Düşünme: Saplantılı Düşünme Depresyon ve Kaygıyı Nasıl Etkiler?

10/07/2020 tarihinde güncellendi

Bazı insanlar aşinadırruminasyon- aynı düşüncenin kafanızda defalarca tekrarlanması - obsesif düşünce olarak. Bunu yaşayanlar için geviş getirme sinir bozucu ve üzücü olabilir.

Kaçırılan bir fırsat, eski bir eski sevgilinin anıları veya yanlış söylediğin anlar gibi olumsuz düşünceleri yeniden canlandırarak kendini yenebilirsin. Kendinizi erdemli bir zihinsel döngüye göndermeden bir kez olumsuz bir deneyim yaşamak yeterince kötüdür. Kendinize önemli şeyler hakkında düşünmek ve geçmiş olayları göz önünde bulundurmak için zaman ve alan tanımak çoğu zaman faydalı olabilir, ancak çok fazla iyi şey aslında kötü bir şey olabilir. Özellikle depresyon veya anksiyete gibi konularla uğraşmak söz konusu olduğunda, kendinize geviş getirmek için çok fazla zaman ayırmak, zihinsel bir kargaşaya takılıp kalmanızı sağlayabilir ve ilerlemenizi daha da zorlaştırabilir.

Ruminasyon nedir?

Ruminasyon tanımlanır Merriam-Webster tarafından 'özellikle normal zihinsel işleyişe müdahale ettiğinde bir fikir, durum veya seçim hakkında takıntılı düşünme' olarak. 'Ruminate' kelimesi, ineklerin yemek yediklerinde yaptıkları gibi, çiğneme gevişinin Latince ifadesinden gelir. Sığırların yaptığı döngüsel sindirim eylemi yerine, insan ruminasyonu, bir konu hakkında takıntılı bir şekilde düşünmeyi ifade eder.

Düşünme ve Depresyon Arasındaki Bağlantı

Ruminasyon genellikle depresyon ile ilişkilidir. Klinik psikolog Dr. Suma Chand'ın yazdığı gibi Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği . 'Araştırmalar, düşünenlerin, düşünmeyenlere kıyasla depresyona yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor.'

Yale psikoloğu Susan Nolen-Hoeksema tarafından yapılan ruminasyon-depresyon bağlantısına yönelik araştırma, PhD bu bulguyu desteklemektedir. Ona boylamsal çalışma Aile üyelerini hastalıklardan kurtaran 18-84 yaş arası 455'inin, 18 ay boyunca düşünenlerin, olmayanlara göre ciddi şekilde depresyona girme ihtimalinin daha yüksek olduğunu gösterdi.

Özellikle, Nolen-Hoeksema tarafından yürütülen 25-75 yaş arası 1.300 yetişkinin katıldığı başka bir ankette, söylentilerin dört kat daha olası dedikodu yapmayanlara göre majör depresyon geliştirmek. Geviş getirmeye eşlik eden olumsuz düşünceler, ruminasyoncuların depresyonda kalmalarını kolaylaştırabilir ve olumlu çıkış yolları bulmalarını zorlaştırabilir. Nolen-Hoeksema, olumlu bir çözüm bulsalar bile, dedikodulara karşı harekete geçme olasılığı düşük değildir çünkü 'ruminasyonun kendisi, ilerlemelerini zorlaştıran bir belirsizlik ve hareketsizlik düzeyine neden olabilir' diyor Nolen-Hoeksema .

depresyon ve anksiyete yaşayan ünlüler

Depresyonun önemli cinsiyet farklılıklarını dikkate almak da ilginçtir. Nolen-Hoeksema olarak meydana çıkarmak , erkeklerden iki kat fazla kadın depresyonda olma eğilimindedir. Nolen-Hoeksema, bu farklılığın bir nedeninin, kadınların erkeklerden daha fazla geviş getirme eğiliminden kaynaklandığını açıkladı.

Sadece ruminasyon bazen depresyona yol açmakla kalmaz, aynı zamanda Kanada çalışması Üniversite öğrencileri arasında yapılan bir çalışmada, daha yüksek düzeyde anksiyete veya depresyon yaşayanların daha çok ruminatif davranışlarda bulunma eğiliminde oldukları bulundu. Yine bir başka Çin'de eğitim yaşlı popülasyonda benzer sonuçlar buldu. Görünüşe göre ruminasyon, iki ucu keskin bir kılıç haline geliyor.

Ruminasyon Nasıl Görünüyor?

Herkes bir anda bir fikir veya düşünceye 'takıntılı' davrandığını hissedebilir. Bir konu hakkında sağlıklı düşünme miktarı ile zararlı ruminasyon arasındaki fark, sonuçtur. Örneğin, en iyi çözümü bulmak için kendinizi belirli bir problem hakkında düşünürken bulursanız, muhtemelen düşünmüyorsunuzdur. Ancak aklınızdaki şeyin bir çözümü yoksa veya kontrolünüzde değilse, o zaman kendinize derin düşünüp düşünmediğinizi sormak isteyebilirsiniz.

Depresyon, anksiyete veya başka bir akıl sağlığı sorunu yaşayıp yaşamadığınıza bağlı olarak, ruminasyon çeşitli şekillerde olabilir. Müşterilerimden biri endişeli endişesini 'yıkıcı düşünceler' olarak tanımlıyor. Genellikle, 'Bu trafik beni işe geç bırakacak' gibi oldukça iyi niyetli bir düşünceyle başlar. Bu, 'Zamanında ortaya çıkamayan korkunç bir çalışanım' oluyor ve 'kesinlikle işimden kovulacağım' oluyor. Haftanın geri kalanında, kendi hatası olmayan küçük, yaygın bir hata yüzünden terliyordu. Yakalandığı trafik, onu ruminasyona yatkın olmayan birinden çok farklı şekilde etkiledi.

Alexis Schuster ruminasyonla ilgili deneyimini bir makalede anlatıyor: Heybetli: 'İnsanlara açıklamakta zorlandığım şeylerden biri de, eğer bir şeyler gündeme getirmeye ya da bu konuda şakalar yapmaya devam edersem, bu onun hakkında derin düşündüğümün bir göstergesi.' Kendi düşüncelerimdeki aynı 'söylemden' suçluyum. Şakadan retorik sorular sormaya, benzer düşünceleri varsa başkalarına sormaya kadar, düşünmeden edemediğim şeyi tartışmak için her türden yaratıcı yol buluyorum.SonraDüşüncelerimle herkesi rahatsız edip etmediğim konusunda takıntılı olmaya başladım.

Düşüncelerinizle kafanıza sıkışıp kalmak kendinizi yalnız hissedebilir; Bazen onları dışarı çıkarmak, artan gerilimi salıveriyormuş gibi hissetmenin, ağır yükü taşıyan tek kişi siz değilmişsiniz gibi hissetmenin tek yoludur. Bununla birlikte, buharın bir kısmını boşalttığınızda, muhtemelen tekrar birikecektir. İşte o zaman daha iyi bir çözümün zamanı geldi.

Geviş Getirmeyi Nasıl Durdurabilirim?

Jodee Virgo, 'Ruminasyon bir sorun olabilir çünkü nadiren bir durumla nasıl başa çıkılacağına dair yeni içgörüler veya çözümler sunar' diye yazıyor. The Everygirl . 'Bunun yerine bizi duygusal olarak ele geçiriyor ve olumsuz duygularımızı yoğunlaştırıyor,' diye devam ediyor, esasen bizi kendi düşüncelerimize mahkum ediyor.

Bir geviş getirme döngüsüne takılma eğiliminde olsanız bile, sonsuza kadar geviş getirmeye mahkum değilsiniz! Neyse ki geviş getirmeyi önlemenin veya durdurmanın birkaç yolu var.

1. Farkındalık uygulayın.Farkındalık gibi basit şeyler veya burada ve şimdi olana dikkat etmek zihninizi mevcut ve tekrar eden meşguliyetlerden uzak tutar. Daha dikkatli olmaya başlamak için Talkspace terapisti Dr. Ben Epstein, evinizin rahatlığında uygulanabilecek düzenli yoga veya meditasyon önermektedir.
2. Düşünce kalıplarınızı inceleyin.Bu düşünceler gerçekliğe mi dayanıyor yoksa bilişsel çarpıtmalar mı? Kontrolünüz dışında olan bir şeyi mi düşünüyorsunuz? Eğer öyleyse, üzerinde durmanın konuya yardımcı olup olmadığını veya sadece sizi heyecanlandırıp hızlandırmadığını düşünün. Düşünceleriniz gerçeğe dayansa bile olabilecek en kötü şeyi düşünün. Bu senaryoyu halledebilir misin? Bahse girerim yapabilirsin.
3. Kaygınızı planlayın.Endişelenmek ve düşünmek için kendinize birkaç dakika verin. Zaman dolduğunda, devam etme zamanıdır - bir zaman bulmak kadar kolaydır kaygını planla .
4. Bir Terapistle konuşun.Eğer ruminasyon işlev görme yeteneğinizi etkiliyorsa, öz saygınızı düşürüyorsa veya yaşam kalitenize zarar veriyorsa, bir terapistle konuşmak size objektif bir bakış açısı verebilir ve sizi daha sakin, daha az endişeli bir zihne doğru yönlendirebilir. Kendine borçlu olduğunu düşünmüyor musun?

Bu önerilerin bazılarını (veya hepsini!) Uygulayarak, ruminasyonunuzu uzak tutmak ve daha mutlu, daha üretken bir yaşam sürmek için doğru yolda olacaksınız. Sizi destekliyoruz!