Anksiyete İçin 7 Etkili Düşünmeyi Durdurma Teknikleri

Anksiyete, müşterilerimden duyduğum en yaygın sorunlardan biri, çoğu insanın düzenli, bazen günlük olarak yaşadığı sorunlardan biri. Elbette anksiyete, insan deneyiminin normal bir parçasıdır ve çevresel stres faktörlerine karşı sağlıklı, biyolojik bir tepki olabilir.

Sorun, bu tepkinin yönetilebilir, geçici endişe veya stresten yüksek, tahammül edilemez paniğe dönüşmesidir. İkincisi işe, sosyal aktivitelere ve kişisel ilişkilere müdahale edebilir. Bazen kaygı, normalde yaptığımız gibi çalışmamızı inanılmaz derecede zorlaştırabilir ve bu çok korkutucu ve rahatsız edici bir duygudur.

Bu kadar endişelenmeyi nasıl bırakırım?

Kaygının üstesinden gelmenin bir gecede olmayacak aşamalı bir süreç olduğunu anlamak önemlidir. Endişelerinizden kaçınmak yalnızca korkularınızı güçlendirecektir, bu yüzden onları yönetmeye çalışın. Yapmaya başlayabileceğiniz bir şey, olasılıklar hakkında endişelenmek yerine gerçekler hakkında düşünmeye çalışmaktır. Düşüncelerdeki bu ayarlama, endişenizi basitleştirecek ve eyleminizi bilgilendirecektir. Amacınız, endişenizi ortadan kaldırmak yerine tolere etmek olmalıdır. endişelerinle başa çık bunları eyleme geçirilebilir konulara çıkaracaktır.

Anksiyeteyi azaltmanın en etkili yollarından biri düşünmeyi durdurmaktır - zihnimizin birkaç dakika net düşünmesini sağlamak için felaket düşünmeyi kesintiye uğratan bir stratejivasıtasıylakaygı. İşte bunu yapmanın yedi yolu:

bir.Dağınık Sayma

10'a kadar saymak, öfkeyi idare etmenin harika bir yoludur, ancak anksiyete için o kadar etkili değildir çünkü süreç çok otomatiktir. Kronolojik olarak sayarken, zihinlerimiz hala endişemize neden olan şey üzerinde düşünme kapasitesine sahiptir. Daha iyi bir teknik dağınık saymadır. Herhangi bir sayı ile başlayın ve sonra zıplayın - 14, 89, 30, 57, vb. Ne olacağını düşünmeniz gerektiğinde bir sonraki sayıyı bulmak daha fazla konsantrasyon gerektirir ve bu, zihninizi düşüncelerden uzaklaştırmanıza yardımcı olur. bu seni rahatsız ediyor.

2. Sözlü Kesinti

Düşünceleri izlerini bırakmanın geleneksel yolu sözlü bir kesintidir. Bunu yaparken kendinizi rahat hissediyorsanız, bu kelimenin tam anlamıyla yüksek sesle veya kendi kendinize kafanızda konuşulabilir. 'Dur!' Diye bağırarak veya 'yeter!' veya 'şimdi değil!' Endişeleriniz hakim olmaya başladığında, sizi bir ara vermeye zorlar. Bu, zihninizi sakinleştirmek için ihtiyaç duyduğunuz kadar yapılabilir.

3. Olumlu İç Konuşma

Düşünceleriniz özellikle olumsuz veya korkutucuysa, onları sizi güçlendirecek şekilde yeniden yapılandırmayı deneyin. 'Bu sunumu işyerinde bombalamak konusunda çok gerginim' diye düşünmek yerine, 'gergin olmak sorun değil ve bununla başa çıkabilirim' diye düşünmeyi deneyin. Kaygınız geçene kadar her endişeli düşüncede kendinize koçluk yapın ve sonra bunu atlattığınız için kendinizi tebrik edin.

4. Olabilecek En Kötü Şey Nedir?

Kaygı genellikle bizi en kötü senaryoya götürür. İşyerinde bir sunum için gergin hissetmekten, kötü performans gösterme konusunda endişelenmeye, işimizi tamamen kaybetme endişesine geçiyoruz. Mümkünse, bu en kötü senaryoya gittiğinizi hayal edin. İşini kaybedersen ne olur? Bununla nasıl başa çıkacaksın? Özgeçmişinizi yenilemek, sektörünüzdeki diğer insanlarla iletişim kurmak ve yeni pozisyonlara başvurmak için ne tür bir plan yapardınız? Kendinizi hayal ettiğiniz en kötü olasılıkla başa çıkarken resmetmek, bize genellikleBileen kötüsü olacaktı, yine de üstesinden gelebilirdik.

5. İşitsel Dikkat Dağınıklığı

Takıntılı düşüncelerimiz kafamızda çok gürültülü olabilir ve onları bastırmanın harika bir yolu başka bir şey dinlemektir. En sevdiğiniz şarkıyı, en sevdiğiniz podcast'i veya ilginç bulduğunuz bir sesli kitabı koyun ve kulaklıklarınızdan çıkan seslerin endişenizin sesini bastırmasına izin verin.

6. Kas İzolasyonu

Anksiyete, zihnimizi istenmeyen düşünceler ve takıntılarla tıkar ve bizi kafamıza sıkıştırır. Kas izolasyonu yoluyla vücudumuzu bilinçli olarak hissederek dikkati beynimizden uzağa ve vücudumuzun farklı bölgelerine çekebiliriz.

eklediğini nasıl anlarsın

Önce bir sandalyeye veya yatağınızın kenarına rahatça oturun. Bu size doğal geliyorsa gözlerinizi kapatabilirsiniz. Ardından, ayak parmaklarınızla başlayarak, bu kasları sıkın ve tutun ve yavaşça beşe kadar sayın. 'Beş' de, kasları serbest bırakın ve ayak parmaklarınızın tamamen gevşediğini hissedin. Bu işlemi vücudunuzdan ayaklarınızdan baldırlarınıza, kalçalarınızdan karnınıza kadar başınıza ve kollarınıza, ellerinize ve parmaklarınıza kadar tekrarlayın. Bunun gibi bir egzersiz, beyninizdeki gerginliğin bir kısmını vücudunuzdan serbest bırakarak rahatlatır.

7. Meditasyon (Gerçekten İşe Yarıyor!)

Belki bir arkadaşınız veya bir terapistiniz kaygıyı hafifletmek için meditasyon önermiştir. Belki de asla işinize yaramayacağını düşünerek gözlerinizi devirmişsinizdir. Bilim bunu kanıtladı! Düzenli meditasyon beynin yapısını değiştirir ve anksiyete gibi güçlü duygularla mücadele etme yeteneğinizi güçlendirir. Günde beş dakika dikkatli nefes alıp vermeye başlayın. Kaygılı düşüncelerinizi bulutlar, yanınızdan sürüklenenler veya yoldan geçen arabalar gibi resmedebilirsiniz. Zamanla 10 dakikaya, 20 dakikaya, hatta bir saate kadar meditasyon yapabilirsiniz.

Anksiyete başladığında, dikkatinizi tüketen takıntılı “ne olurdu” düşüncelerine teslim olmamak zor olabilir. Göz ardı edilmesi zor olan rahatsız edici bir deneyimdir, ancak düşünmeyi durduran egzersizler kullanarak biraz pratik yaparsanız, bu endişeler biraz daha az korkutucu görünebilir.

Sık Sorulan Sorular

Kaygım neden bu kadar kötü?

Anksiyete, tehditleri önceden tahmin ederek bizi güvende tutan temel bir duygudur, bu nedenle 'kötü' olarak düşünülmemelidir. Bununla birlikte, endişenizin günlük aktivitelerinizi, profesyonel yaşamınızı ve ilişkilerinizi aksattığını düşünüyorsanız, bu bir anksiyete bozukluğunun göstergesi olabilir. Rutininizin zihinsel ve fiziksel sağlığınızı desteklememesi de mümkündür, bu durumda bir yaşam tarzı değişikliğini düşünmelisiniz. Düzenli uyku, günlük egzersiz, sağlıklı beslenme ve kafein ve alkol alımının sınırlandırılması, stresinizi azaltmanıza ve daha sürdürülebilir bir yaşam tarzı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Eğer senin semptomlar yoğunlaştığında, tıbbi sağlayıcınıza danışmayı düşünmelisiniz. anksiyete testi .

Kaygı başınızı döndürebilir mi?

Baş dönmesi, anksiyetenin yaygın bir belirtisidir. Genellikle, anksiyeteden sorumlu olduğuna inanılan beynin aynı bölümü tarafından kontrol edilen vestibüler sistemdeki bir dengesizlikten kaynaklanır. Kendinizi sersemlemiş, dengesiz veya sersemlemiş hissediyorsanız, baş dönmeniz kaygıdan kaynaklanıyor olabilir.