İşte Yeni Yıl Kararlarınızda Neden Başarısız Olduğunuz (Ve Bir Sonraki Seferde Nasıl Başarılı Olacağınız)

Yeni Yıl zar zor başladı ve her yerdeki insanlar parlak gözlü ve yeniden başlamaya hazır. Market-alışveriş listelerimizi hazırladık ve yeni spor kıyafetlerimizi asıp giymeye hazır hale getirdik. Yaklaşık bir ay boyunca kelimenin tam anlamıyla koşarak yere çarptık. Biraz ilerleme görmeye başlıyoruz ve olasılıklar bizi heyecanlandırıyor.

Sonra, birdenbire, büyük planlarımız çığlık atarak durdu. Bitkin ve hayal kırıklığına uğramış bir pus içinde, aynı eski rutinlere düşerken 'Belki gelecek yıl' ilan ederiz.

'Gerçekten berbat ettim. Bunun neden her zaman olduğunu anlamıyorum, ”Talkspace müşterim Emily, bir Pazar günü akşam yemeğinde bana mesaj attı.

Not: Dışarıdaki terapistler, hikayelerde yer almadan önce danışanlarından izin alır ve mahremiyeti korumak için isimlerini değiştirir.

'Kararlılığımla çok iyiydim. 7 lb kaybettim! Son bir buçuk aydır haftada en az 6 kez egzersiz yapıyordum. Bana neler olduğunu bilmiyorum ama tamamen durdum ve yine tam bir başarısızlık gibi hissediyorum. Bir kez spor salonuna geri dönmedim ve birkaç hafta önce en iyi iki arkadaşımla yemeğe çıktığımdan beri, rutinime geri dönemiyor gibiyim. '

Özellikle o akşam yemeğinde onun için göze çarpan bir şey olup olmadığını soruyorum.

'Gitmeden önce, ne olursa olsun' iyi 'olacağımı ve sağlıklı bir yemek yiyeceğimi kendime söylemiştim. Oturduğumuzda ve sohbet başladığında, hepimiz çok eğlendik ve kızlar bir sürü meze ısmarlamaya karar verdiler. Bu noktada bile hala direnmeye hazırdım. Sunucu onları yere koydu ve herkes içeri girdi. Birkaç dakika uzaklaşmaya çalıştıktan sonra, rüzgara dikkat ettim ve yemeğimi merak etmeden sadece eğlenmek, rahatlamak ve eğlenmek istediğime karar verdim. İstediğim her şeyi yedim, sağlıksız bir ana yemek sipariş ettim ve sonra tatlıyı böldük. Sonuçta harika bir geceydi. Ertesi gün kendimi gerçekten suçlu hissediyordum. Sabah spor salonuna gitmedim, sonra daha da kötü hissettim. O gün için yiyecek seçimlerimi yapma zamanı geldiğinde, bu noktada birkaç 'hile'nin daha önemli olmayacağına karar verdim, çünkü zaten işleri mahvetmiştim. O zamandan beri, her şey bir nevi kapalı. '

manik dönem ile hipomanik dönem arasındaki temel fark,

Emily’nin mücadelesi, Yeni Yıldan sonra birçok insanın yaşadığı bir mücadeledir. Etkileşimimiz sırasında Emily'den gelen bir umutsuzluk duygusu hissediyorum ve bunun, kilo verme hedefi olan bir müşterinin derin bir hayal kırıklığı ve başarısızlık duygusuyla bana son gelişi olmayacağını biliyorum. Pek çokları gibi, bazı düşüncelerini çözmek için desteğe ve yardıma ihtiyacı vardı.

Bir Hedefe Ulaşmak; Seni Sıkışan Ne Tutuyor?

Transteorik Model James O. Prochaska ve meslektaşları tarafından 1977'de geliştirilen [Stages of Change] modeli, bize bir değişiklik yapmaya çalışan insanların altı farklı aşamadan geçtiğini söylüyor:

1. Ön düşünme
2. Tefekkür
3. Hazırlık
4. Aksiyon
5. Bakım
6. Relaps

'Eylem' öncesindeki aşamalar karar verme ve hazırlık aşamalarıdır. 'Eylem' aşamasındasınız ve bir kez devreye girdikten sonra, 'Relapse' e ulaşana kadar istediğiniz değişikliği sürdürüyorsunuz.

Bu aşamalar hakkında hatırlanması gereken en önemli şey, bunların mutlaka doğrusal olmadıklarıdır. Bazen insanlar yıllarca tefekkür veya önceden düşünme aşamasında sıkışıp kalabilirler. Hatta bir günde tüm aşamaları ziyaret edebilirsiniz!

Bu, bir değişiklik yapmayacağınız anlamına gelmez. İnsanların büyük çoğunluğu için, uzun süreli bir değişiklik yapmadan önce tüm aşamalardan birkaç tur geçer. yani, ilk başta başaramazsanız, denemek tamamen normaldir, tekrar deneyin!

Bir değişiklik yapmakla ilgili önceden tasarlanmış fikirlerimiz, bizi hedefimize ulaşmaktan alıkoyabilir. Bu hedefin kolay ve acısız bir şekilde gelmesi gerektiğini düşünüyorsanız, aksaklıklar ilerlemeyi yok edebilir. Müvekkillerimin çoğu, gecikmiş tatmin sanatıyla uğraşmaya alışkın değil.

Çoğunlukla, hedefimize ulaşmamıza yardımcı olacak eylemlerden bir sapmamız varsa, tam anlamıyla nüksetmeye gideriz ve asla geriye bakmayız. Bu bize hataya yer bırakmaz ve “Ya hep ya hiç” diye adlandırılan bilişsel bir çarpıtmadır. Sabah tartıya çıktığımızda ve hareket etmediğini gördüğümüzde, devam etmek için biraz motivasyonumuzu hemen kaybedebiliriz.

Bu düşünceyi erkenden tespit etmek ve ortadan kaldırmak çok önemlidir. Bunun tersi de doğrudur; Değişim sürecinde ne kadar küçük başarılar yaşarsak, gelişmeye devam etme olasılığımız o kadar artar kumtaşı , başarıda önemli bir karakter özelliği. Hedeflerinizi kovalarken bunu kendi yararınıza kullanmak önemlidir.
Aşırı derecede yüksek beklentiler de hedef öldürücü olabilir. Çoğumuz bir çözüm oluştururken çok büyük bir hedef oluşturuyoruz. Ayrıca çok büyük hedefimizin HIZLI gerçekleşmesini istiyoruz. Müşteriler bana sık sık '40, 80, 100 lbs kaybetmek istiyorum' vb. 'Bunu altı ay içinde yapmayı umuyorum' derler.

Bu inanılmaz derecede zor olan hedefi gerçekleştiremediklerinde, eski rutinlerine geri dönerler. Bu, cesaret kırıcı bir döngüdür.

Diğer bir olasılık ise saptanmamış patolojidir. Kendinizi hayatınızda sürekli olarak olumlu değişiklikler yapmak için mücadele ederken bulursanız, depresyon, anksiyete veya yiyecek bağımlılığı gibi tedavi edilmemiş bir akıl sağlığı sorunu olabilir.Bu sorunları çözmenize yardımcı olması için Talkspace terapisti gibi bir akıl sağlığı uzmanına ulaşın.

Başarınızı Arttırmanın Yolları

1) Motivasyonunuzu değerlendirin

Motivasyon olmadan herhangi bir hedefe ulaşmak imkansızdır. Bir değişim yolculuğuna çıkarken, yolda bazı tümseklere çarpsanız bile motivasyon seviyenizi ve nasıl motive olmuş hissetmeye devam edebileceğinizi incelemek ve değerlendirmek önemlidir.

Kendine sor; Motivasyonum içsel mi yoksa dışsal mı? Yani bu değişikliği iç güdülerim yüzünden mi yapmak istiyorum yoksa başkalarının beni kabul etmesi, sevmesi ya da çok düşünmesi için bu değişikliği mi yapmak istiyorum? İçsel motivasyonunuzu teşvik etmek, hedefinize doğru daha tutarlı bir şekilde çalışmanızı sağlayabilir.

2) Zihin durumunuzu değiştirin, motivasyonunuzu artırın.

a. Büyük hedeflerin zaman alacağını ve yol boyunca aksaklıklar olacağını bekleyin.
b. Ödülün [çok] küçük başlamasını bekleyin.
c. Çalışmayan şeyleri değiştirmeniz gerekebileceğini bekleyin.
d. Bir şeylerin şu anda işe yaramaması, hiçbir zaman işe yaramayacakları anlamına gelmediğini bilin.
e. “Ya hep ya hiç düşünmekten” kaçının; tek bir kayma başarısızlık ve tefekkür öncesi döneme kadar geri gitmek anlamına gelmek zorunda değildir. Hemen 'Aksiyon' aşamasına geri dönebilirsiniz.
f. Hata için yer bırakın. Bunu planınıza dahil edin, böylece ne zaman gerçekleştiğini beklersiniz ve motivasyona bir vuruşla sonuçlanmaz. Yani haftada bir gün, gerekirse antrenmanınızı kaçırmanıza izin verilen yere veya haftada bir gün hedefiniz olmadan.

DEHB testi nasıl geçilir

3) Hedeflerinizi Yönetin

Yararlanın İşaret, Rutin, Ödül döngüsü ve daha küçük ve daha ulaşılabilir hedefler oluşturarak anlık tatmin ihtiyacımız. Bu şekilde, tamamlama memnuniyetiyle daha sık ödüllendirilirsiniz. Bu, zamanla sürekli motivasyona neden olur.

a. Şemsiye hedefini belirleyin (Çok büyük hedef) Yani, 100 lbs kaybetmek.
b. Liste oluştur. Bu hedefi doğrusal bir şekilde 5-25 alt hedefe ayırın
c. Alt hedeflerinizi TEKRAR haftalık hedeflere ayırın (her haftanın başında, daha erken değil).
d. Son olarak, bu haftalık hedefe doğru ilerlemenize yardımcı olacak günlük bir şeyler listesi oluşturun. Önceki günün çalışmasını tamamlamadıysanız, sonraki güne ekleyin. Kendine bu kadar yüklenme! Daha fazla düşünmeyin.

Bu sistem, nerede olduğunuzu ve kaydettiğiniz ilerlemeyi görmek için daha büyük resme bakarak geri dönüp incelemenizi sağlar.

Tamamlandıkça hedeflerin üstünü çizin

Bu size devam etmeniz için bir başarı veya 'ödül' duygusu verir. Hareket halindeyken değişiklik yapmak, çok ihtiyaç duyulan esnekliği sağlar, çünkü hayat gerçekleşir ve bu mükemmellikle değil ilerlemeyle ilgilidir. İlerlemek ve ilerlemek aslında hedeflere somut olarak ulaşmamıza yardımcı olacaktır. Süreci mükemmel yapmak işe yaramayacaktır.

Haftalık programınıza biraz 'düşünme süresi' oluşturun

Bu doğru, yaklaşık bir saat oturmaktan ve şu ana kadar başardığınız her şeyi yargılamadan düşünmekten ve bir sonraki hafta neleri farklı yapabileceğinizi düşünmekten başka bir şey değil. Haftalık hedefinizi belirlemeden önce bunun için iyi bir gün Pazar'dır.

Mümkün olduğunca çok sayıda dikkat dağıtıcı şeyi ortadan kaldırmaya çalışın.

Pek çok insan, zamanın hedeflere ulaşmada bir faktör olduğunu söylüyor. TV izlemek, internette gezinmek, iş arkadaşlarınızla sohbet etmek veya mesajlaşmak gibi zaman kaybettiren aktivitelerle günlük ve haftalık olarak ne kadar zaman harcıyorsunuz?

Zaman farkına varmadan geçiyor ve aniden spor salonuna ya da hedeflere gitmek için çok geç ve yorgunsun. Ne kadar zaman harcadığınızı anlamaya çalışın (Şaşıracaksınız) ve bu zamanı yarıya indirmeye çalışın.

Hedefler üzerinde çalışırken, telefonunuzu bir dosya dolabına kilitleyin, sohbetten kaçınmak için çalışmaya odaklanarak kapınızı kapatın, iş için kullandığınız cihazlardan sosyal medya uygulamalarını kaldırın, telefonunuzu veya diğer pingleri sessize alın, size ne zaman olduğunu söyleyen alarmlar kurun hedef çalışma zamanınız başladı. Ardından, hedeflerine ulaşmak için çoğu insanın yapamayacağı ve yapmayacağı bir şey yaptığınızı kabul edin ve gurur duyun! (ödül ve pekiştirme!)

Bugün değişme yolculuğunuza başlamanız için Yeni Yıla gerek yok ve hedefinize ulaşmak için vagona geri dönmek için asla çok geç değildir! Başlamak için bu ipuçlarından bazılarını kullanın.