Bunalmış Hissettiğiniz Zamanlar İçin 8 Topraklama Tekniği
Adil payını yaşamış biri olarak Panik ataklar İlk işaretleri çok iyi biliyorum. Birincisi, damarlarımdan atılan bir adrenalin dalgası var. Sokakta rastgele giden arabalara benzemek yerine, düşüncelerim Indy 500'deki yarış arabalarına çok benzemeye başladı, fark edilmeyen bulanıklıklar olarak geçip gitti. Avuç içlerim terliyor. Titremeye başladım Ve gerçeklik sanki bir milyon mil uzakta gibi geliyor.
Bu deneyimi yaşayan tek kişinin ben olmadığımı biliyorum. Benim kaygı bir göz açıp kapayıncaya kadar paniğe dönüşebilir, sanki vücudumun üzerinde yüzüyormuşum gibi, panik atak geçirirken kendime inanamayarak aşağıya baktığımı hissettiriyor.
Bu gerçeklikten kopukluk gibi diğer bozukluklar için de geçerlidir. Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) veya üzücü düşüncelere yol açabilecek diğer koşullar.
Bazen, üstümüze gelen duygusal dalgalar tarafından dövülmek anlaşılabilir şekilde kolay olabilir. geri dönüşler ve olumsuz düşünceler bizi batında yakala.
Kaygı kafanda mı?
Kısa cevap evet, kaygı kafanın içinde ama uzun cevap çok daha karmaşık. Anksiyete, tehditleri önceden tahmin etmek ve bunlara hazırlanmak için temel bir insan kapasitesidir, dolayısıyla saf haliyle faydalıdır. Bununla birlikte, belirli bir sıklıkta ve yoğunlukta kaygı, alışkanlıklarınızı, iş performansınızı ve ilişkilerinizi bozabilecek ve olumsuz etkileyebilecek bir akıl hastalığına dönüşür. Anksiyete, vücudunuzu, uzun süre maruz kaldığınızda fiziksel olarak hasta hissetmenize neden olabilecek stres hedefleyen hormonlarla doldurur. panik atak . Topraklama teknikleri endişenizi gidermek için faydalıdır Bu durumda, nasıl hissettiğinizi kabul etmeniz ve bedensel stresinize nasıl tepki vereceğinizi bilmeniz önemlidir.
Neyse ki, en sıkıntılı anlarımızda bile gerçeğe geri dönmenin çok etkili, bilimsel olarak kanıtlanmış bazı yolları var: bunlara topraklama teknikleri deniyor.
depresyonda olan erkek arkadaşa nasıl yardım edilir
Topraklama Teknikleri Nelerdir?
Topraklama teknikleri, sizi şimdiki zamanla yeniden bağlamaya ve sizi panik ataktan kurtarmaya yardımcı olacak başa çıkma stratejileridir. TSSB geri dönüş, istenmeyen hafıza, üzücü duygu veya ayrışma. Sizi duygusal durumunuzun veya durumunuzun sıkıntısından ayırmaya yardımcı olurlar.
Talkspace terapisti Joanna Filidor, LMFT, “Topraklama teknikleri stres ve endişe anlarında kendi kendini düzenlemek için kullanılan araçlardır. Şimdiki anda odaklanmaya ve bağlı kalmaya yönelik nazik hatırlatıcılar olarak hizmet ediyorlar, bu da kaygı ve bunalım duygularını azaltmaya yardımcı oluyor. ' Ayrıca, “Topraklama teknikleri, dikkatinizi şimdiki zamana çeken herhangi bir şey olabilir. Beyin bir tehditle karşılaştığında (ister algılanır ister gerçek olsun), tehdit yanıtımızı harekete geçirdiği gibi sinir sistemini de benzer şekilde etkiler. Topraklama teknikleri vücudun kendisini sakinleştirmesine izin vererek gerçek bir tehdit olmadığına dair sinyal göndermesini sağlıyor. '
Başka bir deyişle, topraklama teknikleri beynin o 'dövüş, kaç veya donma' bölümünü kapatmaya yardımcı olabilir. Bu doğal içgüdüler genellikle anksiyete, panik bozukluklar ve TSSB söz konusu olduğunda devreye girer. Ancak bağlantısızlık hissi diğer rahatsızlıklar için de geçerli olabilir. depresyon bu da insanı bulanık hissettirebilir ve gerçeklikten koparabilir. Filidor, bu yöntemlerin herkese gerçekten yardımcı olabileceğini ekleyerek, 'Topraklama teknikleri her gün kullanılabilir. stres faktörleri . Bunlardan herkes yararlanabilir. '
Fiziksel topraklama teknikleri
Kendinizi topraklamaya çalışırken, yapılacak ilk şey vücudunuza geri dönmeye çalışmaktır. Filidor, 'Bir teknik seçerken, vücutta başlamak ve beyne doğru çalışmak yararlıdır, yani önce vücuda hitap eden araçları kullanmak istersiniz.'
Filidor’un en iyi fiziksel topraklama tekniklerinden bazıları şunlardır:
- Nefes almak
4 saniye nefes alacağınız, 4 saniye tutacağınız, 4 saniye nefes vereceğiniz, 4 saniye tutacağınız vb. 'Kutulu Nefes' denilen şeyi deneyin. Ayrıca nefes alırken, nefese odaklanarak ve baştan sona farkındalık pratiği yaparak kaslarınızı sıkılaştırabilir ve serbest bırakabilirsiniz. - Uzatmak
Aktiviteden kaynaklanan fiziksel hislere çok dikkat ederek nefesinize odaklanırken hafif esnemeler de yapabilirsiniz. - Egzersiz yapmak
Yine egzersizlerinizin fizikselliğine vurgu yaparak, vücudunuza geri dönmenin etkili bir yoludur. İster basit atlama krikoları ister favori bir patikada uzun bir koşu olsun, egzersiz hissini vücudunuzda hissetmek sizi panik yerinden geri getirebilir. - Farkındalık
İster 5 nesne, 4 farklı ses, 3 doku, 2 koku ve 1 tat tanımladığınız bir '5, 4, 3, 2, 1 egzersizi' ile veya sadece farkındalığınızı şimdiki zamana odaklayarak duyularınızı harekete geçirin an ve bedensel his, dikkatinizi şimdiki zamana çekmek önemlidir. - Duyular
Bir buz küpü tutmak ve neye benzediğini veya uçucu bir yağı koklamak gibi belirli bir hisse odaklanın.
Bilişsel topraklama teknikleri
Bir şey beyniniz için çok fazlaysa, şimdiki zamana geri dönmek için dikkatlice dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Filidor'un açıkladığı gibi, 'Dikkat dağıtmayı bir topraklama tekniği olarak kullanma konusunda dikkatli olmak önemlidir. Çok fazla dikkat dağıtmak, sorunu önlemenin bir yolu olabilir, bu nedenle dikkat dağıtmayı bir topraklama tekniği olarak kullanırsanız, sonunda soruna geri döndüğünüzden ve sorunu çözdüğünüzden emin olun. Dikkatinizi dağıtarak daha sonrası için yer imlerine ekliyorsunuz.
sanırım ben bir sosyopatım
Dikkatli dikkat dağıtıcı olarak hareket eden 'bilişsel temelleme teknikleri' olarak adlandırdığı yöntemleri önermektedir:
- Müzik, TV izleme veya çizim yoluyla dikkatin dağılması
- Bir arkadaşla veya sevilen biriyle konuşmak
- Bir evcil hayvanla oynamak veya sadece onunla etkileşim kurmak
Topraklama Teknikleri Ne Zaman Uygulanmalı
Topraklama teknikleri su basmış ve bunalmış hissettiğinizde kesinlikle etkili olsa da, sakin ve sakin olduğunuzda da onları pratik yapmak yardımcı olabilir.
depresyonun nedenleri nelerdir
Filidor, “Vücuda odaklanan topraklama teknikleri uygulamak, vücudu periyodik olarak düzenlemeye yardımcı olur ve ortaya çıkabilecek zorlukların üstesinden gelmek için daha hazır hissetmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, kişi stresli olduğunda, o anksiyete veya panik dönemi boyunca kendi kendini düzenlemek için topraklama tekniklerini kullanmak yararlıdır. '
Deneyimlerimden bu topraklama tekniklerinin işe yaradığını biliyorum. Benim için, “5, 4, 3, 2, 1 egzersizi” beni bugüne geri götürmek için özellikle yardımcı oldu - lavanta gibi uçucu yağlarda buz tutmak ve solumak da faydalı oldu. Ben de kendimi benim nefes gün boyunca, endişeli bir an yaşamadığım zamanlarda bile. Nefes almak, bilinçli kaslarımı güçlendirmeme yardımcı oluyor, böylece bir dahaki sefere bir panik atak başladığında buna hazır olacağım.
Anksiyeteye doğal olarak ne yardımcı olur?
Daha sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamak kaygınızı doğal olarak azaltabilir. Dengeli beslenerek, iyi uyuyarak, günlük egzersiz yaparak ve alkol ve kafein alımınızı sınırlayarak fiziksel sağlığınıza dikkat ettiğinizden emin olun. Müzik dinlemek, meditasyon yapmak veya yoga ve farkındalık pratiği yapmak gibi zihinsel sağlığınızı desteklemek için alışkanlıklar edinmelisiniz. Endişeli hissettiğiniz zamanlarda karnınızdan derin nefesler alarak nefesinizi düzenlemelisiniz, bu doğal olarak kalp atış hızınızı düşürür ve vücudunuzu sakinleştirir. Rahatsızlığınızın kaynağını belirleyebilmek için duygularınızı da günlüğe kaydetmeye çalışın.
Anksiyete, panik atak, TSSB, depresyon veya temel teknikler ve farkındalıktan yararlanabilecek başka herhangi bir durumla karşı karşıyaysanız, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşabilir ve lisanslı biriyle konuşarak ek ipuçları ve püf noktaları öğrenebilirsiniz.
