırın. Bruce M. Hyman ve Cherry Pedrick'in yazdığı gibi, bunları OKB Çalışma Kitabı , 'nasıl tetiklendiklerini ve şu anda onlara nasıl yanıt verdiğinizi anlamak için bu düşünceleri inceleyebilirsiniz.'

Aklınızdan çıktıktan sonra, biraz perspektif kazanmak için düşüncelerin altında yatan nedeni belirlemeye çalışın. Bir arkadaşınızdan yazılı yanıt alamama endişesi varsa veya bir testte yapılan olası bir hata varsa, kök sorunu arayın. Bir mesajı geri alamamak, 'Arkadaşımın son görüşmemizde bana nasıl davrandığına üzülüyorum' olabilir. Bir testle ilgili endişe, 'Bu dersten kalmamdan korkuyorum' olabilir.

Düşüncelerin Büyük Ölçüde Kontrolünüz Dışında Olduğunu Kabul Edin

Takıntılı düşünmeyi durdurmanın bir sonraki adımı kabul etmektir. Düşüncelerin sadece düşünceler olduğunu unutmayın - beyinde ateşlenen bir dizi nöron, daha fazlası değil. Takıntılı düşünceleri kabul etmeyi öğrendikçe, onları tamamen durdurma şansımız çok daha yüksek olacaktır.

Hyman ve Cherry, 'Bu düşüncelerden kaçınmak, bastırmak veya istemeden kaçmak için ortaya çıkan çaba, onları daha da kötüleştirerek onları güçlendirmeye ve güçlendirmeye hizmet ediyor' diyor Hyman ve Cherry. 'Kontrol ve kaçınmadan ziyade kabullenme anahtardır. 'Kabul' ile, pes etmeyi veya istifa etmeyi kastetmiyoruz, daha ziyade müşterilerinin dediği gibi, 'Düşünceler olmasına izin verdiğimde, beni bırakıyorlar.'

Takıntılı düşünceleri kabul etmek için, kendinizi şimdiki zamana sıkıca yerleştirin ve yaptığınız ve kontrol edemediğiniz şeyler konusunda gerçekçi olun.

Jodee Virgo, “Kendinizi geçmişe takıntılıyken veya gelecek için endişelenirken bulduğunuzda, kendinize şu soruyu sorun:' Şu anda bununla ilgili bir şey yapabilir miyim? 'Diyor Jodee Virgo. 'Cevap evet ise, ne yapabileceğinizi belirleyin ve yapın. ... Cevap hayırsa, olanı kabul etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.'

Meditasyon ve Farkındalığın Faydalarını Keşfedin

Obsesif düşüncenin neden bu kadar rahatsız hissetmesinin bir nedeni, müdahaleci düşüncelere eşlik eden iğrenç duygulardır. Düşünceleri adlandırarak ve kabul ederek bilişsel olarak sorgulamaya çalışırken, meditasyon ve farkındalık egzersizlerini kullanmak, ortaya çıkan olumsuz duygusal tepkileri bastırmaya yardımcı olabilir.

İçinde Bugün Psikoloji , Psikolog Seth Meyers, mindfulness'ı 'kafanızı boşaltmak ve zihninizin ve vücudunuzun o anda nasıl hissettiğine odaklanmak' olarak tanımlıyor. Bunu başarmak için, farkındalık ve meditasyon bizi şimdiki ana, yere ve zamana yeniden yönlendirmek için bir dizi uygulama sunar, bu da kaygıyı yatıştırır.

Obsesif düşünme sahneye girdiğinde, dörde kadar yavaşça nefes alarak derin nefes egzersizlerini deneyin, nefesi dört saniye tutun ve ardından dört saniye daha nefes verin. Topraklama egzersizleri de geviş getirme döngüsünü kırmaya yardımcı olabilir. Ayaklarınızın yere basmış hissine odaklanarak kendinizi şimdiki zamana sabitleyin. Çevrenizi tüm duyularınızla alın, sırayla gördüğünüz, duyduğunuz, kokladığınız, tattığınız ve hissettiğiniz beş şeyi 'hemen şimdi' içine alın.

Hızlı bir internet araması, diğerlerini tanımlayabilir farkındalık ve meditasyon denenecek aktiviteler. Ayrıca başkalarıyla birlikte destekleyici bir ortamda farklı teknikler öğrenmek için yüz yüze meditasyon derslerine katılmayı düşünün.

Gerekirse Bir Uzmana Ulaşın

Obsesif düşünme, insan doğasının normal bir parçasıdır, ancak aynı zamanda çeşitli akıl hastalıklarının, özellikle obsesif-kompulsif bozuklukların ve bir dizi başka anksiyete bozukluğunun ayırt edici özelliği de olabilir.

Kendinizi rahatsız edici ve ısrarcı takıntılı düşüncelerle mücadele ederken bulursanız veya sadece takıntılı düşünceyi yönetmek için biraz daha fazla destek istiyorsanız.

Başak şöyle diyor: 'Düşünceler yaşamak istediğin hayatı yaşamana engel oluyorsa, yardım istemeyi düşün.' Terapi bir profesyonelin yardımı ve rehberliğinde bu teknikleri nasıl kullanacağınızı öğrenmenin harika bir yoludur. '

Zihinlerimiz güçlü bir yerdir ve düşünceleri adlandırarak ve kabul ederek, farkındalık pratiği yaparak ve gerektiğinde ekstra yardım alarak takıntılı düşünmeyi durdurmayı başardığımızda, kendimiz için gerçekten harika bir şey yaratmak için yer açarız.

panik atak vs anksiyete atağı

Deepak Chopra, 'Sahip olduğumuz en büyük güç, gerçeği yaratma gücüdür' diyor. 'Bilgeliğin özü, çok fazla ıstırap yaratıyor gibi görünen zihnin yerine doyum yaratma konusunda sonsuz potansiyele sahip olduğunu anladığınızda her zaman bir çözüm olduğunu görmektir.'