Depresyondayken Aktif Kalmanız İçin 3 İpucu

Bir yaz gününde, sıcak güneşte iyi bir koşudan daha çok sevdiğim hiçbir şey yoktur. Güneş kremi sürüyorum, yüzümde dev bir sırıtma ile ayakkabılarımı bağladım ve bu kilometreleri aşmak için dışarı çıktım.

Ocak ayına ileri sar. Yerde bir ayak kar var. Kışlık koşu kıyafetleri çekmeceme küçümseyerek bakıyorum, bunun yerine şortumu ve spor sütyenimi dışarıda giymek için can atıyorum. Ve o buzla kaplı kaldırımlardan korkuyorum.

Bu arada kafamın içinde beni suçlu hissettiren küçük bir ses var:Biliyorsun, egzersizin seni yapacağını söylüyorlar. kış depresyonu daha iyi. Yani oraya gitsen iyi olur.

Evet bu doğru. Çalışmalar bunu kanıtlıyor. Talkspace sağlayıcısı Rachel O’Neill, Ph.D., LPCC-S de bunu destekliyor ve şöyle diyor: 'Son araştırmalar, aralarında bir ilişkinin altını çizdi. düzenli egzersiz ve gelişmiş zihinsel sağlık işlevi . Araştırmalar, nörotransmiterlerin egzersiz sırasında salındığını gösteriyor ve bu kesinlikle hızlı bir ruh hali artışı sağlamaya yardımcı olabilir. ”İyi haber şu: Yoga stüdyosuna veya spor salonuna gitmek depresyonun ortasında bile ruh halinizi iyileştirebilir. Woo-hoo!

Ama benim gibi biriyseniz, aniden o küçük detayı hatırlarsınız: aslında egzersiz yapmalısınız. İnsanlar arasında. Giyinmelisin. Zaten yorgun olduğunuzu tahmin ediyorum, bu yüzden vücudunuzu daha da fazla itme düşüncesi kulağa o kadar çekici gelmiyor.

Aslında egzersiz yapma arzumun olduğu bazı günler olsa da, uğraştığım zamanlarda bile Mevsimsel Duygusal Bozukluk (SAD) , çoğu zaman derinlere inmem ve oraya gitmek için motivasyon kaynakları bulmam gerekiyor.

Depresyon kaldırma egzersizi yapmak için bir doz motivasyona ihtiyacınız varsa, yatağınız kulağa çok daha hoş geliyorsa, işte o egzersize doğru bebek adımlarını nasıl atabileceğiniz.

1. Küçük Başlayın

Depresyon En büyük potansiyelinize ulaşamadığınız için kendinizi suçlu hissetmenize neden olabilir. Arka arkaya üçüncü saat kanepede uzanmaya devam ederken kişiliğinizin A tipi kısmı kilometrelerce uzakta görünüyor.

Bu yerden gelince, egzersiz neredeyse imkansız görünebilir. Bu nedenle egzersiz söz konusu olduğunda küçük düşünmek önemlidir - gerçekten küçük. O’Neill, başarıyı deneyimlemek için bu fikri benimsemeyi ve ardından bu başarının üzerine inşa etmeyi öneriyor.

Depresyondan muzdarip olduğunuzda, yetenekleriniz ve sınırlarınız hakkında gerçekçi olmanız gerekir ve egzersiz bir istisna değildir.

Dr. Rachel O’Neill, “Öncelikle egzersizin hayatınıza nasıl gerçekçi bir şekilde uyduğunu düşünerek başlayın. Örneğin sabah egzersiz yapmak daha mantıklı mı? Geceleyin?' “Egzersizin hayatınıza nasıl uyacağına dair bir planınız olduğunda, egzersiz için belirli bir süre ayırarak başlayın. Örneğin, günde 15 dakika egzersiz yapacağım. Akılda gerçekçi olmayan bir hedefle başlamaya çalışmak yerine yavaş başlamak ve daha büyük bir hedefe doğru ilerlemek en iyisidir. '

Sokakta bir yürüyüş bile - veya gerçekçi olalım, evinizin etrafında zor günler - hiç yoktan iyidir. Ve eğer 15 dakikalık bir ağırlık çalışması gibi bundan daha fazlasını yapabilirseniz, bunun büyük bir kazanç olduğunu düşünün.

2. Farkındalık Pratiği Yapın

Diyelim ki sonunda egzersiz yapma motivasyonunu geliştirdiniz. Sen git git sen!

Ancak bu, olumsuz iç konuşma devreye girdiğinde derhal gerçekleşir.Herkes sana bakıyor. Depresif görünüyorsunuz - spor salonundaki herkes bunu görebilir. Pistte tur atmak şöyle dursun, buzdolabına bile zar zor yürüyebilirsiniz.

Devam edebilir. Kendimizi zihinsel olarak yargılamak, depresyonun nahoş bir belirtisidir, ancak egzersizin ortasında bile bunu tersine çevirebilirsiniz.

Dr. Rachel O’Neill, 'Farkındalık burada harika bir araç olabilir' diyor. “Yargıları bırakmaya ve egzersizin hareketine odaklanmaya çalışın. Egzersizi iyi veya kötü, kolay veya zor olarak etiketlemek yerine, ayaklarınızın yerde nasıl hissettiği, ağırlıkların ellerinizde nasıl hissettiği ve kaslarınızın gevşediğini ve kasıldığını nasıl fark ettiğiniz gibi objektif gözlemlere odaklanın. ' Ne de olsa, 'Dikkatli bir şekilde çalışmak, olumsuz kendi kendine konuşmaya karşı korunmanıza yardımcı olurken, aynı zamanda size bilinçli olarak farkındalık uygulaması için alan sağlar.' Diyor.

Stresinizi azaltmak için akıllı telefonunuzu kullanmanın 9 yolu

3. Etkili Egzersizi Seçin

Spor salonuna gitmek için en sevdiğiniz eşofman altını çıkarma çabasına girecekseniz, depresyon için özellikle yararlı olan bir egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz, değil mi?

Tüm egzersizler iyidir, ancak Dr. Rachel O’Neill özellikle ağırlık egzersizinin depresyonu gidermeye yardımcı olabileceğini söylüyor ve şöyle diyor: 'Bazı araştırmalar, haftada iki veya daha fazla ağırlık egzersizinin depresyon belirtilerini iyileştirebileceğini öne sürüyor.'

Araştırma açısından, ağırlık çalışmasının kişinin ruh halini iyileştirmede özellikle başarılı olduğunu söylüyor. Ama diyelim ki pompalamak senin işin değil. Depresyona iyi gelen başka egzersiz türleri de vardır.

Dr. Rachel O’Neill, 'Yürüyüşler, özellikle doğadakiler, yoga, pilates, koşma, bisiklete binme veya zihni kasıtlı olarak vücuda bağlamaya yardımcı olan herhangi bir şey yardımcı olabilir' diyor.

Nasıl Motive Ediliyorum

Burada Dr. Rachel O’Neill'e katılıyorum: küçük egzersizler ve farkındalık pratiği depresyon ile çalışmayı çok daha katlanılabilir hale getirebilir. Benim de pratik yaptığım bazı kişisel numaralarım var.

Kış koşu teçhizatımı takmaktan pek hoşlanmasam da, her sezon beni son derece sıcak tutacak ve pembe yün ter tutmayan baş bandım gibi yüzüme bir gülümseme getirecek birkaç yeni parça stokladığımdan emin oluyorum. kış koşularında giymeyi seviyorum. Kış aylarında çalma listemin en harika halini aldığından, ilham verici melodilerle veya adrenalinimi canlandıran şarkılarla dolu olduğundan emin oluyorum.

Ayrıca mükemmeliyetçiliği pencereden dışarı atıyorum. Yılın bu zamanında rekor kırmayacağımı biliyorum. Biraz da olsa hareket etmek kitabımda büyük bir başarıdır, bu yüzden ne kadar hızlı ya da ne kadar uzun gittiğiniz önemli değil. Önemli olan tek şey denemen. Bunu bir anlığına kutlayalım. Ve belki bir sonraki antrenmanımız için ayakkabılarımızı bağlayabiliriz.

Depresyondaysanız ve hala egzersiz yapmak için motive olamadığınızı (hatta yatağınızı terkedemediğinizi) hissediyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşabilir ve motivasyonunuzu tetikleyip tetiklemediğini görebilirsiniz.