Harici Doğrulamaya Güvenmeyi Durdurmanın 4 Yolu

Muhtemelen biliyorsun aşırı kaydırma zihin sağlığınız için kötüdür .
Yoğun sosyal medya kullanımının özellikle gençlerde ve çocuklarda depresyon ve anksiyeteye yol açtığı iyi bir şekilde belgelenmiştir. Çoğumuz sosyal medyanın sağlıksızlığı teşvik ettiğini anlasak da karşılaştırmalar kendimizi başkalarına karşı, şeker gibi 'beğeniler' çekmeye devam ediyoruz.
Bunun nedeni, asıl aradığımız şeyin dış doğrulama ve yine de sosyal medya bu güvenin en son ve belki de en yaygın ifadesidir, hiçbir şekilde cebinizdeki cihazla sınırlı değildir.

Dış Doğrulama Sağlıksız Olduğunda

Patronunuz son projenizde size “aferin” diyor. Dönem ödevinizden A alırsınız. Sevgilin sana güzel göründüğünü söylüyor. Bunların tümü dış doğrulama örnekleridir: Kendi dışınızdaki bir kaynaktan gelen onaylama.
Doğası gereği kötü değildir; aslında, hepimiz hayata dış onaylamaya tam bir bel bağlayarak başlarız.
Çocuklar olarak, uygun davranışları öğrenmek için ona güveniriz. Yetişkinler olarak bu, kabile yaşamının gerekli bir parçasıdır: Akranlarla işbirliği yapabilmek için başkalarından talimat ve yapıcı eleştiri alabilmelisiniz. Sorun, dışarıdan onay aldığınızda her şeyin ve sonun haline geldiğinde ortaya çıkar.
LCSW / M.Ed'den psikoterapist Karen R. Koenig, “Ebeveynlerinin söylediklerini yapan çocuklar çok fayda sağlıyor” dedi. 'Kendi ayaklarının üzerinde duracak kadar büyüdüğünde ve bu alışkanlığı [onların geri bildirimlerine güvenerek] geliştirdiğinde uyumsuz hale geliyor.'
Başkalarının fikirlerinden tamamen kaçınmak da sağlıklı değildir. Patronunuz sizden gönderdiğiniz bir projede bazı değişiklikler yapmanızı isterse veya bir profesör makaleniz için farklı bir açı önerdiyse, geri bildirimi tamamen görmezden gelir miydiniz?
Her şey denge ile ilgilidir: öz değer duygunuz için tamamen dışarıdan onay almaya güvenmeden başkalarından ne zaman sağlıklı, yapıcı geri bildirim alacağınızı bilmek.
CHt'den Ken Dubner, 'Bu bir davranış yelpazesi' dedi. ve NLP usta uygulayıcısı. 'Dışarıdan doğrulama, eğer yapabileceğin tek şey buysa, çıkmaz sokak,' dedi.

Dış doğrulamaya sağlıksız bir güven nasıl görünür?

İnsanlarla yüzleşememek veya aynı fikirde olmamak, bir başkası onayladığı veya onaylamadığı için düşüncelerinizi ve inançlarınızı değiştirmemek ve öz değerinizi başkalarının onayına atfetmek - bunların tümü dış onaylamaya güvenmenin örnekleridir.
'Yaşam planlarımıza ve hatta sadece kısa vadeli hedeflerimize dış ölçütler rehberlik ediyorsa ... gerçekte ne istediğimizi veya bizi neyin tatmin edip neyin tatmin ettiğini tam olarak anlayamadan, en azından endişeli ve mutsuz ve en kötü ihtimalle Missouri'deki Rockhurst Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Dr. Risa Stein, orta yaş krizi ya da ciddi depresyonda, ”dedi.
Belki de mantıksız bir şekilde, dış doğrulamaya sağlıksız bir güven, özellikle yüksek başarı gösterenlerde yaygındır.
İyi notları veya atletik performansları için övgü; Her çaba ve başarı için övgü aldı. Ama sonra başarılı biri hata yaparsa ne olur ? Yoksa iyi yapılmış bir iş için altın yıldızların olmadığı gerçek dünyaya mı giriyorlar?
Stein, 'Bir yanlış adım ve [yüksek başarılar] bu dış doğrulamayı ve bu ödülleri kaybederler ve sonra kimlik duygusu ve kim oldukları ortaya çıkar,' diye devam etti. 'Ve sonra bu ödüller olmazsa ... öz değerlerini sorguluyorlar ve bu gerçekten zarar verici.'
İlk günden itibaren iyi notlarınız ve yetenekleriniz için övgü aldıysanız, yaşlandıkça bu onaylamaya bağlılık geliştirmeniz daha olasıdır.

Kendi Kendini Doğrulamayı Öğrenin

Peki kendi kendini doğrulamayı nasıl uyguluyorsunuz?
Stein'a göre ilk adım kendinizi tanımaktır.
Seni ne yönlendiriyor? Değerleriniz neler? Ne akıl hocanızın, ne patronunuzun, ne anne babanızın. Senin.
Stein, 'Dış doğrulama hakkında düşündüklerinde pek çok insanın gerçekten genel ve geniş anlamda ortaya çıktığını düşünüyorum' dedi. 'Para kazanmalısın, iyi evlenmelisin, büyük bir ev sahibi olmalısın, harika notlar almalısın' ama bunların gerçekte ne anlama geldiğini hiç düşünmüyorlar. Yalnızca 'unvanım nedir, ben bir CEO muyum yoksa bölge müdürü müyüm' dış doğrulamasına bakarsak, hayatımızı gerçekten daha mutlu hale getirebilecek nüansları kaçırıyoruz. '
Koenig sizi nedenlerinizi analiz etmeye çağırıyor. Neden doğrulama istiyorsunuz ve kimden? 'Hatırlama ve gerçeklik' dediği şeye veya geçmiş bir anıya dayanan çarpıtılmış bir gerçeklik ölçüsüne karşı uyarıyor.
İhtiyaçla ilgili başka bir sorun dış doğrulama bizi başkalarının bizi nasıl algıladığını veya tepki verdiğini hayal ettiğimize göre hareket etmeye itmesidir.

Doğrulama, eylemlerimizi nasıl yönlendirir?

Okulda veya işte büyük bir proje gönderdikten, e-postanızı takıntılı bir şekilde yeniledikten ve ne tür bir eleştiri alacağınızı hayal ettikten sonra endişelenebilirsiniz. Ya da yaptığınız bir hata üzerinde durmadan durabilirsiniz.
Ancak Dubner, bu tepkilerin duygulara dayandığını, “o durumda ortaya çıkan ve asla mantıklı olmayan derin duygusal çağrışımlara” dayandığını söyledi. Bir hack önerdi: Mantıklı bir şekilde görmek için doğrulama aradığınız durumdan duyguyu çıkarmanıza yardımcı olacak bir görselleştirme uygulaması.

Bir durumu yeniden hayal etmek yardımcı olabilir

Dubner, çoğu insanın olumsuz durumları kendi gözleriyle ve olumlu olanları da 'kamera' dediği şeyle hatırladığını söyledi.
'Bir şeyi hatırlamanın veya hayal etmenin iki yolu var - çünkü hafıza sadece hayal gücüdür,' dedi. 'Biri sanki oradaymışız gibi ona tekrar gözlerimizle bakıyor gibiyiz, diğeri ise sanki kameradan bakıyormuşuz gibi ayrışmış.'
Bir anıyı kendi gözlerinizle hatırladığınızda, o anı daha güçlüdür. Neredeyse tekrar orada olduğunuzu hissediyorsunuz, bu deneyimi iyi ya da kötü olarak yeniden yaşıyorsunuz. Durumu dışsal bir bakış açısıyla hatırlamak - sanki kendinizi bir filmde izliyormuşsunuz gibi - duygulara takılıp kalmadan durumu mantıklı bir şekilde analiz etmenizi sağlar.
Öyleyse, patronunuzun projenize yönelik eleştirisinden endişe duyuyorsanız, durumu dışarıdan bir bakış açısından hayal edin. En iyi arkadaşınızın bakış açısı, Dubner önerdi. Muhtemelen senaryoyu daha az duygusal ve daha mantıklı bir şekilde tasavvur edeceksiniz.
Dış doğrulamaya bel bağlayan insanlar genellikle bu doğrulamaya öz-değer atfeder: Patronunuz, öğretmeniniz veya babanız eylemlerinizi veya çalışmanızı onaylarsa, iyisinizdir. Değilse, kötüsün. Durumu mantıklı bir şekilde incelemek, ahlaki yargıyı denklemden çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Koenig, 'İnsanların hepsi iyi ya da kötü değildir ve davranış ille de iyi ya da kötü değildir,' dedi. 'Faydalı ya da değil, yararlı ya da değil, uygun ya da değil ve ahlaki terimlerden çok bu terimlerle düşünmek her şeyi değiştiriyor.'
Bizi 'şefkatli olmaya ve utanç duymamaya' teşvik ediyor; kendi güçlü ve zayıf yönlerimizin farkına varabilmek ve değerimizi tanımlamadıklarının farkına varabilmek.

sanırım arkadaşım depresyonda

Kendine iyi davran

Bu yüzden, bir dahaki sefere kendinizi 'beğeniler' için özlem duyduğunuzda veya birinin sizin veya işiniz hakkında ne düşündüğünü vurguladığınızı fark ettiğinizde, geri adım atın. Duyguyu çıkarın, gerçekleri inceleyin ve kendinize bu kişinin fikrinin neden önemli olduğunu sorun.
Ve Koenig, biraz kendine şefkat göster dedi.
Nazik ol ve 'Biliyorsun, ben insanım' deyin. '