Öfkenizle Başa Çıkmanın 7 Yolu

Bir kavganın ortasında, kendinize nasıl başa çıkacağınızı sordunuz mu? öfke ? Herkes hayatının bir noktasında kendisine yönelik bir adaletsizlik veya saldırganlık karşısında kör, kızgın bir öfke yaşadı. Eğer sinirlenmediyseniz, insan değilsiniz. Herkes sinirleniyor ve bunda bir sorun yok. Çoğunlukla öfke normal ve sağlıklıdır duygu . Ama sürekli alevlendiğinde veya kontrolden çıktığında sağlıksızdır.

Kontrolsüz öfke hem sağlığınıza hem de ilişkilerinize zarar verebilir. İşte bu yüzden öfkeyle nasıl başa çıkılacağını bilmek çok önemlidir.

borderline kişilik bozukluğunun belirtileri nelerdir

Öfke ile Nasıl Başa Çıkılır?

Kırmızıyı mı görüyorsun? Öfke sorunlarınızı yönetmeyi öğrenmenin yedi yolu:

1. Nefes alın

İnancın ötesinde kızgınsan, yapabileceğin hiçbir şey yoktur. nefes almak ve vücudunuzun kontrolünü geri alın. Yavaşça nefes alıp verin. Bu kadar basit.

2. Say

Aptalca gelebilir, ancak yavaşça 10'a kadar saymak, oluşan gerginliğin bir kısmını hemen rahatlatmanın harika bir yoludur. Neden? Çünkü zihninizi, önce kendinize dikkat etmeniz gibi belirli bir göreve odaklıyor. Öfke tansiyonunuza neden olur ve kalp atış hızı yükselmek, böylece sizin için uygun olan sayıya kadar saymak, vücudunuza serinleme ve nefesinizi yavaşlatma şansı verir, böylece pişman olabileceğiniz bir şeyi söylemeden veya yapmadan önce düşünmek için biraz zamanınız olur.

3. Öfkeniz hakkında bir günlük veya günlük tutun

Neye kızdığınızı bildiğinizde öfkeyle başa çıkmak çok daha kolaydır. Bazen insanlar, stres , uyku eksikliği veya diğer faktörler; daha sık olarak, öfkenin belirli bir nedeni vardır. Her iki durumda da, bir öfke günlüğü tutarsanız, öfkenizin arkasında ne olduğunun daha fazla farkına varabilirsiniz.

Yaşadığınız duyguları, öfkenize hangi faktörlerin katkıda bulunduğunu ve buna nasıl tepki verdiğinizi kaydedin. Zihninizden ve zamandan geçen düşünceleri yazmaya çalışın ve sonra bu örnekler üzerinde düşünün ve öfkenizde herhangi bir model olup olmadığını görün.

4. Barışı görselleştirin

Nefesinizi bir dalga, rüzgarda esen bir renk dalgası olarak hayal edin. İçeri girip çıkmasını izle; Öfkenizin uçup gittiğini görselleştirirken her nefes daha derin ve daha sessiz hale gelecektir. Kendinizi konuşurken duyun sakince ve yumuşakça kendinize ve başkalarına. Bu görüntülemeyi her yaptığınızda öfke refleksiniz bir derece daha azalmalıdır.

5. Yüzleşmeyi kucaklayın

Biri seni işaretledi mi? Kişiye söyleyin - sağlıklı, olumlu, yapıcı bir şekilde. Evet, sözlerinize şaşırabilir, hatta muhtemelen öfkelenebilir. Ama ne var biliyor musun? Bunu aşacak ve saygılı iletişim yaklaşımınızı takdir edecek.

6. Egzersiz

Öfkelendiğimizde saldığımız hormonlar - esas olarak kortizol ve adrenalin - tehlikeden kaçmamıza yardım etmek için strese girdiğimizde üretilenlere benzer. Düzenli egzersiz yaptığınızda, vücudunuz adrenalin ve kortizol seviyenizi nasıl daha etkili bir şekilde düzenleyeceğini öğrenir. Ayrıca, fiziksel olarak formda olan kişiler daha optimum düzeyde endorfinlere sahiptir; endorfinler sizi iyi hissettiren ve bu nedenle daha az kızgın hissetmenizi sağlayan hormonlardır.

7. Biraz zaman ayırın

Sinirlendiğinde saatine bak. Herhangi bir işlem yapmadan önce saniye ibresinin kadranı en az iki dakika süpürmesine izin verin. O zamana kadar düşünmek için zamanınız olacak ve daha uygun bir şekilde hareket edebileceksiniz. Artı, zamanın hareket etmesini izlemek bir tür Zen.

Uyarı İşaretlerini Öğrenin

Öfkenizi etkili bir şekilde yönetmek, uyarı işaretlerini tanımak demektir. Ne zaman sinirlenmeye başladığınızı tespit edebiliyorsanız, kendinizi gerçekten sinirlenmekten veya başka biri olduğunda etrafta olmaktan alıkoymaya daha iyi hazırlıklı olursunuz. Bazı uyarı işaretleri şunlardır:

Kalp çarpmaya başlar
Nefes alma hızlanır ve sığlaşır
Aniden sıcak veya soğuk hissetmek
Yüz kızardı
Baş veya boyun ağrısı
Mide sıkıntısı
Diş taşlama
İlerleme hızı veya kıpırdanma
Kollarda, sırtta, boyunda veya omuzlarda kas gerginliği
Çene ve / veya yumruk sıkma

Tek Başına Öfkeyle Başa Çıkmanız Gerekmiyor

Unutma - hepimiz insanız ve bazen öfkenin bizi yenmesine izin veririz. Ama sırf kızmana izin vermen, öfkenin seni yönetmesine de izin vermen gerektiği anlamına gelmez. etkileşimler başkalarıyla veya kontrolden çıkarak sarmal.

Öfke kontrolü danışmanlık, öfke sorunlarını kontrol etmeyi öğrenmenin en iyi yollarından biridir. Öfke kontrolünün amacı, öfkenizi azaltmanıza yardımcı olmaktır. Öfkenin neden olabileceği duygusal ve fiziksel uyarılmayı azaltır. Öfkeyi kışkırtan tüm insanlardan ve ortamlardan kaçınmak genellikle imkansızdır, ancak tepkileri kontrol etmeyi ve sosyal olarak uygun bir şekilde tepki vermeyi öğrenebilirsiniz. Bir akıl sağlığı uzmanının desteği bu süreçte yardımcı olabilir.