İşyerinde Panik Atakla Nasıl Başa Çıkılır: Tam Kılavuz

Bunu okurken işte panik atak geçiriyorsanız, lütfen hemen aşağıdaki basit adımları izleyin (yoksa bu bölümü atlayın):

İş istasyonunuzdan ayrıldıktan sonra başvurabilmek için bu makaleyi telefonunuzda açın.
İçinde bulunduğunuz durumu bir an önce bırakın. Gerekirse banyoyu kullanma ihtiyacı gibi bir bahane uydurun.
Mahremiyete sahip olacağınız en yakın yere gidin veya en azından panik atağı şiddetlendirecek etkileşimlerden kaçının. Küçük, özel bir ofis, telefon kulübesi, banyo kabini, yalnızca bir kişi için bir banyo veya ofisin dışında olabilir.
Nefesinize odaklanın. Burnunuzdan derin nefes almaya çalışın ve midenizin genişlemesine izin verin. Belirtileriniz iyileşene kadar buna devam edin.
Nefes alırken kendinize bunun sizin hatanız olmadığını hatırlatın. Yanlış bir şey yapmadın.
Panik atağına neden olabilecek veya katkıda bulunabilecek düşünceye karşı koy. Artık semptomlarınızla daha iyi başa çıkabileceğiniz bir yer bulduğunuza göre, ne kadar güvende olduğunuzu düşünün. Şu anda hiçbir şey sana zarar veremez. Her şey yolunda.
Unutmayın, daha önce panik atakları hallettiniz. O zamanlar iyiydin ve şimdi iyi olacaksın.
Tekrar nefesinize odaklanın.
4-8. Adımları ihtiyaç duyduğunuz kadar tekrarlayın. Unutma, acelesi yok. Her şey yolunda.
Gerekirse eve git. Sağlığınız, onu zorlamaya ve daha fazla iş yapmaya çalışmaktan daha önemlidir.
Panik atak sona erdiğinde kendinizi tebrik edin. Bu tatminin vücudunuzu nasıl hissettirdiğini anlayın. Bu hissi hatırla.

Bolca terlediğinizde ve onu bir arada tutmaya çalışırken ayrıntılı adımları okumak zordur. Bu makaleyi ilk kez ziyaret ediyorsanız, yukarıdaki adımları kullanın. İleride kullanmak üzere derinlemesine tavsiye almak istiyorsanız okumaya devam edin.

Not: Yukarıdaki ve aşağıdaki adımların çoğunu, Perpetua Neo terapisti , birçok müşterinin panik ataklarını yönetmesine yardımcı olan.

İşyerinde Panik Atakla Başa Çıkmak ve Bir Sonraki İçin Hazırlanmak için Uygulayabileceğiniz Ayrıntılı Adımlar

Başka bir panik atak olması durumunda hazırlanmak ve pratik yapmak için bu sonraki adımları kullanın. Basit adımlar yeterince etkili değilse bunları da kullanabilirsiniz. Okumayı bitirdikten sonra, kombinasyonları deneyin ve sizin için en uygun olan özel bir yöntem yapın.

Panik Atağa Yakın Olduğunuzu Anlayın

Panik ataklar aniden olmaz. İnsanların farkına varmadan bir saat önce sürünmeye başlıyorlar. ders çalışma National Center of Biotechnology Information'da yayınlandı.

Yaklaşan bir panik atağın belirtilerini ezberleyerek, buna daha iyi hazırlanabilir ve hızlı tepki verebilirsiniz. İşte buradalar:

Nefes darlığı
Kalp yarışı
Baş dönmesi
Göğüs ağrısı
Sıcak basmaları
Titreyen
Mide bulantısı
Boğulma
Uyuşma

Bu belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız, bu makaledeki basit (yukarıda listelenen) veya ayrıntılı adımları (okumaya devam edin) kullanmaya başlayın. Panik atağı ortadan kaldırabilir veya en azından sizi daha iyi hazırlayabilir.

İşyerinde Panik Atakla Başa Çıkmak İçin Daha Gelişmiş Bir Teknik: İPUCU

Talkspace terapisti Jessica Gilpert, insanlara panik atakları TIP adı verilen bir teknik kullanarak halletmelerini önerdi. Nasıl çalıştığı aşağıda açıklanmıştır (adımları sırayla izlemeyi unutmayın):

T = Soğuk Sıcaklık

Vücudunuza soğuk bir şey uygularsanız, panik atak sırasında sakinleşmenize yardımcı olur. İş yerinde panik atak geçirirken, bir banyo bulmayı deneyin, böylece bileklerinize soğuk su akıtabilir veya boynunuza soğuk bir havlu koyabilirsiniz. Dışarısı soğuksa, biraz dışarı çıkmayı deneyin.

I = Yoğun Egzersiz

kevin hines golden gate köprüsü

Egzersiz ayrıca panik atak öncesinde ve sırasında sakinleşmenize yardımcı olacaktır. Gilpert, yerinde gerçekten hızlı koşmayı, zıplama hareketleri yapmayı ve göğsü germeyi önerdi. İş arkadaşlarınızı rahatsız etmeden bu egzersizleri nerede yapabileceğinizi bildiğinizden emin olun.

Terapist Laura L. Ryan birkaç müşterisinin işyerinde panik ataklarla başa çıkmasına yardımcı olan bir taktik olan koşmayı tavsiye etti.

Ryan, “Geçmişte günde 20'ye kadar panik atak geçiren bir müşterim vardı ve çantasında koşu ayakkabısı taşımasını önerdim, böylece paniğin geldiğini hissetmeye başladığında hazırlıklı olabilecekti” dedi. 'İş günü boyunca, paniğe kapıldığını hissettiğinde birkaç dakika hızlı yürümek / koşmak için dışarı çıkar ve sonra tekrar normal hissettiğinde ofise geri dönerdi.'

P = Aşamalı Solunum

Daha önce bahsedilen nefes alma tekniklerini kullanın. Burnunuzdan nefes almayı, derin nefes almayı ve midenizin genişlemesine izin vermeyi unutmayın.

Konuşma alanı terapisti Alicia Winkle, beş saniye boyunca burundan nefes almayı, beş saniye nefes almayı ve ardından beş saniye nefes vermeyi önerdi.

Bu teknikleri TIP'nin bir parçası olarak veya ayrı ayrı uygulayabilirsiniz.

Okuyun kaygı ve dikkatli nefes alma üzerine makale daha fazla tavsiye için.

Progresif Kas Gevşemesi [PMR]

PMR, vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmanın harika bir yoludur. Adından da anlaşılacağı gibi, kaslarınızı adım adım gevşetmeyi içerir. Winkle'ın panik ataklar için kullanılması önerilen bazı PMR adımları şunlardır:

Yumruklarınızı olabildiğince sert sıkın
Sonraki adımları izlerken onları sıkıştırın
Burnunuzdan beş saniye nefes alın
Nefesi beş saniye tut
Beş saniye nefes verin. Nefes verirken yumruklarınızı serbest bırakın.

Not: En uygun zamanı bulana kadar saniye sayılarındaki farklılıkları deneyin.

Suyun Gücü

Terapist Nicole Richardson insanlara panik atak geçirdiklerinde sekiz ons soğuk su içmeleri önerilir. Richardson, bu taktiğin birkaç müşterisinde işe yaradığını söyledi.

Terapist Perpetua Neo, yüzünüze ve boynunuzun arkasına soğuk su damlatmanın da iyi bir fikir olduğunu söyledi. Bunu bir sprey şişesi kullanarak da yapabilirsiniz.

İş Arkadaşlarınızla Sohbet ederek ve Çalışma Ortamınızı Anlayarak Panik Ataklara Hazırlanmak

Süpervizörler ve İş Arkadaşlarıyla Sohbet Etmek

Profesyonel ilişkilerinize gelebilecek zararları en aza indirmek için amirinize ve insan kaynakları çalışanlarınıza panik atak geçirdiğinizi söylemeyi düşünün. Kendinizi rahat hissediyorsanız ve duruma yardımcı olacağını düşünüyorsanız, iş arkadaşlarınızı da bilgilendirebilirsiniz.

Unutmayın, panik bozukluğu da dahil olmak üzere herhangi bir akıl hastalığı nedeniyle herhangi birinin size karşı ayrımcılık yapması yasa dışıdır.

Ofis Etrafındaki Tetikleyicileri Tanıyın

Panik ataklarınız işyerinde başlarsa, onları tetikleyen durumlar, insanlar veya nesneler olabilir. Bunları tanımaya çalışın. Daha fazla hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

paxil kilo aldırır mı

Bununla birlikte, işteki performansınızı etkilediği noktaya kadar bu tetikleyicilerden kaçınmamalısınız. Sunumlar bir tetikleyiciyse, onları atlamak ve işinizi sürdürmek zor olabilir.

Panik atağı tahmin etmek, işte belirli faaliyetlerde bulunma olasılığınızı azaltabilir. Dr. Jude Miller Burke OPTUM, United Health Group'un eski Başkan Yardımcısı. Bu, işte yeni ve zorlayıcı sorumluluklar üstlenerek başarılı olmanızı engelleyebilir.

Bir panik atak beklemeden tetikleyicileri tanımak ve bunlara hazırlanmak zordur. Sürece yardımcı olmak için Burke, psikoterapi, gevşeme teknikleri ve ilaç tedavisinin bir kombinasyonunu kullanmayı önerdi (bu stratejiler hakkında daha sonra yazının ilerleyen kısımlarında).

Karşı Tetikleyicileri Taşıyın veya Kullanın: Sizi Sakinleştiren Nesneler veya Eylemler

Aynı şekilde panik atak başlatacak tetikleyiciler var, bir saldırı öncesinde veya sırasında sizi sakinleştirebilecek nesneler, kişiler ve durumlar var. İşte bazı örnekler:

lexapro neden kilo aldırır

Yakın olduğunuz bir aile üyesini veya arkadaşınızı aramak
Arıyor veya bir terapiste mesaj atmak
Doldurulmuş bir hayvan gibi duygusal değeri olan sakinleştirici bir kişisel eşyaya sahip olmak
Kokulu tuzlar (baygınlık hissedenler için faydalıdır)

Gidebileceğiniz En Uygun Yerlerin Bir Listesini Yapın

Rahat olduğunuz bir yerde olmak panik ataklara yardımcı olacaktır. İşte kullanabileceğiniz ortamlara bazı örnekler:

Arabanızın yolcu koltuğu (sürücü koltuğundan daha fazla alan)
Varsa özel bir ofis kullanın. Varsa panjur veya perde çekin.
Tek kişilik banyo
Çok kişilik banyoda bir durak
Ev (işe hızlı bir şekilde dönebilecek kadar yakınsa)

İş Yerinde Panik Atakları Yönetmek İçin Oyun Planınızı Yapma

Artık taktikler listesine sahip olduğunuza göre, panik ataklarının üstesinden gelmek için oyun planınızı özelleştirme ve yapma zamanı. İşte bunun neye benzemesi gerektiğine dair bir örnek:

Durumu bırak
Tek kişilik banyoya gidin
Derin nefes al
PMR kullan
Terapistimi ara
Amirime mesaj at ve ne olduğunu ona bildir
Koşmaya gitmek
Eve git

Bu planı yaptıktan sonra, bunu telefonunuzda veya taşıdığınız bir kağıt parçasında kolayca erişilebilecek bir yere koyun. Gerektiği kadar değiştirin. Planı uygulama veya oluşturma konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, koç olarak hareket edebilecek bir terapistle çalışmayı düşünün.

Sorunun Kökenine Ulaşın ve İşyerinde Panik Atakları Durdurun: Bir Terapiste Görün

İş yerinde panik atak için hazırlıklı olmak harikadır, ancak en iyi çözüm bunları ortadan kaldırmaktır. Bunu yapmak için saldırıların nedenini araştırmanız gerekir. Bir terapisti görmek panik bozukluğunuzun merkezinde hangi sorunların ve davranışların olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.

Neo, 'Panik atak, vücudun zihninizi ve duygularınızı görmezden geldiğinizi haykırmanın bir yoludur' dedi. Onlarla temasa geçmek yardımcı olacaktır.

Bir Psikiyatrist Görmeyi Düşünün

Belirtilerinizden kurtulmak için terapiye bir takviye ihtiyacınız varsa, bir psikiyatriste görünmeyi düşünün. Yardımcı olacak bir ilaç bulmak için sizinle birlikte çalışabilir.

Yeni Diyetler ve Egzersiz Rutinleri gibi Tamamlayıcı Yaşam Tarzı Değişikliklerini Deneyin

Diyet

Diyetinizi değiştirmek, panik atakları azaltabilir. Bu Okayama Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından. Beslenme Uzmanı Trudy Scott panik ataklarının üstesinden gelmenin bir parçası olarak aşağıdaki araştırma destekli diyet değişikliklerini yapan müşterilerle çalıştı:

Yumurta, protein shake, otla beslenen kırmızı et ve otla beslenen kuru dana eti dahil olmak üzere kaliteli protein kaynakları yemek
Bir fark yaratıp yaratmadığını görmek için glütensiz bir diyet denemek
Yoğurt ve lahana turşusu gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler yemek

Panik atak geçiren kişiler de uzmanlarla çalışabilir ve kuruluşlar özel diyet planlarını formüle etmek için, dedi Polly J.Meyers BreakFreeFromAnxiety.com .

Meyers Talkspace'e, 'Aklınız bundan sonra terapiyle daha ileri gidecek' dedi.

Egzersiz yapmak

İş gününde bir mola sırasında egzersiz yapmak panik ataklara yardımcı olabilir. Herhangi bir zamanda egzersiz yapmak, diğer anksiyete bozukluklarının gelişimini önlemeye yardımcı olacaktır. bu çalışma Southern Methodist Üniversitesi'nden.

İşyerinde panik atakların üstesinden gelmek için bir plan oluşturmak için bu makaleyi kullanarak şimdiki zamana hazırlanmalısınız. O zaman zihinsel olarak sağlıklı ve paniksiz bir gelecek sağlamak için terapi, diyet veya egzersiz kombinasyonunu deneyebilirsiniz.