Sağlıklı Öfke Diye Bir Şey Var mı?
Duyguyu biliyorsun. Göğsünüzde yükselen bir gerginlik, kızarık cilt, klostrofobi, belki de kırbaçlamak ve hatta bir şeye vurmak istediğiniz hissi. Öfke. Öfke!
Bir çocukluktan gelen travma , dünyanın kaosu, bir iş arkadaşınızın şüpheli seçimlerinden duyulan hayal kırıklığı veya eşinizin söylediği incitici bir şeye duyulan öfke, öfke deneyimlemek için son derece rahatsız edici bir duygudur. Birçoğumuza öfkeyle düzgün bir şekilde nasıl başa çıkılacağı öğretilmemiştir. Aslında, öfke çoğu kez şeytanlaştırılır ve yararlı bir amacı olmayan 'kötü' bir duygu olarak değerlendirilir.
Bu doğru mu? Yoksa sağlıklı öfke diye bir şey var mı?
Kendi İçinde Öfke Sağlıksız Değildir
Öfke üzerine uzmanlaşan geç psikolog Charles Spielberger PhD'ye göre öfke, hafif tahrişten şiddetli öfke ve öfkeye kadar değişen yoğunlukta bir duygusal durumdur. Olarak Amerikan Psikoloji Derneği (APA) notlar, öfke kalp atış hızınızın ve kan basıncınızın artmasına ve adrenalinin yükselmesine neden olabilir.
Kendi içinde öfkedeğilolumsuz. Talkspace terapisti 'Öfkeyi ifade etmemize izin veriliyor çünkü bu doğal bir duygu' diyor Reshawna Chapple, PhD, LCSW . Aksine, bizcevap vermekonu sağlıklı veya sağlıksız yapan öfke duygularına. Chapple, eğer onu şişede tutarsak öfkenin kontrol edilemez ve zehirli hale geleceğini söylüyor.
Öfke, deneyimlediğiniz diğer duyguların da yararlı bir işareti olabilir. Chapple 'Öfke korku, hayal kırıklığı veya çaresizliğin bir göstergesidir' diyor. 'Çoğu zaman korktuğumuzda veya umutsuzluğumuzda hissettiğimizde ya da öyle olduğumuza inandığımızda avantaj kullandı öfkeye dönüşebilir. '
Dört Tür Öfke İfadesi
Öfkeyi ifade etmenin tipik dört yolu vardır. 'Dört türden üçü sağlıksız tezahürler: saldırgan, pasif-agresif ve baskılayıcı'. 'İddialı yalnızca biri sağlıklıyken.'
Hammond'un ayrıntılarına göre, saldırganlık örnekleri bir şeyler fırlatmak ve vurmaktır, pasif saldırganlık başkalarını somurtmak veya suçlamak anlamına gelir ve bastırma gücenmek ve öfkenizi inkar etmek anlamına gelebilir.
İddialı olmak ise başkalarıyla nazikçe yüzleşmek, başkalarını suçlamadan hayal kırıklığını ifade etmek ve haklı olmakta ısrar etmemek demektir.
Öfke Kötü Bir Rap Alır
Öfke, kısmen, genellikle şiddetle ilişkilendirildiği için kötü bir üne sahiptir. Ama göre Amerika Psikoloji Derneği , bu bir hata.
Howard Kassinove, 'Aslında, öfkeyi zamanın yalnızca yaklaşık% 10'unda saldırganlık izliyor gibi görünüyor ve pek çok saldırganlık öfke olmadan gerçekleşiyor' dedi.Öfke Yönetimi: Uygulama için Eksiksiz Tedavi Kılavuzu.
İnsanlar ayrıca rahatsız olduğu için öfkeden de korkarlar. Chapple, 'Toplumumuza herkesin iyi olması gerektiği ve kızgınlığın kötü insanlara mahsus olduğu söyleniyor' diyor. 'Bu doğru değil: herkes sinirlenebilir.'
Öfke özellikle kadınlarda şeytanlaştırılır: Bir kadının öfkesini ifade ettiği için tiz veya histerik olarak adlandırıldığını duymuş olabilirsiniz. Chapple bunun özellikle Siyah kadınlar için geçerli olduğunu söylüyor: 'Sessiz ve tatlı olmayan herhangi bir duyguya sahipsek, o zaman kızgın olarak çıkarız. Öte yandan, [geleneksel] cinsiyet rolleri, 'kızgın erkeklerin' problem çözücü ve uygulayıcı olduğunu gösteriyor. '
Öfkeyi İfade Etmek Yapıcı Olabilir
İnsanlar öfkeden korkabilir, ancak araştırmalar bunun çoğu zaman iyi şeylere yol açabileceğini göstermiştir.
Massachusetts Üniversitesi Amherst psikoloğu Dr. James Averill, 1980'lerde gündelik öfkeyi inceledi ve 'kızgın dönemlerin, ilişkilerin neredeyse yarısında güçlenmeye yardımcı olduğunu' keşfetti. NE .
Bir 2002 raporu Klinik Psikoloji Dergisi 93 kişiden oluşan bir topluluk örnekleminin% 40'ının kızgın dönemlerin olumlu uzun vadeli etkilerini rapor ettiğini bulmuştur (% 36 nötr ve% 25 olumsuz bildirirken).
nasıl şizofreni geliştirirsin
NE ayrıca 1997 yılındaSosyal Davranış ve Kişilik Dergisi'Ruslar ve Amerikalılardan oluşan karşılaştırmalı bir topluluk örnekleminin% 55'i öfkeli bir olayın olumlu bir sonuç doğurduğunu söyledi. Neredeyse üçte biri, bölümün kendi hatalarını görmelerine yardımcı olduğunu fark etti. '
Araştırmacılardan biri, Howard Kassinove, “Bu çalışmalarda öfkenin hedefi olan insanlar, 'Diğer kişiyi şimdi çok daha iyi anlıyorum - sanırım daha önce dinlemiyordum' gibi şeyler söyleyecekler. Her zaman öfkeli ifadeye tercih edilen öfke, diğer kişinin ve sorunun daha derinlemesine anlaşılmasına yol açan önemli bir uyarı işlevine hizmet edebilir. '
Öfke Duygularıyla Nasıl Başa Çıkılır?
Peki biz nasıl kendi öfkemizle yapıcı bir şekilde başa çıkmak ? Agresif olmaktan ziyade iddialı bir yere nasıl geçebiliriz?
İhtiyaçlarınızın ne olduğunu ve diğer insanlara zarar vermeden bunları nasıl karşılayacağınızı netleştirin, NE . 'İddialı olmak, ısrarcı veya talepkar olmak anlamına gelmez; Kendinize ve başkalarına saygılı olmak demektir. '
Öfkenizi içeride tutarak bastırmaktan kaçının çünkü 'içe dönük öfke hipertansiyon, yüksek tansiyon veya depresyona neden olabilir' diyor. NE . (KİME psikolog Dr. Ernest Harburg tarafından yapılan boylamsal çalışma Hatta haksız bir saldırıya tepki olarak hissettikleri öfkeyi gizleyen kişilerin bronşit ve kalp krizi geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır).
Anın sıcaklığındayken, kendinizi rahatlatmak için bir saniye ayırın. Derin nefes alın ve kalp atış hızınızın düşmesine izin verin.'Günlük tutmak, insanlarla konuşmak ve dans etmek gibi egzersiz de [stres atmaya] yardımcı olabilir ”diyor Chapple.
Fiziksel olarak daha sakin olduğunuzda, duygularınızı bastırmadan ya da pasif-agresif olmadan o iddialı ve saygılı alana girebileceksiniz.
Psikolog ve öfke yönetimi uzmanı Bernard Golden PhD, Öfkeye sağlıklı tepkiler vermede sekiz temel beceri . Onlar içerir:
- Öfkeyi bunalmadan gözlemlemek ve deneyimlemek
- Dikkatimizi içe yöneltmek için öfkeyi bir sinyal olarak görmek
- Kendine şefkat geliştirmek
- Öfkeyi bırakmak için stratejiler geliştirmek
Öfkeyi Kullanın, Sizi Kullanmasına İzin Vermeyin
Birinin size öfkenizin 'yanlış' veya 'kötü' olduğunu hissettirdiği bir durumla karşılaşırsanız, öfkeyi deneyimlemenin tamamen sağlıklı olduğunu unutmayın.
Duyguyu, içeri bakmak ve neye ihtiyacınız olduğunu keşfetmek için bir ipucu olarak kullanın. Öfke ile başa çıkma becerilerini iddialı bir şekilde geliştirmek (bastırmak veya kırmak yerine), duygunun sizi yenmesine ve sizi kontrol etmesine izin vermemenin anahtarıdır.
'Öfkeyi dengelemek için üretken veya olumlu bir şey bulmaya çalışın,' diye tavsiye ediyor Chapple. Örneğin, başkalarının kötü muamelesine kızıyorsanız, insanlara yardım etmenin bir yolunu bulun. Doğru şekilde kullanılırsa, öfke kesinlikle sağlıklı olabilir ve hatta kendinize ve başkalarına faydalı olabilir. Öfkenizi sağlıklı bir şekilde yönetmek için yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, lisanslı çevrimiçi terapist ucuz ve kolay bir başlangıç yoludur.
