Kötü Bir Alışkanlıktan Nasıl Kurtulunur

Geçen hafta işe gitmeden önce bazı hızlı e-postalara yanıt vermek için kocamın dizüstü bilgisayarını kullanıyordum. Çılgınca bir şeyler yazıyordum, mümkün olduğunca hızlı gönder tuşuna basıp trenimi yapmaya devam etmek istiyordum, ekranda bir bildirim belirdiğinde: 'Bugün tırnaklarını ısırma Brian!' Yüksek sesle güldüm ve merak ettim - Google Takvim hatırlatıcısıyla otuz yıllık bir alışkanlığınızı gerçekten kırabilir misiniz?
Görünüşe göre cevap Evet . Alışkanlıklar, çok fazla pratik ve tekrardan sonra oluşur ve bu aynı zamanda nasıl kırıldıklarıdır. Dizüstü bilgisayarında, cep telefonunda ve iPad'de günlük bir ping, Brian'a döngüsel olarak davranışını değiştirmesini hatırlatarak onu hedefine ulaşmaya daha kararlı hale getiriyor. Elbette, Brian'ın alışkanlığı kötü alışkanlık sürekliliğinde hafiftir, bu yüzden kendini adadığı sürece kırılması daha kolaydır. Benim de bunun gibi alışkanlıklarım var - yatakta yemek yemek, neredeyse her zaman pili biten bir telefona sahip olmak, temiz çamaşırlarımı çamaşır sepetinde çok uzun süre açık bırakmak. Ancak güçlü, bağımlılık yapan alışkanlıklar da vardır. madde bağımlılığı kırılması çok daha zor olabilir.

Kötü Bir Alışkanlığı Kırmak için Adımlar

Bu alışkanlıkların kırılmasının zor olmasının nedeni, onların beynimize derin bir şekilde bağlı olmalarıdır - yine, sürekli tekrarla. Ancak alışkanlık ne olursa olsun kırılabilir. Eğer bırakmak istediğiniz kötü bir alışkanlığınız varsa, işte size başlamanıza yardımcı olabilecek bazı adımlar.

Değiştirmek istediğiniz davranışı tanımlayın

Daha sağlıklı olmak gibi geniş bir hedef belirlemek iyi bir fikirdir, ancak bu somut değildir ve size odaklanmanız için somut bir şey vermez. Belirli, ulaşılabilir davranışlar düşünmeniz gerekir. Örneğin, günde bir sigarayı keseceksiniz. Ya da her gün eve vardığınızda ayakkabılarınızı girişten alıp ayakkabı rafına koyacaksınız. Neyi başarmanız gerektiğinin net bir resmine sahip olmak, bunu gerçekleştirmenize yardımcı olacaktır.

'Yapamam' değil, 'Yapamam' deyin

Yayınlanan bir araştırma çalışmasında Tüketici Araştırmaları Dergisi 120 öğrenci iki ayrı gruba ayrıldı. Davranışlarını ve ayartmaya direnme yeteneklerini test etmek için, bir gruba 'yapamam' ifadesini tekrar etmesi ve diğerine çeşitli öğeler ve yaşam tarzı seçenekleriyle sunulduğunda 'Yapmam' ifadesini kullanmaları söylendi. Örneğin, bir çikolata ile sunulduğunda, bir grup 'çikolata yiyemiyorum' ve diğer grup 'çikolata yemiyorum' derdi.
Her grup daha sonra ara verdi ve çalışmayla ilgili olmayan soruları yanıtladı. Çalışma bittikten ve odadan çıktıktan sonra, her iki gruba da aralarından seçim yapabilecekleri iki tatlı ikram sunuldu - bir çikolata şeker çubuğu ve sağlıklı bir granola bar. Çalışma, 'yapamam' ifadesini kullanan öğrencilerin% 61 oranında çikolatalı şekerlemeyi yemeyi seçtiği sonucuna varmıştır. Öte yandan, çalışma sırasında defalarca “yapmıyorum” diyen öğrenciler, zamanın sadece% 36'sını yemeyi tercih ettiler. Bu araştırma sadece bir çalışmayı temsil etse de, iyi alışkanlıklar edinmeye çalışanlar için çıkarım çok derin olabilir - baştan çıkarmayı basitçe 'yapmadığınız' bazı şeyler olduğu fikri etrafında çerçevelemeyi deneyin, böylece günaha düşmeyi daha az kolaylaştırın.

cinsiyet disforisi ne kadar yaygındır

Alışkanlığınızın tetikleyicilerini bilin

Kararları nasıl ve neden verdiğimizi anlamak onları değiştirmeye yardımcı olabilir. Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

• Bu davranışı yapmanız için sizi yönlendiren başka biri mi var?
• Alışkanlık, onu takip eden eylem veya duygu hakkında mı?
• Alışkanlık konumunuzla mı ilgili?

Kötü alışkanlığınızla her meşgul olduğunuzda, kendinize bunu neden yaptığınızı sorun. Hangi değişikliklerin yapılması gerektiğini belirlemenize yardımcı olması için davranışınızdaki kalıpları fark etmenize yardımcı olacak birkaç not alın.

Yavaş gidin ve küçük değişiklikler yapın

Vücudunuz ve zihniniz kötü alışkanlıkları rutin haline getirdi, yeni alışkanlıklar zaman ve çaba gerektirecek. Kendinize karşı sabırlı olun ve artan iyileştirmelere odaklanın. Şekeri azaltmaya çalışıyorsanız, örneğin sabah kahvenizden çıkarmaya başlayın. Daha iyi bir forma girmek istiyorsanız, haftada iki kez 30 dakikalık egzersizlerle başlayın. Bu ulaşılabilir hedefler, geçişi daha az göz korkutucu ve daha ulaşılabilir hale getirecektir.

İlerlemenizi ölçün

Bir plan oluşturduktan sonra, ona bağlı kaldığınızdan emin olun. Haftada bir oturun ve ilerlemenizi değerlendirin. İyileştirmelerinizi not etmek devam etmenize yardımcı olur ve nerede eksik kaldığınızı belirlemek, nerede ayarlamalar yapmanız gerektiğini bilmenizi sağlar. Ancak planlarınızı çok erken değiştirmeyin. Birkaç haftalık takipten sonra, sonuçlarınızı değerlendirin ve nerede durduğunuzu görün. Ne işe yarıyor? Sorunlara ne sebep oluyor? Başarınızın önünde ne duruyor? Planınızı daha etkili hale getirmek için her zaman yeniden çalışabilirsiniz - nerede olduğu yerde zihninizle buluşun.

Temel Sağlıklı Davranışlarla Birlikte Yukarıdakileri Eyleme Geçin

Genel olarak, kötü bir alışkanlığı kırmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden bazıları, genel olarak zihin sağlığınızı iyileştirebilecek şeylerdir - daha fazlasını almaya çalışın uyku , sık sık egzersiz yapın ve katılın stres azaltma faaliyetleri meditasyon ve yoga gibi, bunların hepsi iradenizi ve genel beyin sağlığınızı artırabilir.