Depresyonla Başa Çıkmak: Bilmeniz Gerekenler

Depresyon ile karşı karşıyaysanız, yalnız olmadığınızı unutmayın. Daha fazla 300 milyon dünyanın dört bir yanındaki insanlar depresyonla yaşıyor. Engelliliğin önde gelen nedenidir.

Depresyonla başa çıkmak, acının üstesinden gelmek, değişimi kabul etmek, zihninize meydan okumak, bedeninizi eğitmek ve kendinizin dışında bir şeyle meşgul olmaktan oluşan ömür boyu süren bir yolculuktur. Bu bazen üzücü yolculukta gelişmek için size yardımcı olacak stratejiler, tedaviler ve yaşam tarzı değişiklikleri hakkında bilgiye ihtiyacınız olabilir. Bunları aşağıda özetledik.

Depresyonla Başa Çıkmak İçin Tedavi Seçenekleri

Tuğla ve Harç Psikoterapisi

İle çalışmak lisanslı psikoterapist Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, yüz yüze görüşmek, semptomları azaltmak ve depresyonla baş etmeyi öğrenmek için etkili bir tedavidir. Bir terapist, depresyon hastalarına şu yollarla yardımcı olabilir:

• Depresyonun gelişimine katkıda bulunan olayları, olumsuz inançları, kalıpları, davranışları ve kişileri belirleme; daha sonra bu sorunları ele almak için stratejiler üzerinde çalışmak
• Depresyonla başa çıkmak için gerçekçi, spesifik ve uygulanabilir hedefler belirlemek; daha sonra bu hedefler için hesap verebilirliğin korunmasına yardımcı olmak
• Belirtiler ve problemlerle başa çıkma becerilerinin geliştirilmesine yardımcı olmak

Çok var terapi türleri ve bazıları sizin için diğerlerinden daha iyi çalışabilir.

Çevrimiçi Terapi

Çevrimiçi terapi, geleneksel terapi ile aynı faydaları sağlar ve ayrıca depresyon için etkili bir tedavi olduğu klinik olarak kanıtlanmış . Daha uygun maliyetli ve kullanışlı bir seçenek arıyorsanız, bu sizin için doğru olabilir.

Ruh Sağlığı İlaçları

Ruh sağlığı ilaçları antidepresanlar dahil olmak üzere, depresyon semptomlarını azaltmada etkilidir. Başlangıçta şiddetli olabilecek semptomlar için genellikle tedaviye ek veya kısa vadeli çözüm olarak işe yararlar. Bununla birlikte, kısa vadeli etkilerinin bile etkinleşmesi iki hafta veya daha uzun sürebilir. Akıl sağlığı ilaçlarını düşünüyorsanız, sadece bir birinci basamak doktoruna değil, bir psikiyatriste danışın.

Not: Aşağıdakilerin tümü, bireysel olarak veya bir terapistin yardımıyla uygulayabileceğiniz stratejilerdir. Bu stratejileri uygulamak için bir terapistle çalışırsanız, büyük olasılıkla daha iyi ve daha hızlı sonuçlar alırsınız.

Depresyonla Başa Çıkmak İçin Düşünce Stratejileri

Orada Olduğunu Kabul Etmek

Depresyonla yaşamayı kabul etmek zor olabilir. Bazen insanlar kimliklerini eklemeye veya istemedikleri bir etiketi uygulamaya zorlanırlar.

Aslında sadece bir hastalıktır. Bir kimliğin parçası olması gerekmez. Varlığını kabullenmek için mücadele etmek sadece daha fazla acı getirebilir.

'Depresyonu uzatan bulduğum en büyük şeylerden biri, ilk etapta orada olmaması gerektiğine inanmaktır' dedi Gretchen Hellman , kariyere bağlı depresyon konusunda müşterilerle çalışan bir kariyer koçu.

Depresyonu kabul etmenin de bir değeri olabilir; Depresyona neyin yol açtığını anlamaya daha çabuk açık olmanıza yardımcı olur. Hellman, depresyonun zihnin ve bedenin bir değişiklik yapman gerektiğini söyleme yollarından biri olduğunu, bu yüzden onu kabul etmenin ve dinlemenin bu değişimi kolaylaştıracağını söyledi.

Kendini Dövmemeye Çalışmak

İnsanlar depresyona girdiğinde, bazen buna sahip oldukları için kendilerinin suçu olduğunu düşünürler. Sonra depresyona yol açan sözde hatalar için kendilerini dövdüler. Bu, depresyonu daha da kötüleştirir.

Kabul edilemez buldukları şekilde hissetmelerini veya hareket etmelerini sağlarsa, bunun için kendilerini de eleştirebilirler. Yine, bu sadece depresyonu şiddetlendirir.

Ryan Potter, Klinik Gelişim Direktörü Ambrosia Tedavi Merkezi , hafta sonları çok fazla uyumak örneğini sundu. Depresyon, insanların çok fazla uyumasına neden olduğunda, bazen bunu yaptıkları için kendilerini eleştirerek tepki verirler ve bu da depresyonu daha da kötüleştirir.

Depresyonla mücadele ederken, istediğin kadar iyi performans göstermemek sorun değil.

'Depresyondayken bir şeyler yapmak zordur!' dedim terapist Kim Shashoua . 'Bu ahlaki bir başarısızlık değil.'

Shashoua, kendinizi normal yaşamak için yeterince iyi hissedene ve enerjiyi korumayı bırakana kadar daha fazla dinlenmenizi sağlayacak bazı kısayollar kullanmanızı tavsiye etti. İşte onun özel önerilerinden bazıları:

• Bulaşık yıkarken zamandan tasarruf etmek için kağıt tabaklar ve tek kullanımlık gümüş eşyalar satın almak
• Yemek pişirmek yerine önceden hazırlanmış veya teslim edilmiş yiyecekler almak
• Duş almak çok fazla geliyorsa, arada bir atlamak sorun değil

Depresyonun sizin hatanız olmadığını veya bir zayıflık işareti olmadığını unutmayın. Grip veya fiziksel rahatsızlık gibi, bu bir hastalıktır. Beyninizdeki kimyasal bir dengesizliğin ürünüdür.

Negatif İnançları Belirleme ve Meydan Okuma

Kendisi, dünya veya diğer insanlar hakkındaki bir dizi olumsuz inanç, depresyonu tetikleyebilir ve sürdürebilir. Bu inançlar genellikle mantıksızdır. Bunları kendi başınıza inceleyerek veya bir terapistle çalışarak, onları depresyonunuzu hafifletecek mantıklı, olumlu inançlara dönüştürebilirsiniz.

Örneğin, dünyanın en kötü insanı olduğunuza inandığınızı varsayalım. Bu muhtemelen doğru olamaz. Bu inanca meydan okumak için, kendinize şöyle sorular sorabilirsiniz: 'Buna başkası için inanır mıydım? Bu adil olur mu? '

Depresyonla Başa Çıkmak İçin Davranışsal ve Sosyal Stratejiler

Davranışsal Aktivasyon

Bir klinik psikolog olan Joel Minden'e göre, davranışsal aktivasyon, yaşamda daha fazla zevk ve ustalık yaşamak için yavaş yavaş artan aktivite uygulamasıdır. Chico Bilişsel Davranış Terapisi Merkezi . Terapötik teknik nispeten yenidir, bu nedenle bunu destekleyen sınırlı miktarda araştırması var . Yine de, bilişsel davranış terapisi [CBT] , hangisi araştırma dağları etkinliğini desteklemek için.

Minden, her gün zevkle sonuçlanan (yürüyüşe çıkmak, bir arkadaşı ziyaret etmek vb.) Ve bir başarı duygusu sağlayan (fatura ödemek, market alışverişi, ev işleri vb.) . Bu faaliyetlerin tamamlandığını kabul etmeyi unutmayın.

Depresyon, kendinizi felç hissetmenize neden olabilir. Üretkenliğin belasıdır. Shashoua, davranışsal aktivasyonun sizi bu felçten kurtarmaya yardımcı olduğunu söyledi. Kendinizi daha iyi hissedene kadar görevleri ve etkinlikleri ertelemek yerine, bir şeyler yapmanın - herhangi bir şeyin - sizi daha iyi hissettireceği mantığını kullanır.

Shashoua, 'Bu eylemler' Bunu yapabilirim 'hissini uyandırdı' dedi.

bağımlılık bir akıl hastalığı mıdır

Olumlu Bir Rutin Geliştirme

Bir rutin geliştirmek, aktif kalmanıza ve depresyon bataklığından uzaklaşmanıza yardımcı olabilir. Bu rutin, planlanmış aktiviteleri veya zihinsel sağlık stratejilerinin günlük tekrarını içerebilir. Örneğin, güne bir olumlu kendini onaylama ve minnettar olduğunuz bir şeyi yazarak bitirin (bundan sonra daha fazlası).

Bir Toplulukta Sosyal Etkileşim ve Katılım

Depresyonla uğraşırken, özellikle en kötü dönemlerde, kendinizi sevdiklerinizle kuşatmaya çalışın. Varlıkları, depresyonla birlikte gelen yalnızlık ve yalnızlık duygularını hafifletebilir.

Bir topluluğun parçasıysanız, aktif olmaya çalışın veya o toplulukta aktif kalın. Değilse, katılabileceğiniz bazı topluluk örnekleri (kimliğinize, ilgi alanlarınıza, inançlarınıza vb. Bağlı olarak):

• Dini bir topluluk
• Depresyonla yaşayan insanlar için bir destek grubu
• Bir spor ligi
• Bir kitap kulübü
• Profesyonel veya ağ oluşturma grubu
• Bir aktivist veya gönüllü grup

Yaşam Tarzı Temelli Depresyonla Başa Çıkma Stratejileri ve Etkinlikleri

Egzersiz yapmak

Egzersiz, depresyon belirtilerini hafifletebilir, Mayo Clinic'e göre ve diğer birçok akıl sağlığı örgütü. Zevk veren ve zihni sakinleştiren beyin kimyasallarını serbest bırakır. Egzersizi sağlıklı bir rutine dahil edebilir ve depresyon sırasında bir başarı duygusu hissetmek için kullanabilirsiniz.

Ruh Sağlığına Faydalı Sağlıklı Gıdalar

İçerdiği birçok takviye, vitamin, içecek ve mineral vardır. depresyon üzerinde olumlu etkiler . Kayıtlı hemşire ve sağlık blog yazarı Rebecca Lee birkaçının ana hatlarını çizdi (derinlemesine ayrıntılar ve her diyet önerisinin etkilerini destekleyen araştırmalara bağlantılar için yazısını okuyun):

• Bitkisel takviyeler: GABA, kava, çarkıfelek, L-theanine, melisa
• Çay
• B vitamini, magnezyum, D3 vitamini, omega-3 [balık yağı]

Alkol ve kafein dahil ruh sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olan maddeleri sınırlamalısınız.

Farkındalık ve Meditasyon

Farkındalık temelli terapi, kendi kendine uygulanan farkındalık ve meditasyon depresyon belirtilerini azaltabilir ve etkili başa çıkma araçları olun. Anı yaşayarak ve dış çevrenizle temasa geçerek, depresyonunuzun iç çekişmesinden geçici olarak kurtulabilirsiniz. Bunu yoganın bir parçası olarak da yapabilirsiniz, terapistlerin sıklıkla önerdiği başka bir teknik.

Şükran

Depresyondan mustarip olduğunuzda minnettar olmak zor olabilir. Bununla birlikte, hayatınızın küçük yönlerini kabul ettiğiniz için minnettar olabilirsiniz. akıl sağlığı yararları artan bir refah duygusu dahil.

Çoğu zaman bu özelliklerin birçoğunu gözden kaçırabilirsiniz. Örneğin, terapist Kimberly Hershenson yürüme yeteneği için minnettar olarak kendini iyi hissetmesini artıran bir danışanla çalıştı.

İlk bakışta yürüme yeteneği minnettar olunacak bir şey gibi görünmeyebilir. Ancak şu şekilde düşünün: Onsuz doğan insanlar var. Dünyadaki herkesin sahip olmadığı bir şeye sahipseniz, minnettar olacağınız bir şey olduğunu düşünebilirsiniz. Bu tutum, aidiyet algınızı ve yeteneklerinizi minnettarlık kaynaklarına dönüştürmenizi sağlayacaktır.

Hershenson, bu değerlendirmeleri izlemek için bir şükran günlüğü tutmanızı önerir. Günlük rutinin bir parçası olarak bakabilirsiniz.

Sanat Yaratmak ve İzlemek

Sanatın yaratılması ve izlenmesinin ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. araştırma zenginliği . İnsanlar bunu sanat terapisinin bir parçası olarak deneyimleyebilir, bireysel bir şeyler yaratabilir veya bir gruba katılabilir.

'Depresyon geçirmiş bir kişi olarak, yaratma sürecinin iyileşme olduğunu buldum' dedi sanatçı Melissa Perhamus . 'Bu kendimden bir tür kaçış, bana bir mola veriyor ve mevcut ruh halimden kurtulmamı sağlıyor.'

Perhamus, insanların sanatın iyileştirici faydalarını galeri ve müzelerde görüntüleyerek deneyimledikleri bir program yürütmektedir. Sanatı hem yaratmak hem de izlemek, kendisi ve programının üyeleri için değerliydi.

Not: Sanat yaratmanın ve izlemenin faydaları yalnızca görsel sanat için değil, yazı, müzik, dans vb. İçin geçerlidir.

Doğada Olmak

Doğada bulunmanın, ormanlık alanlarda yürüyüş yapmak veya yürüyüş yapmak da dahil olmak üzere, zihinsel sağlık yararları vardır. Stanford Üniversitesi'nden araştırma . Size hayatınızın depresyona katkıda bulunabilecek bölümlerinden bir mola verebilir.

Kentsel bir bölgede yaşıyorsanız, doğa hissi veren parklarda düzenli olarak yürümeyi deneyin. Ülkedeyseniz, az sayıda insanın bulunduğu bölgeleri bulmak kolay olmalıdır. Katılımcılar Stanford çalışması doğada yaklaşık 90 dakika geçirdiğinden, zamanınız varsa bunun için çekim yapmaya çalışın.

Ruh sağlığını iyileştirmenin daha da fazla yöntemi hakkında bilgi için, bu parçayı oku .

Depresyonunuzu Tedavi Etmek İçin Bir Sonraki Adımı Atmak

Bu makaledeki tüm yöntemler, tedaviler ve teknikler depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır, ancak hepsini denemenize gerek yoktur. Biri bile harika bir başlangıç. Size uygun bir hız ve taktikler dizisi geliştirin.

Bir terapistle çalışarak veya denemek istediğiniz taktikler hakkında stratejik düşünerek, bunları bütünleştirebilir ve aynı anda birkaçını uygulayabilirsiniz. Örneğin, terapist Asta Klimaite sık sık müşterilerinden ofisine ulaşmak için farklı yöntemler ve yollar kullanarak egzersizlerini aşamalı olarak artırmalarını ister. Taktiği aynı zamanda basit hedeflere ulaşma duygusu geliştirmelerine yardımcı olur. Ofisine farklı bir rota izleyerek ve beğendikleri ulaşım yöntemini kullanarak başlarlar. Daha sonra bisiklet sürmeye veya ofisine yürümeye davet ediyor. Terapiye başlamadan önce, zihinsel sağlıkları üzerinde çalışıyorlar.

İşte depresyonla başa çıkma yöntemlerini birleştirmenin birkaç başka yolu:

• Spor salonu yerine doğada egzersiz yapmak
• Sanat yaratan veya sanat üzerine düşünen bir sosyal kulübe veya gruba katılmak
• Farkındalık temelli yaklaşımlarda uzmanlaşmış bir terapistle çalışmak

Depresyonla başa çıkmak çok büyük bir zorluktur, birçok yönden yaklaşmanız gerekebilir. Başa çıkma yöntemlerini öğrenerek ve kendinizi açarak, daha mutlu bir hayata doğru ilk adımı atıyorsunuz.