Farkındalık Meditasyonu Rehberi

Hepimiz zaman zaman negatif düşünce kalıplarına düşeriz, bu da bizi strese ve hatta umutsuzluğa sürükler. Geçmişe takıntılı olmayı veya hayali bir gelecek için endişelenmeyi bırakmanın bir yolu, dikkatimizi yalnızca şu anda deneyimlediğimiz şeye yöneltmektir.

neden bu kadar hissiz hissediyorum

Farkındalık meditasyonu özünde budur. Ve şimdi bu tür meditasyonun zihinsel sağlığımız için gerçekten yararlı olduğunu gösteren giderek artan bir araştırma grubu var.

Ruh Sağlığını İyileştirmek için Farkındalık Meditasyonu

Farkındalık, göre Mayo Kliniği , daha düşük seviyelerde stres, kaygı, uykusuzluk ve depresyon ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, daha fazla denge ve kabul ile düşünce ve duyguları deneyimlemenize yardımcı olmanın yanı sıra odaklanmanızı ve dikkatinizi geliştirdiği düşünülmektedir.

Talkspace terapisti Christine Tolman, LCPC'den 'Farkındalık meditasyonu, zihinsel sağlık durumuna bakılmaksızın tüm insanlar için etkili ve olumlu olabilir' diyor.

Yargılamadan Şimdiye Odaklanmak

KİME Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri raporu 2017'de ankete katılan Amerikalı yetişkinlerin% 14,2'sinin geçen yıl en az bir kez meditasyon yaptığını söyledi. Bu, 2012'ye göre üç misli bir artış. Bu yüzden, giderek daha popüler hale gelen bu uygulamanın zihinsel sağlığınızı nasıl destekleyebileceğini araştırmadan önce, ilk olarak mindfulness meditasyonunun tam olarak ne olduğuna bakalım.

Göre UC Berkeley’in Greater Good Dergisi Farkındalık Budist geleneğine dayanır ve nazik, besleyici bir mercek aracılığıyla düşüncelerimiz, hislerimiz, bedensel duyumlarımız ve çevremizdeki çevre hakkında dikkatli bir izleme ve farkındalık sürdürmeyi gerektirir. Düşüncelerinizin farkında olmak, ancak onlara kapılmamak demektir. Bu beceri özellikle zor duygu veya düşüncelerle karşı karşıya kaldığınızda yararlı olur.

O halde, farkındalık meditasyonu zihne daha mevcut olmayı öğretme sürecidir. Mayo Clinic'e göre, sadece o anda hissettiğiniz şeyin farkında olmaya odaklandığınız bir tür meditasyon. Örneğin, nefeslerinize ve nefeslerinize dikkat ederek nefesinize konsantre olabilirsiniz. Ne zaman bir düşünceyle kesintiye uğrarsanız (bu olacak!), Dikkatinizi nazikçe nefesinize geri getirin - yargılamadan.

Bir diğeri farkındalık tekniği beş duyunuza odaklanmaktır: oda nasıl kokuyor? Vücudunuz sandalyeye karşı nasıl hissediyor? Ya da kasıtlı olarak dikkatinizi vücudunuzun her bir yerine yerleştirmeyi içeren bir vücut taraması yapabilirsiniz. Yine, düşünceler kaçınılmaz olarak ortaya çıkacaktır; onları sadece şefkatle not edin ve gitmelerine izin verin.

Tolman, “Farkındalık meditasyonu zihninizi yavaşlatmak, olumsuz düşünmeyi veya yarışan düşünceleri bırakmak ve zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için bir fırsattır” diyor. 'Şimdiki anda yaşamayı ve tam o anda fiziksel ve zihinsel benliğinize dikkat etmeyi ve düşünce kalıplarınızı kontrol etmeyi içerir.'

Farkındalık Strese Dayanıklılık Sağlar

Farkındalık meditasyonu özellikle kaygı için faydalıdır. Tolman, 'Beynin yeni sinir yolları yaratmasına ve yarış ve / veya olumsuz düşünceleri azaltmasına yardımcı olabilir' diye açıklıyor. 'Hem yeni alışkanlıklar geliştirerek hem de döngüsel düşünmeye girişme isteğini azaltarak işe yarayabilir.'

Sezgisel bir anlam ifade ediyor, değil mi? Ancak farkındalığın kaygı için iyi olabileceği fikri, son zamanlarda sağlam kanıtlarla desteklendi. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından desteklenen Georgetown Üniversitesi Tıp Merkezi araştırmacısı tarafından yürütülen bir klinik araştırma, 'farkındalık meditasyonunun kaygı ile mücadele ettiğine dair objektif fizyolojik kanıtlar' buldu.

Ocak 2017'de yayınlanan çalışma Psikiyatri Araştırması , yaygın anksiyete bozukluğu olan 89 hastayı içermektedir. Araştırmacılar, hastaların 'bir farkındalık meditasyon kursu aldıktan sonra stresli bir duruma karşı keskin bir şekilde azalmış stres hormonu ve iltihaplanma tepkileri' olduğunu buldular.

Georgetown Üniversitesi Tıp Merkezi Psikiyatri Bölümü'nde doçent olan baş yazar Elizabeth A. Hoge, 'Bu bulgular, [farkındalık meditasyonunun] strese karşı dayanıklılığı artırabileceği durumunu güçlendiriyor' dedi.

Farkındalığın Yararları ve Etkililiğinin Kanıtı

Amerika Psikoloji Derneği Kişinin yargılamadan yaşadığı deneyimin an be an farkındalığı olarak tanımladığı mindfulness'ı çevreleyen kanıtları özetledi. Farkındalık araştırması şunlara yol açabileceğini gösteriyor:

Azaltılmış geviş getirme
Stres azaltma
Daha iyi hafıza
Geliştirilmiş odak
Daha az duygusal tepki
Daha fazla bilişsel esneklik
İyileştirilmiş ilişki memnuniyeti.

Akıl sağlığı kar amacı gütmeyen kuruluşa göre Yardım rehberi psikologlar son yıllarda depresyon, madde bağımlılığı, yeme bozuklukları, çiftlerin çatışmaları, anksiyete bozuklukları ve obsesif-kompulsif bozukluğun tedavisine yardımcı olmak için farkındalık meditasyonuna yöneldi.

Önleyici Bir Tedbir Olarak Farkındalık

Bu tür meditasyon, en iyi önleyici bir zihinsel sağlık becerisi olarak kullanılır.

Tolman, 'Günlük pratik yapmak, beceri geliştirmenize ve uzun vadede kaygıyı önlemek için çalışmanıza yardımcı olacaktır' diyor. 'Sabahları yataktan kalkmadan önce veya akşam rutininizden geçerken bir dakika deneyin.' Farkındalık, gününüz ve haftanız boyunca sizi merkezde tutan, içine girdiğiniz bir rutin olabilir. Daha sonra kendinizi stresli hissettiğinizde o huzur ve sakinlik yerlerine dönebilirsiniz.

Şu Anda Yaşamak Zor Olsa da Pek Çok Fayda Sağlıyor

Esasen, farkındalık, zihninizi sadece şimdiki anda dinlenmek için eğittiğiniz bir tür meditasyon uygulamasıdır. Tolman, 'Küçük bir zamanla ve büyük bir öz şefkatle başlayın' diyor. “Yeni düşünceler yaratmak ve düşünce kalıplarınızı değiştirmek zor. Tıpkı herhangi bir yeni beceriyi geliştirmek gibi, zaman ve çaba gerektirir. '

Negatif düşüncenin tavşan deliğinden aşağı inmekten kaçınmak, farkındalığın zihinsel sağlık için bir dizi fayda sağladığı anlamına gelir. Özellikle strese karşı dayanıklılık oluşturmada etkilidir, bu nedenle anksiyete semptomlarını iyileştirir.
Tolman’ın son tavsiyesi? İlk kez meditasyon yapmak için oturduğunuzda, korkunç olabilir! Ve bu tamam. Kendinize yeni bir şey öğrendiğinizi ve beceriyi geliştirmenin zaman alacağını hatırlatın. Bir veya iki dakika ile başlayın ve sizin için doğru hissettirdiği için zamanı artırın. Tek başınıza yapmanız gerekmediğinden, rehberli meditasyon başlamak için güzel bir yol olabilir. ' Farkındalık meditasyonu ile mücadele ediyorsanız, bir lisanslı çevrimiçi terapist kişiselleştirilmiş uygulamalar sunabilecek ve kolaylaştırabilecek. Farkındalık meditasyonunun sizin için yepyeni dünyalar açtığını fark edebilirsiniz.